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Liegestützen im Kraftsport

Ernährung für Kraftsportler - je mehr Eiweiß desto besser?

Dass Eiweiß in der Ernährung für Kraftsportler eine wichtige Rolle spielt, ist allgemein bekannt - ob Eiweißshakes oder Proteinriegel, sie alle sollen den Muskelaufbau unterstützen. Aber ist mehr Eiweiß wirklich gleich mehr Kraft? Und auf welche anderen Nährstoffe kommt es an?

Kraftsport - Ernährung spielt eine wichtige Rolle

Frau mit Medizinball
Für Kraftsport ist die richtige Ernährung erfolgskritisch

Nicht nur im Kraftsport gilt: Training allein reicht nicht aus. Natürlich bildet dieses die Grundlage für steigende Kraft, Ausdauer oder allgemeine Fitness, aber ohne eine gesunde Ernährung zur Unterstützung werden gerade bei längerem Training die großen Erfolge meist ausbleiben. Denn wenn es wie im Kraftsport um die Zunahme von Muskelmasse geht, so braucht der Körper ausreichend Nährstoffe, die diesen Aufbau unterstützen. Machen Sie sich daher bei der nächsten Erstellung Ihres Trainingsplans auch Gedanken zu einem Ernährungsplan. Wir verraten Ihnen, auf was es dabei ankommt!

Eiweiß als Trainingsbooster?

Proteine bzw. die Aminosäuren, aus denen die Proteine aufgebaut sind, können zur Muskelverdickung beziehungsweise dem Muskelaufbau beitragen und sind für Sportler daher empfehlenswert. Das bedeutet jedoch nicht, dass Kraftsportler zu stark auf Eiweiß in ihrer Ernährung setzen sollten. Empfohlen wird die Aufnahme von 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Trainingsanfänger können zu Beginn dieser Diät auch noch etwas mehr Eiweiß benötigen, da der Körper sich erst an die neue Belastung gewöhnen muss. Mehr als 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind in der Ernährung aber nicht zu empfehlen. Dies würde zu überschüssiger Energie führen, die vom Körper in Fett umgewandelt wird.

Das sollten Sie vor dem Training essen

Eiweißreiche Snacks Sportler
Ideal beim Kraftsport: Die Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß

Ob Sie im Fitnessstudio mit Eigengewicht trainieren, auf den Crosstrainer steigen oder sogar Bodybuilding betreiben - stellen Sie sicher, dass Ihr Körper vor dem Kraftsport ausreichend mit Energie versorgt ist. Das durch die Aufnahme von Kohlenhydraten ausgeschüttete Insulin gibt Ihnen Energie für Ihr Training und wirkt sich ebenfalls günstig auf den Muskelaufbau aus. Achten Sie jedoch darauf, "gute" also komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Diese sind etwa in Vollkornprodukten zu finden.

Hier erfahren Sie mehr, was und wie viel Sie vor dem Sport Essen sollen.

Das sollten Sie nach dem Training essen

Auch nach einer erfolgreichen Kraftsport-Einheit ist es wichtig, dass Sie Ihre Energiespeicher wieder auffüllen. Dafür eignet sich am besten eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen. Einfache und leckere Snacks, die beide Nährstoffgruppen beinhalten, sind zum Beispiel Müsli mit Joghurt, Vollkornbrot mit Quark und Käse oder ein Milch-Bananen-Shake. Bei uns finden Sie auch noch mehr Inspiration und Informationen zu Essen nach dem Sport sowie Tipps zur Linderung von Muskelkater.

Was braucht Ihr Körper noch beim Kraftsport?

Training mit Hanteln
Nicht nur das richtige Equipment gehört zum erfolgreichen Kraftsport

Natürlich sollten Sie beim Sport auch andere Nährstoffe nicht außer Acht lassen, die zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung gehören. Das sind etwa Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die Ihnen Obst und Gemüse geben. Auch ungesättigte Fettsäuren sollten in Maßen zu Ihrer Ernährung gehören. Vergessen Sie auch nicht Mineralstoffe, die Sie beim Schwitzen während des Kraftsports verlieren. Eine besondere Rolle spielt hier das Natrium. Aber auch Kalium, Calcium und Magnesium sind wichtig. Eine Lösung ist vor allem ausreichend zu trinken. Interessanter und nährstoffreicher wird Ihr Wasser etwa durch einen Anteil frischgepressten Zitronen- oder Apfelsaft.

Wollen Sie beim Sport gleichzeitig etwas Gutes für die Umwelt tun? Erfahren Sie mehr über Plogging - ein Workout der besonderen Art.