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Vegetarische Fajitas

Vegetarische Rezepte für eine ausgewogene, fleischlose Ernährung

Kein Fleisch gleich keine kulinarische Aufregung? Im Gegenteil. Vegetarische Rezepte bieten Raffinesse, Genuss und Vielfalt. Sie bereiten knackige Gemüseaufläufe, orientalischen Couscous oder pikante Pasta zu. Kreativität dominiert. Denn vegetarisch ist viel, aber nicht eintönig.

Abwechslungsreiche vegetarische Rezepte

Karottensuppe mit Ingwer
Karottensuppe mit Ingwer
  • 35 min.

  • Mittel

  • Vegetarisch

Vegetarische Rezepte genießen

Probieren Sie unser Rezept für Kohlrabi-Schnitzel aus.
Kohlrabi-Schnitzel: eine köstliche Alternative zu Fleisch

Um die Vorzüge der vegetarischen Küche auszukosten, müssen Sie nicht komplett auf Fleisch verzichten. Neue Gewürzmischungen auszuprobieren, sie mit knackigem Gemüse und Avocado zu kombinieren oder neue Pastakreationen zu servieren, dient schließlich der Abwechslung. Das Vorurteil der Eintönigkeit tauschen vegetarische Rezepte dabei spielend gegen reale Vielfalt. Liebhaber von frischem Obst und Gemüse kommen ebenso auf ihre Kosten wie all jene, die gern in Erinnerungen an ein saftiges Fleischgericht schwelgen. Dafür probieren Sie unsere vegetarische Schnitzel wie beispielsweise unser Blumenkohl-Schnitzel mit krosser Panade und frischem Joghurt-Schmand-Dip. Eintönigkeit droht also nicht – und auch Mangel beugen Sie sogar dann ganz einfach vor, wenn Sie Ihre Ernährung komplett auf vegetarische Rezepte umstellen. Wenn Sie sich fleischlos ernähren, müssen Sie nur darauf achten, wichtige Nährstoffe wie Eisen oder Vitamin D anderweitig aufzunehmen. Worauf es dabei ankommt, erfahren Sie mit unseren Tipps zum vegetarischen Essen.

Nicht jeder Vegetarier folgt dem gleichen Ernährungskonzept

Vegetarier ist nicht gleich Vegetarier. Vegetarismus ist der Oberbegriff für eine Ernährung, die auf Fleisch und Fisch verzichtet. Ovo-lacto-Vegetarier (lat. ovo=Eier und lacto=Milch) essen Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Eier, Milch und Produkte, die diese enthalten. So beginnen die meisten Vegetarier. Pescetarier kochen wiederum auch Rezepte mit Fisch nach, während Flexitarier sogar hin und wieder Fleisch verzehren. Veganer verzichten im Gegensatz zu Vegetariern komplett auf Lebensmittel tierischen Ursprungs.

Birthe Wulf: Ernährungs-Expertin

Brauchen Vegetarier Nahrungsergänzungsmittel?

Wer sich ausgewogen vegetarisch ernährt, braucht keine Nahrungsergänzungsmittel. Allerdings sind einige Nährstoffe in pflanzlichen Produkten seltener vertreten als in Fleisch. Deshalb sollten Vegetarier auf eine ausreichende Zufuhr durch alternative Lebensmittel achten. Dies gilt umso mehr, wenn sogar auf sämtliche tierischen Erzeugnisse verzichtet wird, wie es etwa Veganer tun.

Eiweiß, Eisen, Jod, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren gehören zu den Nährstoffen, die wir normalerweise vor allem über Fleisch und Fisch zu uns nehmen. Um einem Mangel vorzubeugen, müssen Vegetarier allerdings nicht zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Auch pflanzliche Produkte liefern ausreichend davon, sofern sie regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Algen etwa stehen beim Jodgehalt in Lebensmitteln ganz oben auf der Liste.

So lässt sich der Eiweißbedarf mit Hülsenfrüchten decken, etwa mit Bohnen, Linsen und Erbsen. Achten Sie auf die Kombination von unterschiedlichen Eiweißprodukten, damit Sie alle essenziellen Aminosäuren bekommen. Auch Sojabohnen, Tofu und Nüsse sind reich an Proteinen. Sie sind gleichzeitig auch vegetarische Eisenquellen. Besonders reichhaltig an dem Mineralstoff sind etwa Hirse, Haferflocken und Kürbiskerne, genauso Sojaprodukte oder Hülsenfrüchte wie Linsen, weiße Bohnen und Kichererbsen. Zu bedenken ist insbesondere bei Eisenmangel, dass der Körper Eisen aus pflanzlichen Produkten nicht so effektiv aufnehmen kann wie solches aus tierischen Produkten. Unterstützend wirkt die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C etwa in Form von Orangensaft. Kaffee und schwarzer Tee hemmen hingegen die Eisenaufnahme.

