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Vegane grüne Tapenade

Vegane Rezepte: vielseitig, ausgewogen, lecker

Immer mehr Menschen treffen die Entscheidung, sich vegan zu ernähren. Vegane Ernährung kann bunt, vielfältig und vor allem lecker sein - schauen Sie selbst und entdecken Sie gesunde vegane Rezepte!

Vegane Rezepte zum Genießen

Sich vegan zu ernähren, liegt im Trend. Haben Sie daher vielleicht auch schon mal überlegt, das eine oder andere vegane Rezept auszuprobieren? Sie müssen ja nicht gleich eine Entscheidung fürs Leben treffen, aber mehr pflanzliche Tage in den Speiseplan einzubauen, ist für die eigene Gesundheit förderlich. Die vegane Ernährung ist auch keinesfalls einseitig oder langweilig: Ganz im Gegenteil - sie ist lecker und vielseitig! Unsere pikanten und süßen veganen Rezepte können auch Anfänger nachkochen. Also, ran an den Herd und leckere vegane Kochrezepte ausprobieren!

Die Grundlagen einer veganen Ernährung

Immer mehr Menschen treffen die Entscheidung, sich vegan zu ernähren. Wer komplett auf tierische Lebensmittel verzichtet, sollte sich umfangreich über eine ausgewogene Ernährung informieren. Es muss einfach sichergestellt werden, dass der Körper ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Vegan kochen und leben heißt aber nicht, einfach nur an Äpfeln und Möhrchen zu knabbern - auch wenn es sich gesund anhört. Eine solche Ernährungsweise kann schnell zu Mangelerscheinungen führen. Natürlich sind jede Menge Gemüse und Obst die Haupt-Akteure auf dem Speiseplan von Veganern, denn nur so kann der Bedarf an allen Vital- und Nährstoffen gedeckt werden. In der veganen Küche ist die Avocado beispielsweise sehr beliebt, da sie viele gute Nährstoffe und gesunde Fette enthält und sehr vielseitig ist. Eine Guacamole oder auch Salate sind aus der Fettfrucht schnell zubereitet. Aber die Küche beinhaltet wesentlich mehr Komponenten - wichtige Hinweise liefert Ihnen dazu auch die vegane Ernährungspyramide.

Vegane Rezepte: wichtige Nährstoffe

Wer vegan lebt muss besonders darauf achten, alle wichtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen. Viele vegane Rezepte sind diesbezüglich ausgefeilt, nichtsdestotrotz führt man dem Körper nur rein pflanzliche Nährstoffe zu. Das ist bei Erwachsenen grundsätzlich auch kein Problem. Diese Nährstoffe sind für eine gesunde und ausgewogenen Ernährung mit veganen Rezepten wichtig:

  • Obst und Gemüse liefern Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Auch der Bedarf an Kohlenhydraten wird hauptsächlich über Obst gedeckt.
  • Veganer beziehen ihren Eiweißbedarf ebenfalls aus pflanzlichen Lebensmitteln. Vor allem Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchte gelten als geschätzte Eiweißlieferanten. Gute Quellen sind: Linsen, Bohnen, Erbsen, Soja und Lupine. Eiweißreiche Getreide sind Hirse, Quinoa und Amaranth.
  • Auch Nüsse sind Eiweißquellen - vor allem aber liefern sie hochwertige, weil mehrfach ungesättigte Fett- bzw. Ölsäuren. Sie gehören neben Pflanzenölen, nativem Kokosöl und veganer Margarine regelmäßig auf den Speiseplan; Oliven und Avocados liefern ebenfalls hochwertige Fette und Öle. Machen Sie aus den Nüssen auch Müsliriegel selber.

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Vegane Rezepte: wichtige Vitalstoffe

Wenn Sie vegan kochen, dann sollten die aufgeführten Vitalstoffe in den Lebensmitteln enthalten sein. Eine Kombination verschiedener Produkte kann sinnvoll sein, damit Sie rundum gut versorgt werden. Zusammenstellungen von Lebensmitteln liefert auch das Mix-Teller-Prinzip, dem unsere veganen Rezepte folgen.

  • Kalzium: Dieses Mineral stärkt Zähne und Knochen. Erwachsene sollten 1000 Milligramm Kalzium pro Tag zu sich nehmen. Veganern gelingt das mit einigen Gemüsesorten (Brokkoli), Mandeln und sehr kalziumhaltigem Mineralwasser. Wer zu wenig Kalzium über die puren Lebensmittel zu sich nimmt, kann auf angereicherte Soja- und Mandelmilch-Drinks zurückgreifen.
  • Vitamin B12: Es wirkt mit bei der Zellteilung, Blutbildung und unterstützt die Nervenfunktionen. Das Vitamin ist nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Veganer sind überwiegend unterversorgt. Sie sollten entsprechend angereicherte Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Auch eine Vitamin B12-Zahncreme kann nützlich sein, da das Vitamin auch über die Mundschleimhaut aufgenommen wird.
  • Eisen: Eisen stärkt das Immunsystem und hält uns fit. Gute pflanzliche Eisenquellen sind Sesamsaat, Hirse, Amaranth, Leinsamen, Linsen, Kürbiskerne, Pistazien und Tofu. Zu bedenken ist, dass der Körper immer nur geringe Eisenmengen auf einmal aufnehmen kann. In Kombination mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln wie Paprika, Kohl oder Orangen(-Saft) wird die Aufnahme deutlich verbessert, hemmend hingegen wirken der gleichzeitige Genuss von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee oder schwarzer Tee sowie Milch.
  • Zink: Es wird für das Immunsystem und auch die Wundheilung benötigt. Zink steckt vor allem in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen.
  • Omega-3-Fettsäuren: Sie sind wichtig für normales Funktionieren von Herz und Hirn. Besonders fetter Seefisch enthält diese guten Fette, der natürlich für Veganer tabu ist. Sie können Öl aus Meeresalgen, Leinöl, Walnüssen, Leinsamen und Chia-Samen verzehren, die ebenfalls Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Tipp: Erfahren Sie mehr zum Thema vegane Ernährung und entdecken Sie in unserem Rezept für veganen Muffins , dass Backen ohne Milch und Ei unkomplizierter ist, als Sie vieleicht Denken. Oder möchten Sie einfach nur öfter fleischlos essen? Auch unsere vegetarischen Rezepte wie unsere Blumenkohl Wings schmecken lecker! Probieren Sie z. B. einmal Farinata, die köstlichen herzhaften Pfannkuchen aus Italien!