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Vegane Ernährung - Grundlagen für einen ausgewogenen Speiseplan

Immer mehr Menschen probieren sich an veganen Rezepten und Gerichten. Viele stellen ihre Ernährung sogar komplett um und verzichten ganz auf tierische Produkte. Was sind die Vorteile einer veganen Ernährung? Und wie funktioniert die Ernährungsumstellung?

Die vegane Vielfalt von EDEKA bietet alles was das Herz begehrt

Ob Schnitzel, Burger oder Milch – jeder von uns hat seine eigenen Lieblingslebensmittel. Und für all diese gibt es mittlerweile pflanzliche Alternativen, die hervorragend schmecken und einen positiven Beitrag zum Klimaschutz leisten. Denn bei der Herstellung von pflanzlichen Produkten fallen weniger Treibhausgase an als bei tierischen Produkten. Entdecken Sie die vegane Vielfalt von EDEKA und lassen Sie sich von unseren pflanzlichen Rezeptideen inspirieren.

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Vegane Vielfalt mit unseren rein pflanzlichen Rezepten

Veganes Sojaschnitzel
  • 40 min.

  • Mittel

  • Vegan

UnterhaltungDas vegane Kochduell: Vegan Impossible

In einem Kochduell gegeneinander antreten und original vegetarische oder Fleischgerichte vegan interpretieren? Vegan Impossible macht’s möglich!

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Vegan – was ist das eigentlich?

Die Fülle an veganen Zutaten ist riesig

Wer vegan essen möchte, verzichtet auf alle tierischen Produkte. Dazu gehören zum Beispiel:

  • Fleisch, Fisch und Eier
  • Kuhmilch, Sahne, Joghurt, Quark etc.
  • Käse
  • Honig
  • Milcheis
  • Schokoladensorten mit Milcherzeugnissen (Vollmilch, weiße Schokolade, aber auch manche Halbbitter-Schokoladensorten)
  • Gummibärchen und Weingummi mit tierischer Gelatine und/oder Magermilchpulver und Honig
  • Nuss-Nougat- oder Schokoladen-Aufstriche mit Milcherzeugnisse

Manche Veganer verzichten zudem auf tierische Bestandteile in ihrer Kleidung (z. B. Wolle, Leder oder Seide). Ganz unterschiedliche Beweggründe können zu der Entscheidung für einen veganen Lebensstil führen. Vielen Veganern ist das Tierwohl am wichtigsten, andere sehen zusätzlich den ökologischen Vorteil einer veganen Ernährung.

Um vegane Gerichte zuzubereiten, gibt es mittlerweile geeignete Ersatzprodukte wie pflanzliche Milchersatzprodukte auf Kokosbasis, Sojaschnitzel & Co. Außerdem lassen sich Zutaten tierischen Ursprungs wie zum Beispiel Eier beim Backen gut ersetzen. Wie hervorragend das klappt, beweisen unter anderem unsere Rezepte für vegane Kuchen.

Für viele Rezept-Klassiker wie Ratatouille oder Hummus benötigen Sie nicht einmal Ersatzprodukte, weil sie schon vegan sind. Bei anderen brauchen Sie ein paar Ersatzprodukte wie bei unserem Chicorée aus dem Ofen. Also – einfach ausprobieren und ganz ohne tierische Produkte kochen und genießen!

Vegane Ernährung ausprobieren: So klappt die Umstellung

Vegan werden ist gar nicht so schwer. Gehen Sie am besten Step by Step vor, zum Beispiel so:

Vor dem Wie steht das Warum

Informieren Sie sich umfassend und überlegen Sie sich, warum Sie sich vegan ernähren möchten. Wenn Ihnen einmal klar ist, was für Sie die treibende Kraft für eine vegane Ernährung darstellt, fällt es Ihnen leichter, die Umstellung einzuhalten. Sei es, dass Ihnen das Tierwohl am Herzen liegt und Sie deshalb keine tierischen Produkte mehr zu sich nehmen möchten. Oder sei es, weil Sie der ökologische Aspekt überzeugt.

