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Liegestützen im Kraftsport
Ernährung im Kraftsport – je mehr Eiweiß desto besser?

Dass Eiweiß in der Ernährung für Kraftsportler eine wichtige Rolle spielt, ist allgemein bekannt – ob Eiweißshakes oder Proteinriegel, sie alle sollen den Muskelaufbau unterstützen. Aber ist mehr Protein wirklich gleich mehr Kraft? Und auf welche anderen Nährstoffe kommt es bei diesem Sport an?

Grundlagen der Ernährung im Kraftsport

Frau mit Medizinball
Ein Ernährungsplan für Kraftsportler enthält nicht nur viel Eiweiß

Nicht nur im Kraftsport gilt: Training allein reicht nicht aus. Natürlich bildet dieses die Grundlage für ansteigende Kraft, Ausdauer oder allgemeine Fitness, aber ohne eine gesunde Sporternährung zur Unterstützung werden gerade bei ambitioniertem Krafttraining die großen Erfolge meist ausbleiben. Denn wenn es um die Zunahme von Muskelmasse geht, braucht der Körper ausreichend Nährstoffe, die diesen Aufbau unterstützen. Machen Sie sich daher bei der nächsten Erstellung Ihres Trainingsplans auch Gedanken zur Fitness-Ernährung. Wir verraten Ihnen, worauf es dabei ankommt!

Protein als Trainingsbooster

Bei der Ernährung im Kraftsport stehen eiweißreiche Rezepte bzw. Lebensmittel mit vielen Aminosäuren, aus denen die Proteine aufgebaut sind, im Fokus. Sie können zur Muskelverdickung beziehungsweise zum Muskelaufbau beitragen und sind für Sportler daher empfehlenswert. Das bedeutet jedoch nicht, dass Kraftsportler zu stark auf Eiweiß in ihrer Ernährung setzen sollten. Empfohlen wird die Aufnahme von 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Trainingsanfänger können zu Beginn dieser Diät auch noch etwas mehr Eiweiß benötigen, da der Körper sich erst an die neue Belastung gewöhnen muss. Mehr als zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind selbst für sehr ambitionierte Sportler nicht zu empfehlen. Dies würde zu überschüssiger Energie führen, die vom Körper in Fett umgewandelt wird. Wer dauerhaft zu viel Eiweiß konsumiert, kann darüber hinaus seine Nieren schädigen.

Den Muskeltreibstoff nicht vergessen

Eiweißreiche Snacks Sportler
Ideal beim Kraftsport: Die Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß

Protein ist nicht der einzige Nährstoff, den eine Sportnahrung bzw. die Ernährung für den Muskelaufbau beinhalten sollte. Ob Sie zu Hause mit dem Eigengewicht trainieren oder mit schweren Hanteln Bodybuilding im Fitnessstudio betreiben – stellen Sie sicher, dass Ihr Körper ausreichend mit Energie versorgt ist. Das durch die Aufnahme von Kohlenhydraten ausgeschüttete Insulin gibt Ihnen Energie für Ihr Training und wirkt sich ebenfalls günstig auf den Muskelaufbau aus. Achten Sie jedoch darauf, "gute", also komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Diese sind etwa in Vollkornprodukten zu finden. Auch nach einer erfolgreichen Kraftsport-Einheit ist es wichtig, dass Sie Ihre Energiespeicher wieder auffüllen. Dafür eignet sich am besten eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen. Einfache und leckere Snacks, die beide Nährstoffgruppen beinhalten, sind zum Beispiel Müsli mit Joghurt, Pfannkuchen mit Früchten, Vollkornbrot mit Quark und Käse oder ein Milch-Bananen-Shake.

Was braucht Ihr Körper noch beim Kraftsport?

Training mit Hanteln
Ein Trainings- und Ernährungsplan sorgt für erfolgreichen Kraftsport

Natürlich sollten Sie beim Sport auch andere Nährstoffe nicht außer Acht lassen, die zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung gehören. Das sind etwa Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, wie sie Obst und Gemüse enthalten. Auch ungesättigte Fettsäuren sollten in Maßen zu Ihrer Ernährung gehören. Vergessen Sie auch nicht Mineralstoffe, die Sie beim Schwitzen während des Kraftsports verlieren. Eine besondere Rolle spielt hier das Natrium. Aber auch Kalium, Calcium und Magnesium sind wichtig. Eine Lösung ist vor allem ausreichend zu trinken. Interessanter und nährstoffreicher wird Ihr Wasser etwa durch einen Anteil frisch gepressten Zitronen- oder Apfelsafts.