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Vitaminreiche Rezepte: Lebensmittel, die es in sich haben

Vitamine sind wichtig für unsere Gesundheit und das Wohlbefinden. Doch in welchen Lebensmitteln finden sich besonders viele von diesen wertvollen Stoffen? Wir stellen Ihnen diese "Vitaminbomben" und Rezeptideen für ihre Verwendung in der Küche vor.

Vitaminreiche Rezepte

Buddha Bowl
Buddha Bowl
  • 45 min.

  • Leicht

  • Vegetarisch

10 Ideen für vitaminreiche Rezepte

Lachs Vitamin A
Lachs, Grünkohl oder Karotten sind Vitamin-A-Lieferanten.
Vitamine sind Stoffe, die für das Funktionieren unseres Organismus lebenswichtig sind, die aber unser Körper nicht selbst herstellen kann. Einzige Ausnahmen: Vitamin D wird von unserem Körper bei Sonneneinstrahlung auf die bloße Haut gebildet. Zusätzlich gibt es noch die sogenannten Provitamine. Diese Vitaminvorstufen werden erst von unserem Organismus in Vitamine umgewandelt. Welche Rolle die einzelnen Vitamine für unseren Körper spielen und beispielsweise im Winter bei Erkältung gut sind, verrät unsere Übersicht Vitamine, die Allround-Talente für eine gesunde Ernährung.

Vitaminreiche Rezepte: elementar für eine gesunde Ernährung

In der Regel nehmen wir bei einer bewussten Ernährung alle wichtigen Vitamine mit der Nahrung auf. Wer dabei zuerst an frisches Obst und Gemüse denkt, liegt zwar nicht falsch, allerdings sind auch pflanzliche Öle, Fisch, Fleisch, Nüsse, Milch- und Vollkornprodukte wichtige Quellen für die lebensnotwendigen Stoffe. Da verschiedene Lebensmittel auch unterschiedliche Mengen an Vitaminen enthalten, stellen wir Ihnen hier solche vor, die besonders viel von einem Vitamin enthalten. Beim Nachkochen unserer vitaminreichen Rezepte sollten Sie darauf achten, Lebensmittel mit hitzeempfindlichen Vitaminen möglichst kurz und bei niedrigen Temperaturen zu garen. Weitere Tipps und Antworten auf häufige Fragen finden Sie im Expertenwissen zum Thema Vitamine.
Tipp: Lassen Sie sich hier rund um ein gesundes Kochen inspirieren!
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Die besten Vitaminlieferanten

Vollkornbrot
Genießen Sie saftiges Vollkornbrot zum Frühstück.

Karotten

100 g Mohrrüben enthalten 9,8 mg an Beta-Carotin – dieses wird vom Körper in Vitamin A umgewandelt und dazu benötigt, ein normal funktionierendes Immunsystem und eine normale Sehkraft zu erhalten. Wenn Sie die Möhren gut zerkleinern bzw. gut kauen, kann Ihr Körper das Beta Carotin am besten aufnehmen.
Weitere gute Quellen von Vitamin A sind getrocknete Aprikosen, Tomatensaft, Brokkoli oder Spinat.

Vollkornbrot

100 g Vollkornbrot – also ungefähr zwei Scheiben – decken bereits etwa 1/6 des Tagesbedarfs an Vitamin B1 (Thiamin) eines Erwachsenen, der bei 1,1 mg liegt. Backen Sie Ihr Vollkornbrot doch einmal selbst. Auch Schweinefleisch ist eine gute Quelle von Vitamin B1, die Hälfte des Tagesbedarfs steckt schon in einer Portion von 100 g. Nüsse und Samen sind ebenfalls empfehlenswert, so liefern 50 g Haselnüsse nahezu ein Viertel der benötigten Tagesmenge.