Ein Mangel an Vitamin B12 ist bei Vegetariern tatsächlich keine Seltenheit. Anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln empfiehlt es sich hier, Milchprodukte und Eier auf den Speiseplan zu setzen. Veganer können auf rein pflanzliche Produkte zurückgreifen, die mit Vitamin B12 angereichert wurden wie beispielsweise Frühstücksflocken oder Sojamilch. Auf eine ausreichende Versorgung sollten vor allem Schwangere achten.

Fisch ist reich an lebenswichtigem Jod. Fehlt diese Jodquelle, sollte auf jeden Fall jodiertes Speisesalz bei der Zubereitung von Speisen verwendet werden. Meeresfrüchte und Fisch sind zudem eine wichtige Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Vegetarier und Veganer finden als Alternative damit angereicherte Produkte wie Margarine. Zudem lässt sich durch den Einsatz bestimmter Öle der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken. Hierfür eignen sich Rapsöl, Leinöl und Walnussöl.

Falls Vegetarier ihren Nährstoffbedarf dennoch nicht vollständig über eine ausgewogene Ernährung decken können, sind Nahrungsergänzungsmittel unter Umständen doch das Mittel der Wahl. Dies könnte zum Beispiel während einer Schwangerschaft der Fall sein. Die Einnahme solcher Präparate sollte aber nur dann erfolgen, wenn medizinisch tatsächlich ein Mangel festgestellt wird. Eine vorherige Absprache mit dem Arzt ist deshalb unumgänglich.

Schmeckt auch fleischlos: Aufläufe mit frischem, regionalem Gemüse

Unser vegetarischer Nudelauflauf macht fleischlos glücklich
Unser vegetarischer Nudelauflauf macht fleischlos glücklich

Vegetarische Gerichte schmecken mit erntefrischem, saisonalem Obst aus der Region. Zumal Ihnen so immer noch die Wahl zwischen Spargel und Tomaten, zwischen Kartoffeln, Karotten und Zucchini bleibt. Dazu gibt es frische Früchte, die Sie zum vegetarischen Backen beispielsweise eines Apfelkuchens verwenden können. Frisch Geerntetes aus der direkten Umgebung dient Ihnen zudem als optimale Grundlage für vegetarische Auflauf-Rezepte. So bereiten Sie Aufläufe ohne Fleisch, dafür mit Kürbis, Kohlrabi oder Spinat zu. Es gibt vegetarische Lasagne, vegetarischen Nudelauflauf oder einen Gnocchi-Auflauf. Auf geschmolzenen Käse müssen Sie dabei übrigens nicht verzichten. Fleisch ist für vegetarische Rezepte zwar keine Option, tierische Produkte wie Käse können Sie dagegen verwenden. Lassen Sie sich einfach von unseren vegetarischen Aufläufen inspirieren.

Rezepte, Tipps & Wissen auf dem EDEKA-YouTube-Kanal

Isi und Julia präsentieren leckere Rezepte und geben wertvolle Tipps!

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Unsere beiden Köche Julia und Isi geben Ihnen Tipps und begleiten Sie Schritt für Schritt dabei. Zusätzlich finden Sie weitere spannende Formate auf unserem Kanal.

Vegetarische Rezeptideen ohne Kohlenhydrate – low-carb ohne Fleisch

Brot dient vegetarischen Rezepten ebenso gern als Basis wie Pasta oder Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen. All diese Zutaten machen satt, liefern zudem Nährstoffe, sind dennoch nicht Pflicht. Denn vegetarische Ernährung funktioniert ebenso gut, wenn Sie auf Kohlenhydrate ganz oder weitgehend verzichten wollen. Auch low-carb und fleischlos kommen Sie an Ihre Nährstoffe. Pfannkuchen oder Crepes bereiten Sie sich dann einfach mithilfe von Eiweißpulver statt Mehl zu. Auch ein Kürbissalat dient als leckere fleischlose Low-Carb-Alternative. Weitere Ideen finden Sie mithilfe unserer vegetarischen Rezepte ohne Kohlenhydrate – und wollen Sie nicht ganz ohne Carbs, verwenden Sie am besten Vollkornprodukte. Deren langkettige Kohlenhydrate halten den Blutzuckerspiegel konstant und verhindern so Heißhungerattacken.

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Viele Gemüsesorten sind echte Fitmacher und stecken voller wichtiger Nährstoffe und Vitamine. Entdecken Sie unsere Top 10 Superfoods und köstliche Rezepte!