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Mutter und Baby stillen

Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit – das sollten Sie wissen

In der Schwangerschaft erhalten Sie Tipps von allen Seiten – von Freunden, den Schwiegereltern oder anderen Müttern. Aber diese vielen Meinungen sorgen oft vor allem für eins: Unsicherheit. Wir zeigen Ihnen, worauf Sie bei der Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit wirklich achten sollten.

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Schwangere gesunder Salat
Nährstoffreiche Lebensmittel sind in der Schwangerschaft essentiell

Weil die Ernährung in der Schwangerschaft eine Auswirkung auf das Kind hat, sollten Sie über einige Dinge Bescheid wissen. Dabei geht es vor allem um eine ausgewogene, gesunde Ernährung in der Schwangerschaft mit vielen frischen, nährstoffreichen Lebensmitteln. Ihr Körper benötigt von Anfang an mehr Vitamine und Mineralstoffe. Der Kalorienbedarf ist dagegen weniger erhöht, als viele denken. Gerade bei der Ernährung in den ersten Wochen der Schwangerschaft müssen Sie nicht mehr essen, zusätzliche Energie ist erst ab dem 2. Trimester notwendig. Durchschnittlich sind 250 Kilokalorien (kcal) ausreichend, im 3. Trimester dürfen es etwa 500 kcal mehr sein.

Achten Sie dabei auf eine ausreichende Eiweißzufuhr: Werdende Mütter und Stillende brauchen etwas mehr Protein. Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse und meiden Sie leere Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten, Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken. Eine solche Ernährung hilft, Schwangerschaftsdiabetes vorzubeugen. Führen Sie am besten einen Schwangerschaftskalender, der Ihre Gewichtszunahme dokumentiert. So können Sie einfach überwachen, ob diese im Rahmen bleibt. Vor allem im zweiten Abschnitt der Schwangerschaft (4. bis 6. Monat) kommt es zu einer deutlichen Gewichtszunahme, die jedoch von Frau zu Frau variieren kann. Wichtig ist Ihr Ausgangs-BMI als Vergleichswert.

Ernährungsregeln in der Schwangerschaft

Schwangere Tee
Essen Sie in der Schwangerschaft, was Ihnen guttut

Sie dürfen in der Schwangerschaft natürlich essen, worauf Sie Appetit haben und was Ihnen guttut. Es gibt allerdings einige Lebensmittel und Umwelteinflüsse, die Sie in Ihrer Ernährung während der Schwangerschaft meiden sollten, um das Risiko einer Infektion zu umgehen. Eine lange Liste mit Verboten ist nicht notwendig, kritisch sind nur wenige Nahrungsmittel. Große Gefahr geht von den Erregern der sogenannten Listeriose aus. Die Bakterien der Gattung Listeria können Infektionskrankheiten bei Tieren und Menschen hervorrufen. Auch die Toxoplasmose, eine parasitäre Infektionskrankheit, die vorwiegend Katzen befällt, kann das Ungeborene gefährden. Listerien und Toxoplasmose-Erreger finden sich vor allem in rohen tierischen Produkten, weshalb Sie diese meiden bzw. richtig verarbeiten sollten.

Lebensmittel mit erhöhter Toxoplasmose-Gefahr:

  • Rohes Fleisch
  • rosa gebratenes Fleisch
  • Mett und Tatar
  • Rohwurst wie Salami, Teewurst und Mettwurst

Lebensmittel mit erhöhter Listeriose-Gefahr:

  • rohe Milch und daraus hergestellter Käse – Hartkäse aus Rohmilch wie zum Beispiel Parmesan ist unbedenklich
  • abgepackter Reibekäse sowie Frischkäse aus offenen Gefäßen, Weichkäsesorten wie Camembert oder Brie
  • roher oder geräucherter Fisch, gut durchgegarter Fisch in der Schwangerschaft ist unproblematisch
  • Raubfische aus dem Meer, beispielsweise Thunfisch oder Schwertfisch
  • rohes Fleisch

Was ist sonst noch bei der Ernährung in der Schwangerschaft zu beachten?

Um der Salmonellen-Gefahr aus dem Weg zu gehen, gestalten Sie Ihre Ernährung in der Schwangerschaft besser auch ohne Lebensmittel, in denen rohe Eier verarbeitet werden. Dazu gehören Süßspeisen wie Tiramisu, Mousse au Chocolat oder Softeis. Bei Feinkostsalaten wie Fleischsalat oder Farmersalat gilt in der Schwangerschaft: Sie sollten nicht mit frischer Mayonnaise aus rohen Eiern angemacht sein. Industriell gefertigte, wärmebehandelte Produkte sind mit pasteurisierten Eiern hergestellt und in der Regel unkritisch. Waldpilze können einen erhöhten Gehalt an Schadstoffen aufweisen, daher sollten diese nur selten und in kleinen Mengen konsumiert werden. Weiterhin empfiehlt es sich, in der Schwangerschaft Salbei zu vermeiden, zumindest in großen Mengen. Das Küchengewürz kann Frühwehen auslösen. Viele beschäftigt auch die Frage, ob durch eine spezielle Ernährung in der Schwangerschaft Allergien des Kindes vorgebeugt werden kann. Experten raten davon ab, da ein Zusammenhang wissenschaftlich nicht belegbar ist. Sie können und sollten also während der Schwangerschaft Nüsse essen oder auch andere potenziell allergene Lebensmittel.

