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Obst und Gemüse für Vitamine

Vitamine, die essenziellen Allround-Talente für die Gesundheit

Wer sich genauer mit Vitaminen beschäftigt, wird feststellen, dass sie sich neben Obst und Gemüse auch in zahlreichen anderen Lebensmittelkategorien wiederfinden. Aber wofür brauchen wir eigentlich Vitamine und welche Aufgaben übernehmen sie in unserem Körper? Eine Übersicht.

Vitamine – ein bunter Strauß Nährstoffe

Vitamine sind für den Körper essenziell, das heißt, sie sind lebensnotwendig, da sie alle biochemischen Prozesse des Organismus beeinflussen. Neben Regulationen im Kohlenhydrat- und Proteinhaushalt stützen sie das Immunsystem und wirken speziell auf bestimmte Gewebe wie Augen, Knochen, Bindegewebe und Blut. Vitamine gehören wie die Mineralstoffe und die Spurenelemente zu den Mikro-Nährstoffen. Sie liefern selbst keine Energie, sind aber dennoch wichtig. Chemisch stellen sie keine zusammengehörende Einheit dar. Gemeinsam ist allen, dass sie dem Körper mithilfe von Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und auch tierischen Produkten zugeführt werden müssen. Grundsätzlich sind fettlösliche und wasserlösliche Vitamine zu unterscheiden. Das ist bei der Zubereitung vitaminreicher Rezepte wichtig zu wissen: So werden fettlösliche Vitamine vom Körper besser aufgenommen, wenn Sie daran reiche Lebensmittel mit etwas Öl oder Butter genießen. Im Folgenden finden Sie einen Überblick der wichtigsten Vitamine.

Vitamin A (Retinol)

Lachs auf Grünkohl
Fisch gehört zu den wichtigen Vitamin-A-Lieferanten

Vitamin A ist Bestandteil des Sehpigments am Auge und trägt zur Erhaltung der normalen Sehkraft bei. Auch am Eisenstoffwechsel ist das fettlösliche Retinol beteiligt und es spielt für das Immunsystem eine Rolle. Sie können es direkt über Lebensmittel wie Fisch, Butter und Käse aufnehmen. Darüber hinaus liefern viele Gemüse- und Obstsorten die Vorstufe von Vitamin A, das Beta-Carotin. Es wird im Körper in Vitamin A umgewandelt.

Vitamin B7 (Biotin)

Gesunde Nussschale
Vitamin B7 findet man unter anderem in Haselnüssen und Cashews

Vitamin B7 wird im Volksmund auch häufig Schönheitsvitamin genannt, da es zur Erhaltung normaler Haare und Haut beiträgt. Biotin ist zudem für die Psyche und das Nervensystem wichtig und am Energiestoffwechsel beteiligt. Eine regelmäßige Zufuhr gelingt unter anderem mit Eiern, Nüssen, Pilzen und Innereien.

Vitamin B9 (Folsäure bzw. Folat)

Die Folsäure oder genauer das Folat erfüllt wichtige Funktionen bei der Zellteilung, Blutbildung und Stoffwechselvorgängen. Deshalb ist der Bedarf besonders in der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht, denn Vitamin B9 trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei. Weitere Aufgaben betreffen das Immunsystem, die Psyche und die Aminosäuresynthese. Gute Quellen für Folat sind unter anderem grünes Blattgemüse, Grünkohl, Erbsen, Nüsse, Innereien und Camembert.

Vitamin B12 (Cobalamine)

Vitamin B12 ist vorwiegend in tierischen Lebensmitteln zu finden: in Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern. Das Vitamin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, der Bildung roter Blutkörperchen und der Zellteilung bei und erhält zudem die Funktionen des Nerven- und Immunsystems. Menschen, die sich für eine vegane Ernährungsweise entscheiden, sollten eine Supplementierung von B12 ins Auge fassen, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C in Zitrusfrüchten
Wichtig für Körper und Immunsystem: Vitamin C

Das wasserlösliche Vitamin C hat schützende und aufbauende Funktionen. So trägt es nach intensiver körperlicher Betätigung dazu bei, die Funktion des Immunsystems aufrechtzuerhalten – wer sich intensiv seiner Fitness widmet und viel Sport treibt, sollte besonders auf seine Bedarfsdeckung achten. Außerdem fördert Vitamin C die Eisen-Aufnahme über den Darm. Unser Körper kann Vitamin C nicht speichern, sodass es täglich aufs Neue aufgenommen werden muss, zum Beispiel über Gemüse und Obst, aber auch über Wurst. Wichtig ist der frische Zustand von Obst und Gemüse. So verlieren Kohlsorten ihren Vitamin-C-Anteil beim Kochen und Garen. Genießen Sie Vitamin-C-reiche Lebensmittel also öfters roh, etwa frisch gepressten Orangen- und Zitronensaft in einem leckeren Ingwer-Shot.

Vitamin D (Calcitriol)

Vitamin D liegt als Provitamin in unserer Haut vor und kann nur durch die Einwirkung von Sonnenstrahlen zu Vitamin D3 biosynthetisiert werden. Es wird daher auch das "Sonnenvitamin" genannt. Die Zufuhr über die Nahrung ist fast bedeutungslos, jedoch können Fischgerichte und Avocados einen Teil des Bedarfs decken. Es wird im Fettgewebe gespeichert, wo es als Wintervorrat für sonnenarme Tage dienen kann. Zentrale Aufgabe ist der Kalzium-Stoffwechsel, da es zu einem normalen Kalziumspiegel im Blut sowie zur normalen Aufnahme und Verwertung von Phosphor beiträgt. Mangelzustände betreffen aufgrund unserer geographischen Lage und der fehlenden Sonne an vielen Tagen übrigens circa 30 Prozent der Deutschen.

Vitamin E (Tocopherol)

Durch seine antioxidative Wirkung erfüllt Vitamin E Funktionen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Am besten fügen Sie Sonnenblumenkerne, Nüsse sowie Mandeln oder Pinienkerne, Pflanzenöle und Vollkornprodukte Ihrem Ernährungsplan hinzu, um einem Mangel entgegenzuwirken.

Können Vitamine auch schaden?

Wer sich ausgewogen und nicht extrem einseitig ernährt, braucht sich um seinen Vitaminkonsum keine Gedanken zu machen. Ungesund können zu viele Vitamine sein, wenn Sie wahllos zu Nahrungsergänzungsmitteln und künstlich mit Vitaminen versetzten Lebensmitteln greifen. Solche Hypervitaminosen sind aber selten.