Essen nach dem Sport: frische Energie und Vitalstoffe nach dem Training
Im Fitnessstudio hast du es heute richtig krachen lassen: Eine halbe Stunde auf dem Ergometer hat dich ins Schwitzen gebracht, an den Geräten hast du einiges an Gewicht aufgelegt. Jetzt knurrt der Magen – wir verraten dir, wie eine gute Ernährung nach dem Training aussieht.
Proteinreiche Rezepte: für den Hunger und den Muskelaufbau
Essen nach dem Sport: Darauf kommt es an
Einfach wahllos die erstbesten Lebensmittel herunterschlingen, die den Bärenhunger stillen, ist nach dem Sport keine gute Idee. Schließlich möchtest du durch das Training fit bleiben und eine ausgewogene, bewusste Ernährung ist dafür mindestens genauso wichtig wie ausreichend Bewegung. Was du nach dem Sport isst, beeinflusst unmittelbar die Wirksamkeit des Trainings. Möchtest du beispielsweise abnehmen, wäre es ganz falsch, sich für die Mühen mit jeder Menge Süßigkeiten oder einem Berg Nudeln zu belohnen. Dadurch würde der Fettabbau blockiert und du nimmst wahrscheinlich mehr Kalorien auf, als du verbrannt hast. Nicht selten wird der Energieverbrauch durch Sport überschätzt: Mit unserem Kalorienverbrauchsrechner kannst du genau nachprüfen, ob du mit deiner Einschätzung richtig liegst.
Höhere Fitness durch spezifisches Essen nach dem Sport
Ein hoher Proteinanteil unterstützt den Muskelaufbau.
Eine gute Sporternährung versorgt den Körper mit vielen Nährstoffen bei nicht übermäßiger Energiedichte. Gemüse liefert Vitamine und Mineralstoffe, mageres Fleisch oder Milchprodukte enthalten hochwertiges Eiweiß und Vollkornprodukte komplexe Kohlenhydrate, die auch in kleineren Portionen anhaltend sättigen. Köstliche Power-Snacks lassen sich zudem einfach selbst machen, wie etwa unser Rezept für cremige Protein-Skyr-Schnitten zeigt.
Das Mengenverhältnis der Makronährstoffe hängt dabei von der Sportart ab, die du betreibst. Nach dem Ausdauersport sollte der Anteil der Kohlenhydrate im Essen größer sein als nach Kraftsport: Hier unterstützt ein höherer Proteinanteil den Muskelaufbau.
Tipps und Empfehlungen für die ideale Zusammensetzung einer Mahlzeit gibt unsere Ernährungsexpertin im Beitrag zur Ernährung für Sportler. Du findest bei uns auch Informationen speziell zum Thema Sixpack Ernährung.
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Zeitnah nach dem Sport essen fördert die Regeneration
Ein Fitnessdrink ist eine schnelle Stärkung nach dem Sport
Neben dem richtigen Essen ist auch Trinken nach dem Sport wichtig. Durch Schwitzen geht viel Flüssigkeit verloren, die zeitnah ersetzt werden sollte, um eine Dehydrierung und hohe Mineralstoffverluste zu vermeiden. Hast du direkt nach dem Workout noch keinen großen Hunger oder eine weite Heimfahrt vor dir, sind Smoothies ein guter Tipp: Die leckeren Shakes versorgen den Körper mit Flüssigkeit und Nährstoffen, sodass du zwei Fliegen mit einer Klappe schlägst. Je länger und intensiver die Belastung war, desto früher solltest du nach dem Sport essen. Nach einem Marathon etwa ist der Organismus für einige Stunden anfällig für Infekte, der sogenannte Open-Window-Effekt tritt ein. Wenn du jetzt stundenlang nichts zu dir nimmst, schwächst du die Abwehrkräfte zusätzlich. Auch verarbeitet der Körper die Nährstoffe direkt nach der Belastung besser und nutzt sie effektiv für die Regenerationsprozesse. Als Sportler:in hat man in Regenerationsphasen auch mal mit Schmerzen zu kämpfen: Hier findest du Tipps zur Linderung von Muskelkater.
