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Abnehmen: genussvoll und gesund zum Wohlfühlgewicht

Fast jeder hat sich wohl schon einmal unwohl gefühlt, hatte das Bedürfnis, ein paar Kilos zu verlieren und den Wunsch nach einem besseren Körpergefühl. Wir zeigen: Abnehmen funktioniert auch ohne Hungern – mit den richtigen Lebensmitteln, leckeren Rezepten und ein paar Tricks.

Ungesunde Lebensmittel
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Cheat DaysWarum Schummeltage beim Abnehmen helfen können

Abnehmen ohne Hungern

Salat zum Abnehmen
Eine Umstellung der Essgewohnheiten bringt langfristig Erfolge

Fasten war gestern! Satt essen, ausreichend trinken, Verbote meiden und viele wertvolle Vitalstoffe wie Mineralstoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe aber auch Eiweiß und sogar Fett zu sich nehmen, das sind die Grundpfeiler einer erfolgreichen Diät. Selbstverständlich gehört zum Abnehmen auch das Einsparen von Kalorien. Ein Teller mit viel Gemüse gepaart mit Eiweiß und Fett und wenigen bzw. den richtigen kohlenhydratreichen Lebensmitteln erfüllt diese Forderung. Ernährungsformen wie das Low-Carb-Konzept oder die basische Ernährung können hier Ideen liefern. Wichtig ist es auch, nicht unbewusst nebenbei zu essen und zu trinken. Snacks und süße Getränke füllen das Kalorienkonto sonst erheblich auf, ohne dass Sie sich satt fühlen.

Was sollten Sie essen?

Bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten können Sie sich an der Ernährungspyramide orientieren, deren Fundament Gemüse, Obst und Vollkornprodukte bilden. Genussmittel wie Süßigkeiten, Alkohol und Chips sind dagegen an der Spitze zu finden und sollten nur selten, zum Beispiel an eingeplanten Cheat Days, auf dem Speiseplan stehen. Unsere Diät-Rezepte folgen diesen Empfehlungen, sodass Sie hier für das Frühstück, Mittag- und Abendessen geeignete Speisen finden. Knurrt Ihnen zwischen den Hauptmahlzeiten der Magen, helfen unsere Tipps gegen Heißhunger. Die Lust auf etwas Süßes etwa lässt sich recht einfach mit kalorienarmen Alternativen zu Schokoriegel & Co. bändigen.

Ohne Diät und Jo-Jo-Effekt abnehmen

Das Wort Diät kommt aus dem Griechischen und bedeutet Lebensführung. Und genau so sollten Sie Experten zufolge auch das Abnehmen angehen. Es geht nicht um eine kurzfristige Crash-Diät, sondern um eine langfristige Umstellung der Ernährung, Essgewohnheiten und Lebensweise. Dazu gehören auch mehr Bewegung und Sport. Für diese Veränderungen braucht es zwar Disziplin und etwas Geduld, doch die Ergebnisse sind langfristig erfolgsversprechend. Pläne und Diäten, die ein schnelles Abnehmen versprechen, haben in der Regel nur einen kurzfristigen Effekt und sind zudem nicht ungefährlich. Ein dauerhaft angelegter Ernährungsplan setzt weniger auf Verzicht, als vielmehr auf die richtigen Lebensmittel. So können Sie gesund, genussvoll und effektiv abnehmen.

Birthe Wulf: Ernährungs-Expertin

Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen: Was muss ich beachten?

Wer mit einem Ernährungsplan abnehmen will, sollte vor allem ein Ziel vor Augen haben: es müssen mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen werden. Ihren persönlichen Kalorienbedarf bringen Sie mit dem EDEKA-Energiebedarfsrechner in Erfahrung. Je nach Körpertyp, Geschlecht, Gesundheitszustand und Lebenssituation wird ein Ernährungsplan individuell angeglichen: So können körperlich arbeitende Menschen oder aktive Sportler zum Beispiel mehr Energie umsetzen als Menschen, die einen langsamen Stoffwechsel haben oder einer überwiegend sitzenden Bürotätigkeit nachgehen.

Bei der Aufstellung eines Plans zum Abnehmen sollten Sie grundsätzlich auf eine ausgewogene Ernährung achten, hilfreich ist hierbei die EDEKA-Ernährungspyramide oder auch der EDEKA Mix-Teller. Daneben sollten Sie fettarme Produkte bevorzugen und auf eine Versorgung mit Lebensmitteln setzen, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind. Sorgen Sie außerdem für eine ausreichende Zufuhr an Flüssigkeit, täglich mindestens 1,5 Liter in Form von ungesüßten Getränken. Neben einer gesunden Ernährung ist es für das Abnehmen wichtig, regelmäßig Sport zu treiben. Dadurch werden Muskeln aufgebaut. Muskeln verbrauchen mehr Energie, sodass sich der tägliche Grundumsatz an Kalorien Stück für Stück steigert.