Machen Sie eine Bestandsaufnahme

Auf welche Produkte können Sie gleich verzichten, bei welchen fällt Ihnen der Verzicht schwerer? Seien Sie dabei nicht zu streng zu sich. Lassen Sie zuerst die Produkte weg, die Ihnen nicht so sehr am Herzen liegen. So können Sie sich schrittweise an die Umstellung gewöhnen. Und beispielsweise auch zuerst diese Produkte vom Einkaufszettel streichen.

Erstmal vegetarisch

Ein Teil dieser Bestandsaufnahme kann sein, dass Sie erstmal nur auf Fleisch und Fisch verzichten, Milchprodukte und Eier aber auf Ihrem Speiseplan bleiben. So haben Sie schon einmal ein kleines Erfolgserlebnis, wenn Sie es schaffen, diesen neuen vegetarischen Ernährungsplan einzuhalten.

Vegane Mahlzeiten schrittweise einführen

Sich vegan zu ernähren, erfordert ein wenig Vorbereitung und Übung beim Zubereiten neuer Lebensmittel. Machen Sie es sich leicht und überfordern Sie sich nicht gleich mit einer kompletten Umstellung. Sie können beispielsweise zuerst das Frühstück umstellen. Suchen Sie sich Milchersatzprodukte, die Ihnen schmecken, zum Beispiel aus Hafer oder Soja. Erst danach kommen Mittagessen und Abendessen dran und Sie können beispielsweise Königsberger Klopse vegan zubereiten.

Setzen Sie sich erreichbare Ziele

Eine Challenge wie der Veganuary helfen dabei, die vegane Ernährung auch wirklich umzusetzen. Einen Monat vegane Ernährung ist ein Ziel, das Sie schaffen können. So verlieren Sie auch zwischendurch nicht die Motivation. Und es ist in Ordnung, danach zur vegetarischen Ernährung zurückzukehren und die vegane Ernährung später aufs Neue auszuprobieren.

Ersatzprodukte können helfen

Wenn Sie beispielsweise Schokoladeneis lieben, kann es helfen, wenn Sie sich eine leckere vegane Alternative zum Sahneeis suchen. Mit den passenden Ersatzprodukten für Ihre Lieblingszutaten fällt Ihnen der Verzicht auf das tierische “Original” leichter. Eine Pizza muss nicht mit Parmesan belegt sein: Stattdessen können Sie mit unserem Rezept veganen Mozzarella selber machen und Ihre Pizza damit krönen. Milch-Shakes können einfach mit Milchalternativen gemixt werden. Hier bieten sich Hafer-, Soja- oder Kokosdrink an.

Machen Sie sich einen Sieben-Tage-Plan

Mit unserem Wochenplan für den Veganuary gelingt die Umstellung zur veganen Ernährung viel einfacher. Sie können Ihre Einkäufe vorher planen und haben für jeden Tag Inspiration für leckere vegane Gerichte zum Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Unseren Plan können Sie natürlich auch außerhalb des Veganuary verwenden!

Nicht zu streng sein

Seien Sie nicht so hart zu sich. Es wird sicher Momente geben, wo Sie dem Heißhunger auf Käse nachgeben möchten oder bei einer Einladung nur nicht-veganes Gebäck auf dem Tisch steht. Es ist kein Beinbruch, dann aus der veganen Ernährung auszubrechen.

Darum ist vegane Ernährung nachhaltiger

Für viele Veganer steht der ökologische Aspekt bei einer Entscheidung für eine rein pflanzliche Ernährung im Vordergrund. Tatsächlich wirkt sich eine vegane Ernährung positiv auf die Umwelt aus: Die Klimakrise entstand durch die Freisetzung von zu viel Treibhausgasen und wird durch diese weiter befeuert. Bei der Produktion von rein pflanzlichen Lebensmitteln wie Soja oder Lupinen werden deutlich weniger Treibhausgase wie Kohlenmonoxid freigesetzt als bei der Herstellung von tierischen Lebensmitteln. So können Sie mit einer veganen Ernährung dazu beitragen, Ihren CO2-Fußabdruck zu verringern. Zusätzlich verbraucht der Anbau von pflanzlichen Lebensmitteln weniger Ackerfläche als zum Beispiel bei der Viehwirtschaft gebraucht würde. Probieren Sie also ruhig einmal unsere veganen Low-Carb-Rezepte aus, wenn Sie auf Kohlenhydrate verzichten wollen, um abzunehmen. Entsprechend kann es sich auch lohnen, Traditionsdrinks ohne tierische Produkte anzusetzen. Probieren Sie daher beispielsweise unseren veganen Eierlikör.