Vegetarische oder vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Mutter und Baby Finger
Eine ausreichende Nährstoffversorgung ist wichtig für Ihr Baby

Sind Milchprodukte und Eier enthalten, kann eine vegetarische Ernährung während der Schwangerschaft die nötigen Nährstoffe liefern. Wichtig ist, dass Sie in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft Folat (Folsäure) zur vollständigen Entwicklung des Neuralrohres am Kind zu sich nehmen sowie Jod zur Bildung von Schilddrüsenhormonen, die das Wachstum anregen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren täglich 550 Mikrogramm Folat und 230 Mikrogramm Jod. Da sich dieser Bedarf über die Ernährung in der Schwangerschaft nicht decken lässt, verschreibt der Arzt in der Regel ein Folsäurepräparat und Jodtabletten. Wenn Ihre Ernährung während der Schwangerschaft keinen Fisch vorsieht, kommt zusätzlich die Einnahme von 200 Milligramm Docosahexaensäure (DHA), einer wichtigen ungesättigten Fettsäure, infrage. Individuelle Mängel, etwa an Eisen, sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen.

Eine vegane Ernährung kann in der Schwangerschaft kompliziert sein, da die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen für Mutter und Kind möglicherweise nicht gegeben ist. Experten streiten sich darüber. Eine Möglichkeit ist es, in der Zeit der Schwangerschaft die vegane Ernährung durch eine ausgewogene gesunde Mischkost zu ersetzen. Wer das aus ethischen Gründen nicht möchte, sollte in ärztlicher Obhut und Kontrolle eine Reihe von Vitaminen und essenziellen Nährstoffen supplementieren.

Birthe Wulf: Ernährungs-Expertin Mehr Ernährungstipps von Birthe Wulf
Was ist die ideale Ernährung in der Schwangerschaft?

Die wichtigste Grundregel für Schwangere lautet: Essen Sie ausgewogen und gesund. Achten Sie auf Abwechslung auf dem Speiseplan, um den erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen zu decken. Es gibt außerdem Lebensmittel, auf die Sie in der Schwangerschaft verzichten sollten. Eine ausgewogene Ernährung ist in der Schwangerschaft nicht nur für werdende Mütter wichtig, sondern auch für die ungeborenen Babys, die über den Stoffwechsel der Mutter mit den Nährstoffen für eine gesunde Entwicklung versorgt werden. Sorgen ...

Noch mehr geballtes Expertenwissen

Flüssigkeitsbedarf in der Schwangerschaft

Der Flüssigkeitsbedarf steigt während der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft sollten Sie etwas mehr als gewöhnlich trinken. Ihr Durstgefühl wird es Ihnen in der Regel ohnehin signalisieren. Wichtig ist, dass Sie vorwiegend zu ungesüßten Getränken wie Wasser oder beispielsweise Tee greifen. Auf Softdrinks wie Cola oder Limonade sollten Sie in der Schwangerschaft verzichten. Der Grund: Eine zu hohe Zufuhr an Zucker kann einen Schwangerschaftsdiabetes begünstigen. Dieser wirkt sich nicht nur negativ auf die Gesundheit der werdenden Mutter aus, sondern auch auf das ungeborene Baby. Als mögliche Folge gilt eine Schädigung bei der kindlichen Entwicklung des Gehirns. Getränke und Ernährung in der Schwangerschaft haben also direkte Auswirkungen auf das Kind. Auch von hohen Koffeinmengen wird abgeraten (maximal drei Tassen Kaffee am Tag).

Ernährungsregeln für Mütter während der Stillzeit

Mutter und Baby stillen
Ernährung in der Stillzeit: Hören Sie auf sich und Ihr Baby

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung für die ganze Familie sollte über die Schwangerschaft hinaus fortgesetzt werden. Achten Sie weiterhin darauf, viel zu trinken – am besten ungesüßte Getränke –, denn während der Stillzeit sollten Sie laut DGE etwa zwei bis drei Liter pro Tag zu sich nehmen. Essen Sie täglich mehrfach frisches Obst, Gemüse, Salat und dazu Vollkornprodukte als Beilage. Sie sollten zudem täglich Milch und/oder Milchprodukte, Mineralwasser und Vollkornbrot zu sich nehmen, da während der Stillzeit der Calcium-Bedarf erhöht ist. Generell ist Ihr Tagesbedarf an Kalorien etwas höher während der Stillzeit. Dieses Mehr an Kalorien sollten Sie durch gesunde Snacks abdecken. Diese helfen dabei, Mutter und Kind mit wertvollen Nährstoffen zu versorgen.

In der Stillzeit dürfen Sie wieder alle Lebensmittel essen, die Sie und Ihr Säugling gut vertragen. Die genaue Beobachtung Ihres Babys gibt Ihnen Aufschluss, ob beispielsweise Zwiebeln oder Knoblauch den Geschmack der Muttermilch verändern und ob Ihr Baby dies merkt. Mitunter reagieren Babys auf Stoffe in der Muttermilch auch mit Unruhe (beispielsweise nach übermäßiger Koffein-Aufnahme), Blähungen oder einem wunden Po. Alkohol sollte auch in der Stillzeit vermieden werden.

TIPP VON HEBAMME Tatjana:
"Meine Tochter reagierte auf alles, auf das ich mit Blähungen reagierte. Zwiebeln, Kohl, Erbsen und Bohnen, Mais und Knoblauch, Fertiggerichte und süßes Hefegebäck."