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Makronährstoffe: die unverzichtbaren Energielieferanten
Makronährstoffe sind für einen gesunden, optimal funktionierenden Organismus unverzichtbar. Erfahre hier, was sich hinter dem Begriff verbirgt und welche Makronährstoffverteilung für dich optimal ist.
So werden Makronährstoffe definiert
Die Nährstoffe sind in Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten enthalten
Als Makronährstoffe (oder Makros) werden in der Ernährungswissenschaft lebensnotwendige Nährstoffe definiert, die vom Körper zur Energiegewinnung genutzt werden. Sie gelten als Grundbausteine der Ernährung und sollten immer in den Speiseplan eingebaut werden, ob du nun gesund zunehmen, dein Gewicht halten oder abspecken möchtest. Diese Nährstoffe sind: Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate.
Ob Verdauung, Zellteilung oder Atmung: Jeder der drei Nährstoffe erfüllt unterschiedliche Funktionen. Gemeinsam bilden sie das Fundament aller Stoffwechselprozesse des Körpers. Diese wiederum werden unter anderem von Spurenelementen wie Molybdän beeinflusst.
Wichtig: Eiweiße und Fette werden gesondert betrachtet, da sie als essenzielle Makros gelten. Das bedeutet: Dein Körper kann diese Nährstoffe nicht selbst herstellen und muss sie in Form von Nahrung zugeführt bekommen.
Kohlenhydrate wiederum können vom Organismus bei Bedarf selbst produziert werden, indem Fette oder Proteine umgewandelt werden.
Die normale Makronährstoffverteilung
Den empfohlenen Anteil von Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten deiner täglichen Ernährung bezeichnet man als Makronährstoffverteilung – und diese kann variieren. Sie hängt davon ab, ob du dein Gewicht halten, abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest.
Generell gilt: Als normaler Richtwert einer ausgewogenen Ernährung, die dazu dient, dein Gewicht zu halten, ist eine Verteilung von 50 bis 60 Prozent Kohlenhydraten, 15 bis 25 Prozent Eiweiß und 20 bis 30 Prozent Fett als günstig angesehen.
Makronährstoffverteilungen zum Abnehmen
Unser Rezept für Gemüsenudeln ist Low-Carb
Falls du abnehmen möchtest, musst du ein Kaloriendefizit kreieren. Dieses erreichst du am einfachsten, indem du den Anteil von Fetten reduzierst. Der Grund: Fette besitzen mit 9 kcal pro 1 g die höchste Energiedichte aller Makros (verglichen mit Proteinen und Kohlenhydraten mit jeweils 4 kcal pro 1 g). Wenn du deine Fettzufuhr drosselst, ist ein Kaloriendefizit also schnell erreichbar.
Bei der Low-Carb-Diät senkst du wiederum die Aufnahme von Kohlenhydraten stark oder gänzlich, um Kalorien einzusparen. Dies ist sinnvoll, da du auf die Kohlenhydrataufnahme über die Nahrung im Vergleich zu Fetten oder Eiweißen durchaus komplett verzichten kannst.
Diese Makronährstoffe brauchst du für den Muskelaufbau
Im Zuge einer Fitness-Ernährung wird der Eiweißanteil deiner Makronährstoffverteilung erhöht. Beim Essen vor und nach dem Sport stehen also vermehrt eiweißreiche Nahrungsmittel auf dem Speiseplan. Der Grund: Dieser Makro gilt als Hauptbaustein des Muskelaufbaus. Für das Plus an Eiweiß reduzierst du den Kohlenhydratanteil deiner Mahlzeiten.
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