Ihr Browser ist veraltet.

Aktualisieren Sie Ihren Browser für mehr Sicherheit, Komfort und die einwandfreie Nutzung dieser Website.

Obst und Gemüse für Vitamine

Vitamine, die lebensnotwendigen Allround-Talente für eine gesunde Ernährung

Wer sich genauer mit Vitaminen beschäftigt, wird feststellen, dass sie sich neben Obst und Gemüse auch in zahlreichen anderen Lebensmittelkategorien wiederfinden. Aber wofür brauchen wir eigentlich Vitamine und welche Aufgaben übernehmen sie in unserem Körper? Welche Vitamine sind besonders wichtig?

Vitamine – ein bunter Strauß voller Lebenskraft!

Vitamine sind für den Körper essentiell, d.h. sie sind lebensnotwendig, da sie alle biochemischen Prozesse des Organismus beeinflussen. Neben Regulationen im Kohlenhydrat- und Proteinhaushalt stützen sie das Immunsystem und wirken speziell auf bestimmte Gewebe wie Augen, Knochen, Bindegewebe und Blut. Vitamine gehören wie die Mineralstoffe und die Spurenelemente zu den Mikro-Nährstoffen. Sie liefern selbst keine Energie, sind aber dennoch wichtig. Chemisch stellen sie keine zusammengehörende Einheit dar. Gemeinsam ist allen, dass sie dem Körper mithilfe von Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, auch mit tierischen Produkten, zugeführt werden müssen. Im Körper liegen zum Teil lediglich die Vorstufen als sogenannte „Provitamine“ vor, die aber noch umgewandelt werden müssen, um genutzt werden zu können.

Wir unterscheiden fettlösliche (A= Retinol; D = Calcitrol; E = Tocopherol; K-Gruppe =Koagulationsgruppe) und wasserlösliche Vitamine. Dazu gehören das Vitamin C (C =Ascorbinsäure) und die Vitamin-B-Gruppe .

Vitamin A

Lachs Vitamin A
Lachs, Grünkohl oder Karotten sind Vitamin-A-Lieferanten

Vitamin A ist Bestandteil des Sehpigmentes am Auge und trägt zur Erhaltung der normalen Sehkraft bei. Sie können es über Lebensmittel wie Butter, Eigelb, Fisch wie gegarten Thunfisch und diverse Leberprodukte, aber auch über Möhren und Grünkohl aufnehmen.

Vitamin B7 (Biotin)

Vitamin B Eier
Vitamin B7 findet man unter anderem in Eiern

Vitamin B7 wird im Volksmund auch häufig „Schönheits-Vitamin“ genannt, da es zur Erhaltung normaler Haare und Haut beiträgt. Eine regelmäßige Zufuhr gelingt u.a. mit Eiern, Erdnüssen, Walnüssen oder Lachs.

Vitamin B9 (Folsäure)

Der Bedarf ist besonders in der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht, denn Vitamin B9 trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei und ist damit am Wachstum, der Zellbildung und -teilung im Blut beteiligt. Folsäure kommt unter anderem im grünen Blattgemüse (z.B. roher Blattspinat), Tomaten, Nüssen (z.B. Erdnüsse, Macadamia, Walnüsse) oder Sojasprossen vor.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist vorwiegend in tierischen Lebensmitteln zu finden: in Fisch, Fleisch, in Milchprodukten und in Eiern. Das Vitamin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und erhält zudem die Funktionen des Nervensystems. Menschen, die sich für eine vegane Ernährungsweise entscheiden, sollten eine Zufuhr von B12 ins Auge fassen, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten.

Vitamin C

Vitamin C in Zitrusfrüchten
Wichtig für Körper und Immunsystem: Vitamin C

Vitamin C hat schützende und aufbauende Funktionen. So trägt es nach intensiver körperlicher Betätigung bei, die Funktion des Immunsystems beizubehalten. Außerdem fördert es die Eisen-Aufnahme über den Darm.

Unser Körper kann Vitamin C nicht speichern, sodass es täglich aufs Neue aufgenommen werden muss, z.B. über Gemüse und Obst, wobei man nach Paprika, Meerrettich, Blumenkohl, Zitrusfrüchten (Orangen oder Zitronen), Beeren (z.B. Johannisbeeren, Brombeeren oder Erdbeeren), Brokkoli und weiteren Kohlsorten (z.B. Chinakohl, Spitzkohl oder Grünkohl) greifen darf. Wichtig ist der frische Zustand von Obst und Gemüse. So verlieren Kohlsorten ihren Vitamin-C-Anteil beim Kochen und Garen.

Vitamin D

Vitamin D liegt als Provitamin in unserer Haut vor und kann nur durch die Einwirkung von Sonnenstrahlen zu Vitamin D3 biosynthetisiert werden. Es wird daher auch das „Sonnenvitamin“ genannt. Die Zufuhr über die Nahrung ist fast bedeutungslos, jedoch können Fischgerichte und Avocado einen Teil des Bedarfs liefern. Es wird im Fettgewebe gespeichert, wo es als Wintervorrat für sonnenarme Tage dienen kann. Zentrale Aufgabe ist der Kalzium-Stoffwechsel, da es zu einem normalen Kalziumspiegel im Blut sowie zur normalen Aufnahme und Verwertung von Phosphor beiträgt. Mangelzustände betreffen aufgrund unserer geographischen Lage und der fehlenden Sonne an vielen Tagen übrigens ca. 30% der Deutschen.

Vitamin E

Vitamine in Öl, Gemüse, Nüssen
Schützen Sie Ihre Zellen vor oxidativem Stress mit Vitamin E

Durch seine antioxidative Wirkung erfüllt Vitamin E Funktionen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Am besten fügen Sie Sonnenblumenkerne, Nüsse wie Mandeln oder Pinienkerne, Pflanzenöle und Vollkornprodukte Ihrem Ernährungsplan hinzu, um einem Mangel entgegenzuwirken.

So füllen Sie Ihren Vitaminvorrat auf

Vitamin E in Emmentaler
Wussten Sie, dass Vitamin E in Emmentaler steckt?

Sie finden Vitamine in den verschiedensten Lebensmitteln. Wussten Sie, dass reichlich Vitamin A im Emmentaler steckt? Bananen oder ein selbstgemachter Haferflockenbrei strotzen nur so von Vitamin B2 (Riboflavin). Achten Sie bei Ihrem Einkauf auf eine ausreichende Anzahl frischer Waren und bereiten Sie Gemüse möglichst schonend zu, um alle Vitamine zu erhalten.

Menschen, die einem veganen Ernährungsplan folgen, sollten auf ihren Vitamin-B12-Spiegel achten, der über längere Zeit häufig nur durch Ersatz-Präparate aufrechterhalten werden kann. Der wichtige Vitamin-D-Spiegel im Blut sollte, wenn die Sonne nicht ausreicht und man nicht genug Vitamin-D-haltige Lebensmittel zu sich nehmen kann, durch den Hausarzt kontrolliert werden. Auch hier können Ergänzungspräparate eine weitere Hilfe sein.

Beschäftigen Sie sich mit der ausreichenden Zufuhr von Vitaminen in ihrer Ernährung, sollten sie auch Minerale wie Magnesium und Zink oder Spurenelemente wie Selen nicht außer Acht lassen. Vitalität, Abwehr von Krankheiten, Wohlbefinden und die Hilfe nach Ausbruch von Krankheiten hängen in großem Umfang von diesen Mikro-Nährstoffen ab.