Ihr Browser ist veraltet.

Aktualisieren Sie Ihren Browser für mehr Sicherheit, Komfort und die einwandfreie Nutzung dieser Website.

Vitaminreicher Rohkostsalat

Rezepte für rohes und gekochtes Gemüse: Was ist besser?

Sollten wir wirklich alles so essen, wie es die Natur bereitstellt, oder kann das sogar schädlich sein? Wir verraten Ihnen, ob und wann rohes oder gekochtes Gemüse besser für die Gesundheit ist, und liefern die passenden Rezepte.

Roh und gekocht: tolle Gemüse-Rezepte

Rohköstler – oder trendiger "Raw Foodies" – verzehren ausschließlich rohes Obst und Gemüse, Säfte, Nüsse und kalt gepresste Öle. Sehr selten werden auch Fisch und Fleisch roh gegessen. Das wichtigste Argument der Befürworter: Alle Vitamine und Inhaltsstoffe bleiben bei dieser Ernährung erhalten. Oder andersherum: Das Garen vernichtet alle Nährstoffe in Lebensmitteln. Stimmt das? Sind Nährstoffe hitzeempfindlich? Sehen wir uns die Nährstoffe genauer an.

Das passiert beim Garen mit Proteinen, Vitaminen und Mineralien

Proteine setzen sich aus kleinen Elementen, den sogenannten Aminosäuren, zusammen. Die Aminosäuren werden durch Wärme nicht zerstört und über den Darm aufgenommen. Im Körper dienen sie dann wiederum als Bausteine für körpereigene Proteine. Folglich ist es egal, ob Proteine roh oder gekocht gegessen werden.

Einige Vitamine reagieren dagegen empfindlich auf Hitze und gehen daher zum Teil beim Kochen oder Braten leicht verloren. Dazu gehören Vitamin C, Vitamin B1, Pantothensäure und Folat. Um gezielt diese Vitamine aufzunehmen, empfiehlt es sich, auch mal rohes Obst und Gemüse zu knabbern. In Salaten wie Feldsalat oder Rucola stecken beispielsweise Vitamin C und Folat. Um die Vitaminverluste beim Kochen und Braten gering zu halten, sollten Sie das Gemüse möglichst kurz garen: Befolgen Sie am besten unsere Tipps für die gesunde Zubereitung von Gemüse.

Mineralstoffe wie etwa Eisen oder Kalzium sind hitzeunempfindlich und können dadurch beim Kochen nicht verloren gehen. Allerdings können sie "ausgespült" werden, wenn zu viel Wasser verwendet und dann weggegossen wird. Das lässt sich mit schonenden Garmethoden verhindern.

Rezepte für gekochtes Gemüse: hier muss Garen sein

Gruene-Bohnensuppe
Grüne Bohnen müssen gekocht werden, damit sie bekömmlich sind

Manche Gemüsesorten sind roh nicht bekömmlich oder sogar giftig. Dazu gehören grüne Bohnen wie in dieser grünen Bohnensuppe. Sie enthalten das Protein Phasin, das rote Blutkörperchen verklumpen lassen kann. Bei einer Vergiftung treten Übelkeit, Erbrechen und Durchfall auf. Phasin wird nach einer Kochzeit von etwa 10 Minuten zerstört. Auch Kartoffeln sollten Sie vor dem Verzehr kochen oder in einem Kartoffelauflauf backen. Sie enthalten roh schwer verdauliche Kohlenhydrate sowie gegebenenfalls den giftigen Stoff Solanin. Er findet sich hauptsächlich in grünen Stellen an den Knollenfrüchten – sie sollten deshalb großzügig weggeschnitten werden. Lesen Sie auch die Zubereitungshinweise für weitere Gemüsesorten wie Brokkoli, Zucchini, Blumenkohl, Paprika, Petersilienwurzeln oder Pastinaken.

Roh oder gekocht: Gemüse für alle Rezepte

Gemüse-Caprese mit Pesto
Gemüse-Caprese mit Petersilienpesto

Viele Gemüsesorten wie Tomaten, Karotten, Kohlrabi und Pilze lassen sich roh oder gegart verzehren. Beides schmeckt und hat Vor- wie Nachteile. Generell bleiben Vitamine im rohen Zustand vollumfänglich erhalten, manche Stoffe werden vom Körper durch Garen aber besser verwertet. Dazu gehören das Beta-Carotin in Karotten und das Lycopin in Tomaten. Gerade Kohl, aber auch Pilze belasten die Verdauung in gekochtem Zustand weniger und sind dann bekömmlicher. Wählen Sie zum Garen schonende Verfahren: Statt Brokkoli-Gemüse zu kochen, können Sie es dünsten oder blanchieren. Bei dieser Methode wird es nur zwei bis vier Minuten in kochendes Salzwasser gegeben und dann in einer Schüssel mit Eiswasser abgeschreckt. Der Vorteil: Aufgrund der sehr kurzen Garzeit ist der Verlust an Vitaminen und Inhaltsstoffen sehr gering und die natürliche Farbe des Gemüses bleibt weitgehend erhalten. Auch gedünstetes Gemüse steckt noch voller Nährstoffe. Gurken dagegen schmecken in Salaten oder als Fingerfood – etwa auf Gemüsespießen – roh am besten.