Fisch

Eine gute Quelle für das Vitamin B2 (Riboflavin) sind die Fischsorten Seelachs und Lachs. Auch Eier enthalten das Vitamin, das Ihr Körper zum Beispiel für die Erhaltung eines normalen Nervensystems und für Ihren Energiestoffwechsel benötigt. Als an Vitamin B2 reiche Rezepte bieten sich beispielsweise Aufläufe wie unser Weißkohlauflauf mit Eier-Sahne- bzw. Sauerrahm-Guss an.

Geflügelfleisch

Mit einer Portion Hähnchenbrustfilet (150 g) lässt sich bereits der Tagesbedarf von 12 mg Niacin decken. Huhn kommt gerne für asiatische Rezepte zum Einsatz. Nehmen Sie als vitaminreiches Rezept unser Kokoshähnchen mit Wok-Gemüse in Ihre Sammlung auf.
Birthe Wulf: Ernährungs-ExpertinMehr Ernährungstipps von Birthe Wulf

Lässt sich der Vitamin-D-Bedarf durch eine ausgewogene Ernährung decken?

Vitamin D erfüllt im Körper viele Funktionen, so ist es zum Beispiel wichtig für feste Knochen und unterstützt das Immunsystem. Der tägliche Bedarf lässt sich allerdings nicht allein durch die Ernährung decken. Unter den Vitaminen hat Vitamin D eine Sonderstellung inne: Der Körper kann es nämlich mithilfe von Sonnenlicht, das auf die Haut trifft, selbst bilden. Auf diese Weise werden hierzulande durchschnittlich 80 bis 90 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs gedeckt.
Damit der Körper Vitamin D über das Sonnenlicht bilden kann, sollte man sich täglich für einige Zeit im Freien aufhalten. Dabei sollten zumindest Gesicht, Hände sowie Arme und Teile der Beine von der Sonne bestrahlt werden. Eine empfohlene Dauer lässt sich nur sehr schwer allgemein festlegen. Wie viel Vitamin D der Körper mithilfe von Sonne bilden kann, ist abhängig von mehreren Faktoren, zum Beispiel von der Jahreszeit, von der Stärke der Sonneneinstrahlung, der Tageszeit, vom Alter und vom Hauttyp. Zwischen 5 und 25 Minuten täglich sollten Erwachsene die genannten Körperteile im Sommerhalbjahr unbedeckt der Sonne aussetzen, um ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken. Im Winterhalbjahr scheint die Sonneneinstrahlung in unseren Breiten zu schwach, um eine ausreichende Vitamin-D-Produktion zu erzeugen. Ein Sonnenbrand sollte hierbei jedoch aus gesundheitlichen Gründen unbedingt vermieden werden.
Der Bedarf an Vitamin D kann nur geschätzt werden. Nimmt der Körper es überhaupt nicht über die Sonne auf, benötigen Kinder wie Erwachsene täglich 20 Mikrogramm aus anderen Quellen. Allerdings enthalten nur sehr wenige Lebensmittel überhaupt Vitamin D: Es findet sich beispielsweise in fetthaltigen Seefischen wie Hering, Lachs oder in Lebertran. Auch Eigelb und Milchprodukte sowie Avocados und Pilze enthalten gewisse Mengen an Vitamin D.
Es ist jedoch nicht möglich, den kompletten täglichen Bedarf über Lebensmittel zu decken. Ist der Mensch zu wenig dem Sonnenlicht ausgesetzt, kann es so zu einer gewissen Unterversorgung kommen. Hierzulande liegt selten ein tatsächlicher Mangel vor. Mehr als die Hälfte der deutschen Bevölkerung jedoch würden einen höheren Vitamin-D-Spiegel im Blut benötigen, um alle Funktionen des Vitamins voll ausnutzen zu können. Die Zufuhr von Vitamin D durch Nahrungsergänzungsmittel sollte jedoch nur auf ärztlichen Rat hin geschehen.
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Bananen

Eine große Banane (250 g) deckt etwa zwei Drittel des Tagesbedarfs von durchschnittlich 1,4 mg Vitamin B6. Auch 100 g gekochter Porree oder Schweineschinken liefern etwa 30 % des Tagesbedarfs. Weitere gute Quellen: Hühnerfleisch, Lachs oder Sojabohnen. Einfache Rezepte mit Banane sind beispielsweise Quarkspeisen, zum Backen empfehlen wir unser Zupfbrot mit Banane.

