Sixpack-Ernährung: Fett verlieren und Muskeln aufbauen
Ein muskulöses Sixpack – wer hätte das nicht gerne. Viel Training und ein guter Ernährungsplan bilden die Grundlage, auf der du deinem Ziel Schritt für Schritt näher kommst.
Proteinreiche Rezepte
Kann man sich ein Sixpack anessen?
Schön wär's, aber leider nein. Ohne intensives Training der Muskeln wird dein Bauch nie schön flach und definiert aussehen. Und selbst dann ist der Erfolg nicht garantiert, denn der Muskelaufbau an bestimmten Stellen des Körpers ist ein komplexes Unterfangen. Nur wenn alle Faktoren wie Fitness, Essen und genetische Voraussetzungen perfekt zusammenspielen, stellt sich das gewünschte Aussehen ein. Das Fett, das über den Bauchmuskeln liegt, ist besonders hartnäckig. Es braucht seine Zeit, bis du es mit gezielten Übungen, einer Diät und Ausdauersport abtrainiert hast. Letzterer dient dazu, mehr Kalorien zu verbrennen und abzunehmen. Nur dann kann Kraftsport mit der entsprechenden Sixpack-Ernährung überhaupt wirken.
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Diese Lebensmittel sind für ein Sixpack günstig
Grundsätzlich sind bei einer Sporternährung für den Muskelaufbau weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß günstig. Auf dem Speiseplan sollten deshalb proteinreiche Lebensmittel stehen wie
- Eier
- Quark
- Frischkäse
- Käse
- mageres Fleisch
- Fisch
- Tofu
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen.
Mengenmäßig haben sich als Faustformel für die Proteinaufnahme etwa 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bewährt. Kohlenhydrate sollten vor allem in Form von Gemüse und Obst konsumiert werden. Setze dabei auf zuckerarme Sorten wie Beeren, Papaya, Aprikosen, Melone und Zitrusfrüchte. Für das Essen nach dem Sport empfehlen sich komplexe, gut sättigende Kohlenhydrate, wie sie Haferflocken, Reis, Vollkorngetreide und Kartoffeln enthalten. Vergiss auch nicht, gute Fette zu dir zu nehmen. Das ist keineswegs ein Widerspruch zu deinem Ziel, Bauchspeck abzubauen. Ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen und Nüssen spenden die Energie, die du für dein Training brauchst. Reduzierst du die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr auf ein Minimum, besteht die Gefahr, dass der Körper sich an der Muskelmasse bedient, wenn er in ein Energiedefizit gerät. Und das willst du ja gerade vermeiden.
Darauf solltest du bei einer Sixpack-Ernährung verzichten
Damit die Energiebilanz stimmt und du mehr Kalorien verbrennst, als du aufnimmst, solltest du konsequent auf Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, Fertiggerichte und Alkohol verzichten. Sie alle weisen eine hohe Energiedichte auf, ohne wertvolle Nährstoffe zu liefern. Außerdem sättigen sie schlecht und können sogar Heißhunger verursachen. Das gilt übrigens auch für Light-Produkte: Sie gaukeln dem Körper Energiezufuhr vor, die dann nicht kommt. Das ist vor allem direkt nach dem Training problematisch, wenn der Körper die Kalorien für den Muskelzuwachs wirklich braucht. Darüber hinaus stecken Fertig- und Light-Produkte voller Zusatzstoffe, die einer gesunden Sport- und Sixpack-Ernährung zuwiderlaufen. Koche also lieber selbst mit frischen Zutaten. Für schnelle, kurzfristige Erfolge kannst du auch die Militär-Diät ausprobieren.
