Um vegane Gerichte, beispielsweise unsere vegane Kartoffelsuppe oder veganes Cordon Bleu zuzubereiten, gibt es mittlerweile geeignete Ersatzprodukte wie pflanzliche Milchersatzprodukte auf Kokosbasis, Sojaschnitzel & Co. Vegane Hafer-, Nuss- oder Mandelmilch kannst du einfach selber machen. Außerdem lassen sich Zutaten tierischen Ursprungs wie zum Beispiel Eier beim Backen gut ersetzen. Wie hervorragend das klappt, beweisen unter anderem unsere Rezepte für vegane Kuchen.

Für viele Rezept-Klassiker wie Ratatouille oder Hummus benötigst du nicht einmal Ersatzprodukte, weil sie schon vegan sind. Bei anderen brauchst du ein paar Ersatzprodukte wie bei unserem Chicorée aus dem Ofen oder dieser veganen Rahmsauce. Also – einfach ausprobieren und ganz ohne tierische Produkte kochen und genießen!

Vegan werden ist gar nicht so schwer. Gehe am besten Step by Step vor, zum Beispiel so:

Vor dem Wie steht das Warum

Informiere dich umfassend und überlege dir, warum du dich vegan ernähren möchtest. Wenn dir einmal klar ist, was für dich die treibende Kraft für eine vegane Ernährung darstellt, fällt es dir leichter, die Umstellung einzuhalten. Sei es, dass dir das Tierwohl am Herzen liegt und du deshalb keine tierischen Produkte mehr zu dir nehmen möchtest. Oder sei es, weil dich der ökologische Aspekt überzeugt.

Mache eine Bestandsaufnahme

Auf welche Produkte kannst du gleich verzichten, bei welchen fällt dir der Verzicht schwerer? Sei dabei nicht zu streng zu dir. Lass zuerst die Produkte weg, die dir nicht so sehr am Herzen liegen. So kannst du dich schrittweise an die Umstellung gewöhnen. Und beispielsweise auch zuerst diese Produkte vom Einkaufszettel streichen.

Erstmal vegetarisch

Ein Teil dieser Bestandsaufnahme kann sein, dass du erstmal nur auf Fleisch und Fisch verzichtest, Milchprodukte und Eier aber auf deinem Speiseplan bleiben. So hast du schon einmal ein kleines Erfolgserlebnis, wenn du es schaffst diesen neuen vegetarischen Ernährungsplan einzuhalten.

Sich vegan zu ernähren, erfordert ein wenig Vorbereitung und Übung beim Zubereiten neuer Lebensmittel. Mache es dir leicht und überfordere dich nicht gleich mit einer kompletten Umstellung. Du kannst beispielsweise zuerst das Frühstück umstellen. Suche dir Milchersatzprodukte, die dir schmecken, zum Beispiel aus Hafer oder Soja. Erst danach kommen Mittagessen und Abendessen dran und du kannst beispielsweise Königsberger Klopse vegan zubereiten.

Setze dir erreichbare Ziele

Eine Challenge wie der Veganuary hilft dabei, die vegane Ernährung auch wirklich umzusetzen. Einen Monat vegane Ernährung ist ein Ziel, das du schaffen kannst. So verlierst du auch zwischendurch nicht die Motivation. Und es ist in Ordnung, danach zur vegetarischen Ernährung zurückzukehren und die vegane Ernährung später aufs Neue auszuprobieren.

Ersatzprodukte können helfen

Wenn du beispielsweise Schokoladeneis liebst, kann es helfen, wenn du dir eine leckere vegane Alternative zum Sahneeis suchst. Mit den passenden Ersatzprodukten für deine Lieblingszutaten fällt dir der Verzicht auf das tierische “Original” leichter. Eine Pizza muss nicht mit Parmesan belegt sein: Stattdessen kannst du mit unserem Rezept veganen Mozzarella selber machen und deine Pizza oder unseren veganen Nudelauflauf damit krönen. Wer Heißhunger auf "Fleisch" hat, kann zu Like Meat greifen und z. B. ein leckeres veganes Geschnetzeltes zubereiten. Milch-Shakes können einfach mit Milchalternativen gemixt werden. Hier bieten sich Hafer-, Soja- oder Kokosdrink an.

Mache dir einen Sieben-Tage-Plan

Mit unserem Wochenplan für den Veganuary gelingt die Umstellung zur veganen Ernährung viel einfacher. Du kannst deine Einkäufe vorher planen und hast für jeden Tag Inspiration für leckere vegane Gerichte zum Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Unseren Plan kannst du natürlich auch außerhalb des Veganuary verwenden oder wenn du ein Picknick vegan zusammenstellen möchtest.

Nicht zu streng sein

Sei nicht so hart zu dir. Es wird sicher Momente geben, wo du dem Heißhunger auf Käse nachgeben möchtest oder bei einer Einladung nur nicht-veganes Gebäck auf dem Tisch steht. Es ist kein Beinbruch, dann aus der veganen Ernährung auszubrechen.

Für viele Veganer:innen steht der ökologische Aspekt bei einer Entscheidung für eine rein pflanzliche Ernährung im Vordergrund. Tatsächlich wirkt sich eine vegane Ernährung positiv auf die Umwelt aus: Die Klimakrise entstand durch die Freisetzung von zu viel Treibhausgasen und wird durch diese weiter befeuert. Bei der Produktion von rein pflanzlichen Lebensmitteln wie Soja oder Lupinen werden deutlich weniger Treibhausgase wie Kohlenmonoxid freigesetzt als bei der Herstellung von tierischen Lebensmitteln. So kannst du mit einer veganen Ernährung dazu beitragen, deinen CO2-Fußabdruck zu verringern. Zusätzlich verbraucht der Anbau von pflanzlichen Lebensmitteln weniger Ackerfläche als zum Beispiel bei der Viehwirtschaft gebraucht würde. Probiere also ruhig einmal unsere veganen Low-Carb-Rezepte aus, wenn du auf Kohlenhydrate verzichten willst, um abzunehmen. Entsprechend kann es sich auch lohnen, Traditionsdrinks ohne tierische Produkte anzusetzen. Probiere daher beispielsweise unseren veganen Eierlikör. Manche Speisen hingegen sind traditionell vegan – und köstlich. Ein perfektes Beispiel hierfür liefern sizilianische Panelle, die aus Kirchererbsenmehl hergestellt werden.

Verschaffe dir mit unserer Liste einen kleinen Überblick, wie du die wichtigsten Nährstoffe über pflanzlichen Ersatz zu dir nehmen kannst:

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