Um vegane Gerichte, beispielsweise unsere vegane Kartoffelsuppe oder veganes Cordon Bleu zuzubereiten, gibt es mittlerweile geeignete Ersatzprodukte wie pflanzliche Milchersatzprodukte auf Kokosbasis, Sojaschnitzel & Co. Vegane Hafer-, Nuss- oder Mandelmilch können Sie einfach selber machen. Außerdem lassen sich Zutaten tierischen Ursprungs wie zum Beispiel Eier beim Backen gut ersetzen. Wie hervorragend das klappt, beweisen unter anderem unsere Rezepte für vegane Kuchen.

Für viele Rezept-Klassiker wie Ratatouille oder Hummus benötigen Sie nicht einmal Ersatzprodukte, weil sie schon vegan sind. Bei anderen brauchen Sie ein paar Ersatzprodukte wie bei unserem Chicorée aus dem Ofen. Also – einfach ausprobieren und ganz ohne tierische Produkte kochen und genießen!

Vegan werden ist gar nicht so schwer. Gehen Sie am besten Step by Step vor, zum Beispiel so:

Vor dem Wie steht das Warum

Informieren Sie sich umfassend und überlegen Sie sich, warum Sie sich vegan ernähren möchten. Wenn Ihnen einmal klar ist, was für Sie die treibende Kraft für eine vegane Ernährung darstellt, fällt es Ihnen leichter, die Umstellung einzuhalten. Sei es, dass Ihnen das Tierwohl am Herzen liegt und Sie deshalb keine tierischen Produkte mehr zu sich nehmen möchten. Oder sei es, weil Sie der ökologische Aspekt überzeugt.

Machen Sie eine Bestandsaufnahme

Auf welche Produkte können Sie gleich verzichten, bei welchen fällt Ihnen der Verzicht schwerer? Seien Sie dabei nicht zu streng zu sich. Lassen Sie zuerst die Produkte weg, die Ihnen nicht so sehr am Herzen liegen. So können Sie sich schrittweise an die Umstellung gewöhnen. Und beispielsweise auch zuerst diese Produkte vom Einkaufszettel streichen.

Erstmal vegetarisch

Ein Teil dieser Bestandsaufnahme kann sein, dass Sie erstmal nur auf Fleisch und Fisch verzichten, Milchprodukte und Eier aber auf Ihrem Speiseplan bleiben. So haben Sie schon einmal ein kleines Erfolgserlebnis, wenn Sie es schaffen, diesen neuen vegetarischen Ernährungsplan einzuhalten.

Sich vegan zu ernähren, erfordert ein wenig Vorbereitung und Übung beim Zubereiten neuer Lebensmittel. Machen Sie es sich leicht und überfordern Sie sich nicht gleich mit einer kompletten Umstellung. Sie können beispielsweise zuerst das Frühstück umstellen. Suchen Sie sich Milchersatzprodukte, die Ihnen schmecken, zum Beispiel aus Hafer oder Soja. Erst danach kommen Mittagessen und Abendessen dran und Sie können beispielsweise Königsberger Klopse vegan zubereiten.

Setzen Sie sich erreichbare Ziele

Eine Challenge wie der Veganuary helfen dabei, die vegane Ernährung auch wirklich umzusetzen. Einen Monat vegane Ernährung ist ein Ziel, das Sie schaffen können. So verlieren Sie auch zwischendurch nicht die Motivation. Und es ist in Ordnung, danach zur vegetarischen Ernährung zurückzukehren und die vegane Ernährung später aufs Neue auszuprobieren.

Ersatzprodukte können helfen

Wenn Sie beispielsweise Schokoladeneis lieben, kann es helfen, wenn Sie sich eine leckere vegane Alternative zum Sahneeis suchen. Mit den passenden Ersatzprodukten für Ihre Lieblingszutaten fällt Ihnen der Verzicht auf das tierische “Original” leichter. Eine Pizza muss nicht mit Parmesan belegt sein: Stattdessen können Sie mit unserem Rezept veganen Mozzarella selber machen und Ihre Pizza oder unseren veganen Nudelauflauf damit krönen. Wer Heißhunger auf "Fleisch" hat, kann zu Like Meat greifen und z. B. ein leckeres veganes Geschnetzeltes zubereiten. Milch-Shakes können einfach mit Milchalternativen gemixt werden. Hier bieten sich Hafer-, Soja- oder Kokosdrink an.

Machen Sie sich einen Sieben-Tage-Plan

Mit unserem Wochenplan für den Veganuary gelingt die Umstellung zur veganen Ernährung viel einfacher. Sie können Ihre Einkäufe vorher planen und haben für jeden Tag Inspiration für leckere vegane Gerichte zum Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Unseren Plan können Sie natürlich auch außerhalb des Veganuary verwenden!

Nicht zu streng sein

Seien Sie nicht so hart zu sich. Es wird sicher Momente geben, wo Sie dem Heißhunger auf Käse nachgeben möchten oder bei einer Einladung nur nicht-veganes Gebäck auf dem Tisch steht. Es ist kein Beinbruch, dann aus der veganen Ernährung auszubrechen.

Für viele Veganer steht der ökologische Aspekt bei einer Entscheidung für eine rein pflanzliche Ernährung im Vordergrund. Tatsächlich wirkt sich eine vegane Ernährung positiv auf die Umwelt aus: Die Klimakrise entstand durch die Freisetzung von zu viel Treibhausgasen und wird durch diese weiter befeuert. Bei der Produktion von rein pflanzlichen Lebensmitteln wie Soja oder Lupinen werden deutlich weniger Treibhausgase wie Kohlenmonoxid freigesetzt als bei der Herstellung von tierischen Lebensmitteln. So können Sie mit einer veganen Ernährung dazu beitragen, Ihren CO2-Fußabdruck zu verringern. Zusätzlich verbraucht der Anbau von pflanzlichen Lebensmitteln weniger Ackerfläche als zum Beispiel bei der Viehwirtschaft gebraucht würde. Probieren Sie also ruhig einmal unsere veganen Low-Carb-Rezepte aus, wenn Sie auf Kohlenhydrate verzichten wollen, um abzunehmen. Entsprechend kann es sich auch lohnen, Traditionsdrinks ohne tierische Produkte anzusetzen. Probieren Sie daher beispielsweise unseren veganen Eierlikör.

Verschaffen Sie sich mit unserer Liste einen kleinen Überblick, wie Sie die wichtigsten Nährstoffe über pflanzlichen Ersatz zu sich nehmen können:

Bevorzugen Sie natürliche Lebensmittel? Erfahren Sie auch mehr Wissenswertes über die Rohkost-Ernährung.