Wie bekomme ich genug Nährstoffe bei veganer Ernährung?

Der EDEKA-Mix-Teller dient bei jeder Mahlzeit als Orientierung

Bei dem Verzicht auf sämtliche tierische Lebensmittel können manche Nährstoffe leicht zu kurz kommen. Ein gutes Wissen über vegane Ernährung sowie hochwertige vegane Rezepte ist daher wichtig. Es gibt viele vegane Proteinquellen als Alternative zu Fleisch, Fisch und Eiern. Das sind etwa:

  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen für vegane Falafel)
  • Haferflocken oder
  • proteinreiche Mehle

In Kombination mit Getreideprodukten oder Kartoffeln lässt sich die Eiweißqualität erhöhen. So erhalten die Speisen eine höhere biologische Wertigkeit. Herausforderungen sind auch bestimmte Mineralstoffe und Vitamine, die vermehrt in tierischen Lebensmitteln vorkommen. Hier besteht die Gefahr, dass Veganer zu wenig dieser notwendigen Nährstoffe zu sich nehmen. Es handelt sich vor allem um:

  • Jod
  • Selen
  • Zink
  • Calcium
  • Omega-3-Fettsäuren

Auch einige B-Vitamine fallen in diese Kategorie. Eine gewissenhafte Auswahl geeigneter veganer Rezepte kann helfen, diese zu meistern und etwa auch Eisenmangel zu vermeiden. Die EDEKA Ernährungspyramide macht deutlich, in welchem Verhältnis die einzelnen Lebensmittelgruppen in der veganen Ernährung zueinander stehen sollten. Unsere Grafik zum Mix-Teller bei veganer Ernährung zeigt Ihnen auf, auf welche Zusammensetzung der Lebensmittel Sie täglich achten sollten.

Diese Lebensmittel enthalten für Veganer wichtige Nährstoffe

Verschaffen Sie sich mit unserer Liste einen kleinen Überblick, wie Sie die wichtigsten Nährstoffe über pflanzlichen Ersatz zu sich nehmen können:

  • Vor allem die ausreichende Aufnahme von Vitamin B12 über Lebensmittel stellt in der veganen Ernährung ein Problem dar. Milchsauervergorene Gemüsesorten (z. B. Sauerkraut) enthalten Vitamin B12, aber leider nur in geringen Mengen. Supplemente oder auch bestimmte Zahnpastas können hier helfen.
  • Jod kann leicht durch vegane Rezepte mit Algenblättern aufgenommen werden.
  • Selen kommt in Nüssen (z. B. Paranüssen) und Zink in Vollkornprodukten vor.
  • Calcium ist in Sesam, Sesammus (Tahin), Mineralwasser sowie in manchen Gemüsesorten (z. B. Grünkohl) zu finden.
  • Für die Eisenaufnahme können schnelle Gerichte mit Sojabohnen verzehrt werden. Vollkornprodukte zusammen mit Vitamin C verzehrt sind hier ebenfalls förderlich.
  • Omega-3-Fettsäuren finden Veganer zum Beispiel in Leinöl.
  • B-Vitamine lassen sich vor allem über vegane Rezepte mit Nüssen aufnehmen. Nussmuse, Mandelmehl und Lupinenproteine sind außerdem ideale Zutaten für vegane Rezepte im Rahmen einer Low Carb-Ernährung.

Bevorzugen Sie natürliche Lebensmittel? Erfahren Sie auch mehr Wissenswertes über die Rohkost-Ernährung.

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