Vegane Ernährungspyramide – ausgewogen essen ohne tierische Produkte
Eine ausgewogene Ernährung ist für Veganer wichtig. Unsere auf deine besonderen Bedürfnisse angepasste Pyramide macht auf einen Blick deutlich, in welchen Mengen du was essen solltest, um auf eine Kost mit allen wichtigen Nährstoffen zu kommen.
Essen mit der veganen Ernährungspyramide
Neben der allgemeinen EDEKA Ernährungspyramide finden Menschen, die sich vegan ernähren, hier eine Variante mit Produkten ohne tierischen Ursprung. Die Grafik veranschaulicht, welche Lebensmittelgruppen du in welchem Verhältnis in den Speiseplan einbauen solltest. Im Folgenden findest du praktische Tipps für die Umsetzung der Ernährungsempfehlungen im Alltag. Geeignete Lebensmittel findest du in unserem Sortiment.
Die breite Basis: Getränke
Ausreichend trinken lautet auch bei der veganen Ernährungspyramide die Devise. Die Empfehlung, Wasser und ungesüßten Tee zu bevorzugen, gilt uneingeschränkt auch für Veganer, Fruchtsäfte und -schorlen können eine gelegentliche Alternative sein. Sobald auf Milch(-produkte) verzichtet wird, kann es mit der Calciumversorgung kritisch werden. Für Veganer eignen sich deshalb calciumhaltige Mineralwässer (mit mehr als 150 Milligramm Calcium pro Liter) sowie mit Calcium angereicherte Soja-, Reis-, Hafer- oder Nussdrinks und angereicherte Säfte als alternative Calcium-Quellen sehr gut.
Hauptnahrungsmittel für Veganer: Obst, Salat und Gemüse
Für Veganer ist Gemüse und Obst eine der Hauptnährstoffquellen in der veganen Ernährungspyramide. Um eine optimale Versorgung zu gewährleisten, gehören Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Lupinen zur Basis einer veganen Ernährung. Hülsenfrüchte sind ballaststoffreich und liefern dem Körper auch reichlich pflanzliches Eiweiß und Stärke. Lupinen zählen dabei zu den modernen Hülsenfrüchten, die auch in größeren Mengen im Allgemeinen besser verträglich sind als andere Hülsenfrüchte.
Gemüse und Obst liefern insbesondere die wasserlöslichen Vitamine B und C.
Grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl liefert außerdem Calcium. Zwiebeln und Pilze sind bei Veganern sehr beliebt, da sie neben der guten Verarbeitung auch ausreichend Vitamin D liefern. Allerdings sollte bei der Auswahl der Pilze auf die Zuchtmethode geachtet werden. Oft werden Pilze auf Kulturen, die mit Tierexkrementen vermischt sind, gezüchtet.
Zum Sattessen: Nudeln, Reis und Brot
Bei Nudeln sollten Veganer auf eifreie und Vollkorn-Produkte achten. Studiere gründlich die Zutatenliste, da auch in eifreien Teigwaren noch Spuren von Ei enthalten sein können. Auch bei Brot und Getreideprodukten (auch hier sind Vollkornprodukte zu bevorzugen) ist ein genauer Blick wichtig. Das Grundrezept von Brot und Brötchen oder auch manchen Nudelsorten ist zwar vegan. Oft werden zur weiteren Verarbeitung Produkte wie Butter oder auch Backzusätze verwendet, die tierischen Ursprungs sind. Am besten, du backst deine Brote einfach selbst und ersetzet bei Bedarf die tierischen Produkte durch vegane Lebensmittel. In unserem Rezept für Quinoa-Brot beispielsweise kann die Buttermilch auch gegen veganen Milchersatz ausgetauscht werden.
