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Grünkohl-Smoothie

Immunstärkende Rezepte: kochen für die körpereigenen Abwehrkräfte

Eine ausgewogene, vitalstoffreiche Kost hilft, Ihren Körper fit gegen Krankheitskeime zu machen. Wir zeigen, mit welchen Lebensmitteln Sie Ihr Immunsystem stärken und wie Sie sie in leckeren Speisen optimal kombinieren.

Fit essen: immunstärkende Rezepte

Kartoffel-Kresse-Suppe
Kartoffel-Kresse-Suppe: pikant und vitaminreich

Bei schweren grippalen Infekten oder gar der echten Virusgrippe sind in der Regel Medikamente angezeigt, aber bei leichten Erkältungen genügen oft Hausmittel. Dazu gehören auch gesunde Lebensmittel. Sie lindern Schnupfen oder Halskratzen und tragen durch die Steigerung der Abwehrkräfte dazu bei, dass Sie und Ihre Kinder sich beides gar nicht erst einfangen. Setzen Sie die folgenden immunstärkenden Rezepte gerade im Winter öfter auf Ihren Speiseplan und wehren Sie Erreger effektiver ab. Die Wirkung lässt sich verstärken, wenn Sie bestimmte Zutaten kombinieren. Vitamin C etwa begünstigt die Aufnahme von Eisen.

Zitrusfrüchte: immunstärkende Rezepte mit Orangen, Zitronen & Co.

Mandarinen, Orangen, Clementinen und Zitronen haben im Winter Hochsaison. Gut so, denn das heimische Obstangebot fällt während der kalten Jahreszeit nicht gerade üppig aus. Vitamin C ist wichtig für die Unterstützung unserer Abwehrkräfte. Die empfohlene tägliche Zufuhr an Vitamin C für einen Erwachsenen liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung im Durchschnitt bei 100 mg. Diese Menge steckt z. B. ungefähr in 200 g Orangenfruchtfleisch, aber auch mit Paprika, Rosenkohl oder Grünkohl können Sie den Bedarf decken. Eine leckere Art, diese Lebensmittel zu genießen, ist unser Grünkohl-Smoothiemit Orangen, Banane und Ingwer. Wichtig: Vitamin C ist hitzeempfindlich. Lassen Sie Ihren Tee nach dem Aufbrühen etwas abkühlen, bevor Sie Zitronensaft hineingeben.

Ingwer-Rezepte: Tee, Marmelade und mehr

Die scharfe Knolle mit den ätherischen Ölen wärmt angenehm von innen. Außerdem kann Ingwer Kopfschmerzen lindern, die häufig eine Erkältung begleiten. Kochen Sie sich bei den ersten Anzeichen einer Erkältung einen Ingwertee. Das Fruchtfleisch wirkt zudem antibakteriell. Schneiden Sie dafür 5 bis 6 Scheiben einer Knolle ab, übergießen Sie diese mit kochendem Wasser, lassen Sie das Ganze 30 Minuten lang ziehen und trinken Sie den Sud über den Tag verteilt. Ist Ihnen der Geschmack zu scharf, können Sie den Tee mit Hong süßen. Auch unsere Quittenmarmelade mit Ingwerschmeckt angenehm mild. Sie können die Knolle auch zum Verfeinern von Suppen, Soßen und Dressings verwenden.

Chili: würzig und wehrhaft

Chili con Carne-Rezept: Feuriges Tex-Mex-Kulturgut

Der Schärfereiz auslösende Stoff in Chili, Pfeffer oder scharfen Paprika – auch als Capsaicin bekannt – regt die Durchblutung der Schleimhäute an, sodass diese bestens auf den Angriff von Viren vorbereitet sind. Ein rustikales Chili con Carneheizt an kalten Tagen noch dazu richtig ein und lindert das Frösteln.

Naturjoghurt: gute Bakterien gegen schlechte Viren

Selbst gemachter Joghurt
Köstlich zum Joghurt: Frisches Obst, Marmelade, Streusel oder Honig

Damit unser Immunsystem Viren abwehren kann, ist eine gesunde Darmflora wichtig. Nicht nur probiotische Produkte, auch einfacher Naturjoghurt tut gut. Denn die enthaltenen Milchsäure-Bakterien können die Darmflora unterstützen und so unser Abwehrsystem stärken. Joghurt selber machenist übrigens gar nicht so schwer!

Makrele und Pilze für immunstärkende Rezepte mit Vitamin D

Gefüllte Pilzpfannkuchen sind schnell gemacht

Vitamin D kann der Körper selbst bilden, wenn wir uns täglich lange genug im Tageslicht aufhalten. Im Winter ist das schwierig. Umso wichtiger ist es dann, Vitamin D mit der Nahrung aufzunehmen. Wir brauchen es für zur Erhaltung normaler Knochen und Muskeln. Darüber hinaus spielt es auch eine Rolle bei der Regulierung der Abwehrkräfte. Fette Seefische und Pilze sind gute Vitamin-D-Lieferanten. Genießen Sie z. B. Makrelenfilets und Kartoffeltaschen mit Pilzen.

Verwenden Sie Weizenkeimöl

Bunter Chicorée-Salat
Zu unserem bunten Chicorée-Salat passt Weizenkeimöl

Dieses Öl enthält besonders viel Vitamin E, das für den Zellschutz zuständig ist. Es besitzt antioxidative Eigenschaften und kann empfindliche Zellstrukturen vor dem Angriff durch freie Radikale schützen. Empfohlen wird eine Zufuhr von etwa 11 bis 15 mg Vitamin E pro Tag. Mit zwei Teelöffeln Weizenkeimöl decken Sie diesen Bedarf.

Tipp: Machen Sie Ihren Wintersalat damit an: Ideen liefern unsere Rucola-Salat-Rezepte.

Mandeln und Nüsse: Abwehrkraft durch Spurenelemente

Chia Samen, Mandeln, Matcha
Chia-Samen sind glutenfrei und stärken zudem die Abwehrkräfte

Das Spurenelement Zink kann zu einem starken Abwehrsystem beitragen. Ungesalzene Nüsse, am besten ein Mix aus Wal-, Para-, Macadamia-, Hasel- oder Erdnüssen, sowie auch Mandeln haben es diesbezüglich in sich. Sie liefern außerdem wertvolles Eiweiß, das als Baustoff von Zellen und somit auch von Abwehrzellen dient.

Wir wünschen viel Spaß beim Ausprobieren unserer immunstärkenden Rezepte und eine erfolgreiche Virenabwehr!