Ein Ernährungsplan sollte keine Liste mit verbotenen Lebensmitteln sein. Stattdessen hilft er dabei, Fehler bei der täglichen Ernährung zu vermeiden. Der Plan zeigt Ihnen gesunde und kalorienarme Alternativen auf, die sich problemlos in den Alltag integrieren lassen.

Setzen Sie beispielsweise auf ballaststoffreiche Lebensmittel, um Ihr Gewicht zu reduzieren. Die komplexen Kohlenhydrate sättigen länger und liefern im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten wie Zucker wenig Energie, da sie unverdaulich sind. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln zählen Getreideprodukte wie Roggen, Dinkel, Weizen am besten als Vollkornvariante, außerdem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen.

Ein weiterer Vorteil ist, dass Vollkornprodukte den Blutzuckerspiegel auf einem relativ konstanten Niveau halten. Leicht verdauliche Kohlenhydrate in zuckerhaltigen Lebensmitteln, aber auch in Weißmehlprodukten werden deutlich schneller in Zucker umgewandelt. Sie lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen – aber auch schnell wieder absinken. Die Folge ist erneuter Hunger oder sogar Heißhungerattacken.

Fettreiche Lebensmittel sind auf dem Ernährungsplan ebenso wenig verboten wie Süßes. Um abzunehmen, gilt hier jedoch noch mehr als sonst: Maßhalten. Bevorzugen Sie weißes Fleisch wie Geflügel und greifen Sie zu magerem Aufschnitt wie Pute und Hähnchen oder fettarmem Schinken.

Auch sollte man darauf achten, dass auf dem Ernährungsplan Lebensmittel vertreten sind, die Ihnen auch schmecken und das Abnehmen nicht zur Qual machen. Eine kalorienarme Ernährung sollte Spaß machen und sich problemlos mit dem Alltag in Einklang bringen lassen.

Versuchen Sie, regelmäßig mit frischen Zutaten zu kochen. Sie finden auf Edeka.de viele Rezepte, die sich schnell und einfach nachkochen lassen. Wenn Sie Fertigprodukte einkaufen, achten Sie in der Zutatenliste auf versteckte Salze und Fette. Es gibt inzwischen eine Vielzahl an Produkten, die aus magerem Fleisch und Gemüse zusammengestellt werden und deshalb in einen Ernährungsplan zum Abnehmen passen.

Erfahren Sie mehr zum Thema Abnehmen ohne Auf und Ab. Ernährungstipps für einen flachen und muskulösen Bauch finden Sie in unserem Breitrag zum Thema Sixpack Ernährung.

Es geht leider nicht ohne: Bewegung ist Pflicht

Eine unbequeme Wahrheit für Sportmuffel, aber langfristiges Abnehmen und Gewichthalten klappt in der Regel nur, wenn der Körper die zugeführte Energie auch verbrennt. Ansonsten müssten Sie beim Essen eine eiserne Disziplin an den Tag legen und jede Kalorie zählen. Das hält aber kaum jemand auf Dauer durch. Sport oder zumindest Alltagsbewegungen wie Treppensteigen verbrennen Kalorien und machen Sie allgemein fitter. Das lohnt sich übrigens doppelt: Je höher die Muskelmasse, desto mehr Energie verbraucht der Körper: auch im Schlaf! Nur an bestimmten Stellen wie dem Bauch abzunehmen, klappt aber übrigens auch mit Sport nicht. Denn die Verteilung der Fettzellen und damit die allgemeine Figurform ist genetisch festgelegt. Sie verändert sich auch beim Abnehmen nicht.

Tipps, die beim Abnehmen helfen können

Ein paar kleine Tricks gestalten das Abnehmen leichter. So vermindert eine hohe Flüssigkeitsaufnahme das Hungergefühl und manche Lebensmittel kurbeln den Stoffwechsel an. Aber lesen Sie selbst:

  • Gurken sind gute Begleiter durch den Tag: Sie liefern wenige Kalorien und viel Wasser. Ebenfalls wasserreich und frisch: die Grapefuit.
  • Viel Wasser trinken: Das füllt kalorienfrei den Magen und kann dazu führen, dass zu den Mahlzeiten weniger gegessen wird.
  • Ingwer! Natürliche Schärfe, die unseren Körper auf Trab bringt.
  • Sie wollen nicht auf das Käsebrot verzichten? Mit 0,5% Fett ist Harzer Käse eine fettarme Alternative – zudem enthält er verwertbares Eiweiß.
  • Es muss nicht gleich ein Marathon sein. Fangen Sie damit an, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen, indem Sie z. B. mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zum Einkaufen fahren.

Erfahren Sie außerdem über die gesundheitsfördernde Wirkung von Gerstenwasserund Kokoswasser.