Richtig mischen: pflanzliche Proteinlieferanten
Tofu, Sojadrink, Hülsenfrüchte und Nüsse sind wichtige pflanzliche Eiweißlieferanten. Diese sollten täglich in den Speiseplan eingebaut werden, um den Körper mit hochwertigem Eiweiß zu versorgen. Zu den Hülsenfrüchten zählen: Bohnen, Sojabohnen, Linsen in allen Farben, Zuckerschoten und auch Kichererbsen. Als Fleischersatz werden oft Produkte aus Weizeneiweiß (Seitan), Tofu-Produkte oder Tempeh angesehen. (Tipp: Seitan selber machen geht ganz einfach. Entdecke unsere Anleitung dazu.) Bei pflanzlichem Eiweiß ist die biologische Wertigkeit zu berücksichtigen. Einen hohen Wert erreichst du durch die Kombination mehrere Proteinlieferanten, beispielsweise Hülsenfrüchte mit Mais oder Getreide mit Nüssen.
Wer Abwechslung in den Speiseplan bringen möchte, kann auf die getreideähnlichen Sorten Amarant und Quinoa zugreifen. Diese exotischen „Getreide“ bieten ein Aminosäuren-Spektrum, das den menschlichen Aminosäuren mehr ähnelt. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann Getreide und die getreideähnlichen Sorten mischen.
Darauf solltest du achten:
- Zu jeder Hauptmahlzeit einen eiweißreichen Fleischersatz aus Hülsenfrüchten oder Seitan wählen – probiere dafür eines unserer Seitan-Rezepte, beispielsweise für Geschnetzeltes oder Schnitzel, aus. Wie wäre es mal mit veganen Falafel-Bällchen mit Soja-Mayonnaisen-Dip und Salat oder unserem veganen Gulasch mit Tofu?
- Bei den pflanzlichen Proteinen sollte auf die biologische Wertigkeit geachtet werden. Chili sin Carne z. B., bestehend aus verschiedenen Bohnensorten mit Mais, trägt zur optimalen Versorgung mit pflanzlichem Eiweiß bei.
- Als Käseersatz zum Überbacken eignet sich Mandelmus hervorragend. Mandelmus auf einem Gemüse- oder Kartoffelauflauf ergibt eine cremige und gleichzeitig krosse Geschmacksnote. Wie du veganen Käse selbst machst, verrät unser Rezept.
- Das Frühstücksmüsli aus Haferflocken, Amarant- und Quinoaflocken einfach mit Nüssen, Mandeln oder Kernen verfeinern.
Maßvoll und ausgewählt: Öle und Fette
Iss fettbewusst und pflanzliche Öle. Pflanzliche Öle gibt es sehr viele. Sie liefern dir sogenannte einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper wichtig sind. Als Träger des fettlöslichen Vitamins E schützen sie die Zellen. Teste doch einfach mal alle Öle von A bis Z (Aprikosenkernöl, Borretschöl, Erdnussöl, Hanföl, Kürbiskernöl, Leinöl, Mohnöl, Olivenöl, Pekanöl, Sesamöl, Traubenkernöl, Walnussöl und Zitronenkernöl) durch. Bevorzugst du hochwertige, kalt gepresste Öle für Salat und kaltes Gemüse. Nüsse liefern zusätzlich viele gute Fette.
Wichtig ist die Abwechslung. Zu jeder Mahlzeit bitte ein anderes Öl verwenden. Zum Braten und Backen und als Streichfett lässt sich Margarine aus ungehärteten Fetten oder als Butterersatz gelegentlich Kokosöl verwenden.
Bewusst genießen: Schokolade, Knabbereien und Desserts
An der Spitze der veganen Ernährungspyramide stehen die kalorienreichen Leckereien, die du nur ganz bewusst in kleinen Mengen genießen solltest. Verzichte bei Gummibärchen auf Gelatinezusätze, da diese oft tierische Bestandteile enthält. In unserer Sammlung veganer Rezepte findest du Vorschläge für leckere Desserts und Kuchen ohne tierische Zutaten wie unseren leckeren veganen Kürbiskuchen. Ebenfalls köstlich-süß sind unsere veganen Apfeltaschen, unsere veganen Quarkbällchen oder unsere vegane Schokocreme.
