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Spinat-Rezepte – grün, gesund und abwechslungsreich

Dieser grüne Alleskönner bringt definitiv Farbe auf Ihren Teller: Ob als Auflauf, in der Suppe, als Pesto oder in Form von Knödeln – das Gemüse ist gesund, vielseitig und lecker. Entdecken Sie mit unseren Gerichten die ganze Bandbreite und kulinarische Vielfalt rund um Spinat-Rezepte!

Leckere Rezepte mit Spinat

Spinat-Tartelettes
Spinat-Tartelettes
  • 45 min.

  • Mittel

  • Vegetarisch

Schöne grüne Welt – Spinat-Gerichte

Spinat steckt voller gesunder Inhaltsstoffe und enthält unter anderem Eisen. Reich ist gegarter Blattspinat zudem an Mangan sowie den Vitaminen A, B9, C und K – eine Nährstoffbilanz, die sich sehen lassen kann. Dazu lässt sich das Gemüse auf zahlreiche Arten zubereiten und kombinieren. Grund genug, öfter einen Farbtupfer auf den Teller zu bringen und unsere Rezepte mit Spinat auszuprobieren. Möchten Sie das grüne Gemüse ganz zart genießen – etwa als Salat –, greifen Sie am besten zu einer Frühlingssorte. Im Herbst und Winter sind die Blätter kräftiger und teils gewellt. Sie schmecken besser gegart. Daher sollten Sie sie idealerweise zumindest blanchieren. Danach können Sie die Blätter klein schneiden, direkt verarbeiten oder den Spinat wahlweise einfrieren.

Beilagen, Vorspeisen und Snacks aus und mit Spinat

Die intensive Farbe und das unverwechselbare Aroma machen Spinat zu einem Allrounder für Beilagen, Vorspeisen und Snacks. Im Frühjahr, wenn alles sprießt und grünt, passt beispielsweise eine Spinatcremesuppe als Vorspeise ideal zu einem abwechslungsreichen Menü. Spinatpesto ist wiederum eine leckere Alternative zu traditionellem Pesto alla genovese. Mixen Sie für eine kleine, gesunde Zwischenmahlzeit oder als schnelles Frühstück außerdem einen grünen Smoothie. Hierfür gibt es Rezepte mit frischem Spinat oder solche, die auf gefrorenes Gemüse zurückgreifen. Grundsätzlich ist beides möglich – und entsprechend intensiv der Geschmack.

Hauptgerichte und Tipps für die Verarbeitung

Spinat schmeckt unter anderem ganz hervorragend in Ofengerichten. Backen Sie zum Beispiel eine Lachs-Spinat-Quiche oder testen Sie unsere Spinat-Ricotta-Lasagne – und genießen Sie das vielfältige Grün in Hauptmahlzeiten. Unsere Lasagne zählt mit rund 30 Minuten aktiver Arbeitszeit übrigens eher zu den Spinat-Rezepten, die schnell gelingen. Auch eine leckere Idee: Unser raffiniertes Rezept für Spinatspätzle an Ricotta-Walnuss-Sauce. Beliebt sind zudem Spinat-Rezepte, um einen Auflauf zu zaubern. Wie kalorienarm oder -reich die Gerichte sind, hängt maßgeblich von den weiteren Zutaten ab. So sind nicht alle Spinat-Rezepte, die vegetarisch sind, einfach kalorienarm. Vor allem Sahne oder Crème fraîche sorgen neben der cremig-aromatischen Komponente oftmals für ein entsprechendes Plus an Kalorien und Fett – das sich geschmacklich aber immer lohnt. Wie unsere Nudeln mit Spinatsoße beweisen.

Tipp: Für viele Rezepte können Sie Gemüse aus der Tiefkühltruhe verwenden. Bevorzugen Sie frische Ware, sollten Sie das Gemüse zunächst gründlich waschen, da oft noch Erd- und Sandreste an den Blättern oder Stielen haften. Entfernen Sie bei kräftigeren Blättern oder beim Winterspinat die harten Stiele und überbrühen Sie die Blätter für einige Sekunden mit sprudelnd kochendem Wasser. Schrecken Sie sie anschließend in Eiswasser ab. Das Blanchieren mildert den leicht herben Geschmack, schont die Vitamine und erhält die grüne Farbe.