Nüsse

50 g Nüsse wie Haselnüsse oder Walnüsse liefern im Schnitt 22 µg Biotin und somit schon einen guten Teil des Tagesbedarfs von im Schnitt 50 µg. Die gleiche Menge enthält ein großes Hühnerei. Weitere gute Quellen für Biotin sind zum Beispiel Champignons und Dinkelbrot. Entdecken Sie als vitaminreiches Rezept für eine Knabberei unsere süß-pikanten Nüsse.

Grünkohl

Die täglich empfohlene Zufuhr von 300 µg Folsäure kann durch 100 g Grünkohl bereits zu einem Drittel gedeckt werden. Ein echtes Powergetränk mit dem Gemüse ist unser Grünkohl-Smoothie mit Orangen, Banane und Ingwer. Auch Blumenkohl und Broccoli sind eine gute Quelle für dieses B-Vitamin. Weitere Lebensmittel mit Folsäure: Tomaten, Innereien wie Gänseleber sowie verschiedene Samen (Erdnüsse, Sonnenblumenkerne). Werdende Mütter sollten besonders auf eine gute Versorgung mit Folat achten, da Vitamin B9 elementar wichtig für die Entwicklung des Kindes ist. Da sich der erhöhte Bedarf kaum über die Ernährung in der Schwangerschaft decken lässt, wird eine Nahrungsergänzung empfohlen.
Vitamine in Öl, Gemüse, Nüssen
Schützen Sie Ihre Zellen vor oxidativem Stress.

Hering und Makrele

Insbesondere fetthaltiger Fisch ist eine hervorragende Vitamin-B12-Quelle: Schon 30 g Hering oder Makrele enthalten ca. 3 µg Vitamin B12 und somit etwas mehr als die gesamte täglich empfohlene Aufnahmemenge eines Erwachsenen (2,5 µg). Die gleiche Menge findet sich in rund 60 g Rindfleisch. Reich an Vitamin B12 sind auch Sauerkraut, Camembert und Emmentaler. In unseren Hering-Rezepten finden Sie sicher ein passendes Gericht, um Ihren Vitamin-B12-Bedarf zu decken. Es handelt sich in der Regel gleichzeitig um eiweißreiche Rezepte.

Schwarze Johannisbeeren

Beerenfrüchte stecken wie Zitrusfrüchte voller Vitamin C. Spitzenreiter sind schwarze Johannisbeeren: Mit 50 g schwarzen Johannisbeeren lässt sich die täglich empfohlene Zufuhr von etwa 80 mg Vitamin C decken. Eine Menge, die Sie beispielsweise über ein Porridge mit Beeren schon zum Frühstück erreichen können. Auch mit rund 200 g Orangen decken Sie den Bedarf. Weitere Vitamin-C-Lieferanten: Hagebutte, Sanddorn, Zitrusfrüchte, Kiwi, rote Paprika und Rosenkohl.

Speiseöle

Die wichtigsten Vitamin-E-Quellen sind Pflanzenöle, weshalb fettarme Rezepte nicht generell die beste Wahl sind. Vor allem Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Distel- und Olivenöl weisen einen hohen Gehalt an Vitamin E auf. 8 g Weizenkeimöl (= 2 TL) decken den Tagesbedarf von im Mittel 12 mg Vitamin E. Machen Sie Ihr Salatdressing mit diesen Ölen, wie beispielsweise unser Salat mit Distelöldressing. Weitere gute Vitamin-E-Quellen sind fetter Fisch wie Makrele, Haselnüsse und Paprika.
Exotische Früchtebowl
Rezepte mit exotischen Früchten

Tropische Früchte können Sie in Getränke oder auch Hauptspeisen zaubern. Entdecken Sie unsere leckeren Rezepte dazu!