An was du als Veganer noch denken solltest
Bei einer veganen Ernährung solltest du außerdem noch Folgendes beachten, um eine Versorgung mit allen essenziellen Nährstoffen sicherzustellen:
- Eisen: Bei Veganern entfällt der Hauptlieferant für Eisen – das Fleisch. Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut, das Immunsystem und den Energiestoffwechsel. Achte daher bewusst auf eisenreiche pflanzliche Lebensmittel wie Haferflocken, Vollkornprodukte, Ölsamen, Nüsse, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse wie Spinat und Mangold. Kombiniere diese Eisenlieferanten mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln, um die Verfügbarkeit von pflanzlichem Eisen zu fördern. Paprika, Brokkoli, Orangen, Erdbeeren bieten hier eine gute Wahl.
- Omega-3-Fettsäuren und Jod: Wer auf Fisch und Meeresfrüchte verzichtet, nimmt unter Umständen auch zu wenig Omega-3-Fettsäuren und Jod zu sich. Hochwertige Pflanzenöle, die reich an Alpha-Linolensäure sind, leisten einen wichtigen Beitrag zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren. Gute Quellen sind Lein-, Walnuss-, Sesam- und Rapsöl. Auch Walnüsse, Chia-Samen, Kräuter und Leinsamen liefern Omega-3. Um die Jodversorgung sicherzustellen, empfiehlt sich der Einsatz von jodiertem Speisesalz. Auch Algen enthalten viel Jod, allerdings ist hier der Jodanteil je nach Sorte sehr schwankend. So kann der Verzehr von Algen leicht zu einer zu hohen Jodaufnahme führen.
- B-Vitamine: Da für den Menschen gut verwertbares Vitamin B12 nur in tierischen Produkten vorkommt, ist der Bedarf im Rahmen einer rein pflanzlichen Ernährung nicht gedeckt. Da Vitamin B12 sehr gut gespeichert werden kann, halten die Reserven rein theoretisch bis zu 3 Jahre. Wer sich allerdings langfristig vegan ernährt, sollte seinen Vitamin-B12-Spiegel im Blut im Blick behalten. Vitamin B12 kann beispielsweise über angereicherte Lebensmittel, wie z. B. Multivitaminsäfte oder als Nahrungsergänzungsmittel, aufgenommen werden. Die wichtigsten Vitamin-B2-Lieferanten wie Fleisch, Milch, Käse und Eier passen nicht in eine vegane Ernährung. Daher sollten Veganer eine bewusste Lebensmittelauswahl treffen! Mögliche alternative Vitamin-B2-Quellen für Veganer sind Produkte aus Vollkorngetreiden, Champignons und Spinat.
- Vitamin D: Vitamin D ist ein außergewöhnlicher Nährstoff, der nur zum Teil über die Nahrung aufgenommen wird. Es spielt im Calciumstoffwechsel eine zentrale Rolle und ist für das Immunsystem wichtig. Unser Körper bildet mithilfe des Sonnenlichts Vitamin D. 15 bis 20 Minuten tägliches Sonnenlicht auf Hände und Gesicht reichen dabei in den Sommermonaten aus. In den Wintermonaten scheint die Sonnenstrahlung zu schwach für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung zu sein. Da kommt eine Extraportion Vitamin D, zum Beispiel aus Pilzen, gerade recht. Mit Vitamin D angereicherte Produkte (z. B. Pflanzendrinks) sind ebenfalls eine Möglichkeit, den Bedarf zu decken.
- Zink: Das Spurenelement Zink spielt in unserem Körper eine wichtige Rolle bei den Stoffwechselprozessen. So wird Zink für viele Enzyme des Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels benötigt. Mögliche alternative Zink-Quellen für Veganer sind Produkte aus Vollkorngetreiden, Linsen, Kürbiskerne, Haferflocken, Spinat. Dabei sollte das Vollkorngetreide immer erhitzt (z. B. wie im Brot verarbeitetes Vollkornmehl) oder gequollen verzehrt werden, damit die Zinkaufnahme durch die enthaltene Phytinsäure nicht gestört wird.
Hinweis
Eine rein vegane Ernährung erfordert ein sehr gutes Ernährungswissen, um eine Versorgung mit allen wichtigen Vitalstoffen sicherstellen zu können. Bei Säuglingen, Kleinkindern und Schwangeren muss eine ärztliche Beratung erfolgen und eventuell Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Produkte hinzugezogen werden.