Birthe Wulf: Ernährungs-Expertin

Wie viel Eisen enthält Spinat wirklich?

Spinat ist ein leckeres und gesundes Gemüse, das viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Saponine enthält. Um eine "Eisenbombe" handelt es sich bei der grünen Blattpflanze jedoch nicht – auch wenn sich diese Einschätzung seit Jahrzehnten als hartnäckiger Ernährungsmythos hält. Laut den Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) stecken in 100 Gramm frischem Spinat im Durchschnitt bloß etwa 3,4 Milligramm Eisen. Zum Vergleich: Pfifferlinge enthalten nahezu doppelt so viel des Mineralstoffes.

In die Welt gesetzt wurde der Mythos vom eisenhaltigen Spinat bereits im Jahr 1890. Damals ermittelte der Physiologe Gustav von Bunge einen sensationell hohen Eisengehalt von 35 Milligramm pro 100 Gramm Spinat. Mit dieser Annahme lag der Wissenschaftler nicht einmal falsch – er hatte den Eisengehalt von getrocknetem Spinat gemessen. In frischem Gemüse sind die Inhaltsstoffe naturgemäß jedoch wesentlich weniger intensiv konzentriert, das Komma musste also eine Stelle nach vorne korrigiert werden. Der Spinat-Mythos hielt sich trotzdem hartnäckig – bestes Beispiel ist der spinatessende Comic-Matrose Popeye mit den eisenstarken Fäusten.

Doch auch wenn Spinat längst nicht so eisenhaltig ist, wie lange angenommen wurde, kann dieser doch als guter Eisenlieferant gezählt werden. Allerdings liegt das Eisen, wie bei allen pflanzlichen Produkten in einer Form vor, die vom Körper nicht gut aufzunehmen ist. Aber da Spinat auch viel Vitamin C enthält, hat das Gemüse einen natürlichen „Beschleuniger“ für die Aufnahme von Eisen. Weiterhin liefert Spinat Beta-Carotin und Folat. Wer nach pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Eisengehalt sucht, kann aber auch zu Pfifferlingen, weißen Bohnen oder Sojabohnen greifen.

Noch mehr bzw. besser verwertbares Eisen enthalten allerdings tierische Produkte. Wer also nicht Vegetarier oder Veganer ist, kann seinem Körper mit Fleisch eine Extraportion des Nährstoffes zuführen. Besonders reich an dem Mineralstoff sind Innereien von Schwein oder Rind, sie enthalten bis zu zehnmal so viel Eisen wie Spinat. Ein weiterer Vorteil ergibt sich daraus, dass unser Körper das Eisen aus tierischen Produkten sehr viel effektiver verwerten kann als das von pflanzlichen. Am besten gelingt dies bei Fleisch von Säugetieren, danach folgen Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte. Ganz am Ende stehen Milchprodukte sowie Obst und Gemüse, darunter auch Spinat. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung sollte darauf geachtet werden, nicht nur ausreichend große Mengen eisenhaltiger Lebensmittel, sondern auch reichlich Vitamin C aufzunehmen. Das ist insbesondere bei Eisenmangel wichtig.

Darf man Spinat aufwärmen?

Sie haben Ihre Leidenschaft für Spinat-Rezepte entdeckt und kochen jetzt immer etwas mehr von Ihren Lieblingsgerichten? Bleibt etwas übrig, können Sie die Speisen ohne Bedenken am nächsten Tag genießen. Einzig wichtig: Stellen Sie die Reste zügig in den Kühlschrank. Die Kälte verzögert den Umwandlungsprozess des im Spinat enthaltenen Nitrats in Nitrit. Dieses kann – in größeren Mengen – gesundheitlich bedenklich sein. Essen Sie den aufgewärmten Spinat am nächsten Tag, wird die kritische Menge für Erwachsene normalerweise nicht erreicht. Ihren Kindern servieren Sie aber besser frische Spinat-Gerichte, um auf Nummer sicher zu gehen.

Leichte Spinatrezepte