Seinen biederen Ruf hat Gemüse längst abgelegt. Säure, Gewürze und Kräuter sowie die passende Garmethode machen Knollen und Kohl zum leichten Festessen – und mit unserem Rezept für gedünstetes Gemüse behalten sie zudem wertvolle Nährstoffe.
Blumenkohl in kleine Röschen zerteilen. Karotten und Kohlrabi schälen, Karotten in etwa 0,5 cm breite und 4 cm lange Stifte schneiden. Kohlrabi in dünne Scheiben schneiden und vierteln. Bohnen und Zuckerschoten von den Enden befreien und in Stücke schneiden. Paprikaschote halbieren, Stielansatz, Samen und die weißen Trennwände entfernen, das Fruchtfleisch in Rauten mit 1,5 cm Kantenlänge schneiden. Frühlingszwiebel putzen und in feine Ringe schneiden. Kräuter waschen und fein hacken.
Butter in einem entsprechend großen Topf erhitzen, Frühlingszwiebeln darin anschwitzen. Blumenkohl, Karotten, Kohlrabi und Bohnen zugeben, kurz mit anschwitzen. Mit Mineralwasser aufgießen, Gemüsebrühe, Salz und Pfeffer zugeben, aufkochen, Hitze reduzieren und zugedeckt 15 Minuten dünsten. Zucker- und Paprikaschote untermischen und weitere 5 Minuten garen. Bei Bedarf noch etwas Mineralwasser zugießen.
Für die Sauce Frischkäse mit Mineralwasser in einen Topf geben und bei schwacher Hitze unter Rühren erhitzen. Mit Salz, Pfeffer und den Kräutern abschmecken.
Gemüse mit der Sauce anrichten.
Nährwerte
Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen laut LMIV (8.400 kJ/2.000 kcal).
Nährwerte
pro Portion
Energie
1.101 kj (13 %)
Kalorien
263 kcal (13 %)
Kohlenhydrate
14 g
Fett
19 g
Eiweiß
9 g
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Gedünstetes-Gemüse-Rezept: mit Blumenkohl und Karotten
Gemüse genießt du im Optimalfall bissfest zubereitet. Nicht nur, weil es so am besten schmeckt. Vor allem behält es die meisten Nährstoffe, wenn es zuvor nicht zu intensiv in kochendem Wasser oder in heißem Fett gegart wurde. Schonende Garmethoden sind angesagt. So mag es Gemüse am liebsten. Bring Kohlrabi, Blumenkohl und Karotten frisch und knackig auf den Tisch und verfeinere alles mit einer cremigen Soße. Wie du dabei genau vorgehst, erfährst du in unserem Rezept für gedünstetes Gemüse. Dabei garst du es wie beim Dünsten üblich im eigenen Saft. Zur Unterstützung gibst du etwas Mineralwasser hinzu. Wichtig ist, dass du den Herd für unser gedünstetes Gemüse nicht zu hoch schaltest. So behält deine Gemüsemahlzeit nicht nur die meisten Nährstoffe, auch das Aroma bleibt schön intensiv. Übrigens: Obwohl du zusätzliche Flüssigkeit verwendest, unterscheidet sich die Zubereitung vom traditionellen Dämpfen. Dabei gart beispielsweise Gemüse einzig durch Wasserdampf. Wie sich Dünsten und Dämpfen exakt unterscheiden, oder auch wie du Blumenkohl am besten zubereiten kannst, erfährst du in unserem Ratgeber. In sprudelndem Wasser garst du die Röschen wiederum, wenn du dich an unser Rezept für Blumenkohl mit Soße hältst.
Gedünstetes Gemüse und leichte Low-Carb-Ideen
Theoretisch eignet sich dieses Ofengemüse-Rezept bestens als Beilage zu Fleisch und Fisch. Ebenso gut kannst du es jedoch als Hauptgericht einer Low-Carb-Ernährung nutzen. Mangels zusätzlicher Sattmacher wie Nudeln oder Kartoffeln enthält das Gericht kaum Kohlenhydrate – und verzichtest du für die Soße auf den Frischkäse sowie die Butter zum Dünsten, wird aus der vegetarischen schnell eine vegane Mahlzeit. So kommt auch das nussige, leicht süßliche Aroma des Kohlrabi noch ein wenig deutlicher heraus. Möchtest du dem Gemüse eine noch prominentere Rolle zuteilen, koch unser Kohlrabigemüse mit Basilikum und Pinienkernen. Das eignet sich ähnlich gut für die leichte Sommermahlzeit wie unser gedünstetes Gemüse. Denn steigen die Temperaturen, möchtest du natürlich kreativ werden, leicht kochen. Du könntest Bruschetta servieren, einen Fenchel-Apfel-Salat zubereiten, gefüllte Zucchini aus dem Ofen holen. Die Möglichkeiten sind grenzenlos. Zusätzliche Inspiration erhältst du dank unserer Sommergemüse-Rezepte, zu denen auch unsere Grüne-Bohnen-Rezepte gehören. Gleich entdecken!
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