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Makronährstoffe: die unverzichtbaren Energielieferanten

Makronährstoffe sind für einen gesunden, optimal funktionierenden Organismus unverzichtbar. Erfahren Sie hier, was sich hinter dem Begriff verbirgt und welche Makronährstoffverteilung für Sie optimal ist.

So werden Makronährstoffe definiert

Als Makronährstoffe (oder Makros) werden in der Ernährungswissenschaft lebensnotwendige Nährstoffe definiert, die vom Körper zur Energiegewinnung genutzt werden. Sie gelten als Grundbausteine der Ernährung. Diese Nährstoffe sind: Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate.

Ob Verdauung, Zellteilung oder Atmung: Jeder der drei Nährstoffe erfüllt unterschiedliche Funktionen. Gemeinsam bilden sie das Fundament aller Stoffwechselprozesse des Körpers.

Wichtig: Eiweiße und Fette werden gesondert betrachtet, da sie als essenzielle Makros gelten. Das bedeutet: Ihr Körper kann diese Nährstoffe nicht selbst herstellen und muss sie in Form von Nahrung zugeführt bekommen.

Kohlenhydrate wiederum können vom Organismus bei Bedarf selbst produziert werden, indem Fette oder Proteine umgewandelt werden.

Die normale Makronährstoffverteilung

Den empfohlenen Anteil von Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten Ihrer täglichen Ernährung bezeichnet man als Makronährstoffverteilung – und diese kann variieren. Sie hängt davon ab, ob Sie Ihr Gewicht halten, abnehmen oder Muskeln aufbauen möchten.

Generell gilt: Als normaler Richtwert einer ausgewogenen Ernährung, die dazu dient, Ihr Gewicht zu halten, ist eine Verteilung von 50 bis 60 Prozent Kohlenhydraten, 15 bis 25 Prozent Eiweiß und 20 bis 30 Prozent Fett als günstig angesehen.

Makronährstoffverteilungen zum Abnehmen

Falls Sie abnehmen möchten, müssen Sie ein Kaloriendefizit kreieren. Dieses erreichen Sie am einfachsten, indem Sie den Anteil von Fetten reduzieren. Der Grund: Fette besitzen mit 9 kcal pro 1 g die höchste Energiedichte aller Makros (verglichen mit Proteinen und Kohlenhydraten mit jeweils 4 kcal pro 1 g). Wenn Sie Ihre Fettzufuhr drosseln, ist ein Kaloriendefizit also schnell erreichbar.

Bei der Low-Carb-Diät senken Sie wiederum die Aufnahme von Kohlenhydraten stark oder gänzlich, um Kalorien einzusparen. Dies ist sinnvoll, da Sie auf die Kohlenhydrataufnahme über die Nahrung im Vergleich zu Fetten oder Eiweißen durchaus komplett verzichten können.

Diese Makronährstoffe brauchen Sie für den Muskelaufbau

Im Zuge einer Fitness-Ernährung wird der Eiweißanteil Ihrer Makronährstoffverteilung erhöht. Beim Essen vor und nach dem Sport stehen also vermehrt eiweißreiche Nahrungsmittel auf dem Speiseplan. Der Grund: Dieser Makro gilt als Hauptbaustein des Muskelaufbaus. Für das Plus an Eiweiß reduzieren Sie den Kohlenhydratanteil Ihrer Mahlzeiten.