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Fitness-Snacks: Im Büro, beim Sport und zwischendurch lecker

Als sportlich aktiver Mensch achten Sie auf Ihre Ernährung: Der Körper soll alle wichtigen Nährstoffe bekommen, damit Sie beim Training auch mal an Ihre Grenzen gehen können und sich nach dem Workout optimal erholen! Kleine Snacks gehören dazu – welche empfehlenswert sind, erfahren Sie hier.

Häppchenweise gesund: Fitness-Snacks

Fitness-Smoothie: Schnell gemacht und nährstoffreich

Gerade bei Sportlern meldet sich der Hunger gerne zwischen den Hauptmahlzeiten. Der nächstbeste Schokoriegel ist tabu: Sie machen zwar keine strenge Diät, möchten Ihrem Körper aber einen nährstoffreicheren Snack gönnen, der den Trainingserfolg unterstützt. Gesunde Snacks müssen dabei nicht unbedingt kalorienarm sein, im Gegenteil: Wer intensiv trainiert, braucht die Energie. Aber wenn Sie Kalorien zählen möchten oder müssen, empfehlen wir unsere Rezepte für kalorienarme Snacks.
Entscheidend ist, aus welchen Bestandteilen der Snack besteht und welche sportlichen Ziele Sie verfolgen. Für den Muskelaufbau ist eine Low-Carb-Zwischenmahlzeit mit viel Eiweiß ideal, etwa ein Joghurt mit Nüssen. Nach dem Training sollten auch genügend Mineralstoffe, Kohlenhydrate und Vitamine zugeführt werden. Ein empfehlenswertes Rezept ist beispielsweise unser Fitness-Smoothie mit Obst, Joghurt und Haferflocken.

Eine hohe Nährstoffdichte ist entscheidend

Unser Fitness-Brötchen ist herzhaft und sättigend

Für Ausdauersportler ist Protein zwar auch wichtig, beim Fitness-Food steht aber der Nachschub an Kohlenhydraten im Fokus. Allerdings sollten die Fitness-Snacks möglichst wenig Zucker enthalten: Er liefert nur "leere" Kalorien ohne Nährwert und sättigt nicht lange. Besser sind Energiespender, die neben Kalorien möglichst viele Nährstoffe enthalten. Die guten alten Bananen etwa, die schon Boris Becker in den Pausen seiner Tennis-Matches aß, enthalten Vitamin B6 und Kalium, die für den Energiestoffwechsel und die Muskelfunktion wichtig sind.
Wer es lieber herzhaft mag, beißt in ein Fitness-Brötchen nach unserem Rezept: Vollkorngebäck als Grundlage und ein Belag aus Käse und Gemüse ergeben eine optimale Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß, Mineralstoffen und Vitaminen. Leckere Kochideen, dank derer Sie Muskelaufbau, Fitness oder Abnehmen begünstigen, finden Sie in unseren Fitness-Rezepten.

Birthe Wulf: Ernährungs-Expertin

Was macht eine ausgewogene Ernährung aus?

Eine ausgewogene Ernährung oder Vollwerternährung sollte möglichst abwechslungsreich gestaltet sein. Verzichten müssen Sie dabei auf nichts, doch während Sie sich mit manchen Lebensmitteln satt essen können, sollten Sie andere wiederum nur in kleinen Mengen genießen. Es empfiehlt sich beispielsweise, möglichst viele ballaststoffreiche Getreideprodukte, verschiedene Gemüse- und Obstsorten sowie regelmäßig fettarme Milch beziehungsweise Milchprodukte auf den Speiseplan zu setzen. Fisch sollten Sie ein- bis zweimal pro Woche essen. Verzehren Sie Fleisch, Wurstwaren und Eier nur in Maßen. Sparsamkeit ist auch bei Fett, Zucker und Salz wichtig. Darüber hinaus ist eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung – idealerweise mit Wasser und ungesüßtem Tee – für eine ausgewogene Ernährung unentbehrlich. Mindestens eineinhalb Liter Flüssigkeit sollten Sie über den Tag verteilt trinken.

Entscheiden Sie sich bei Brot, Getreideflocken, Reis oder Nudeln möglichst oft für die entsprechenden Vollkornprodukte. Diese enthalten mehr Ballaststoffe, die für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und einen langsamer ansteigenden Blutzuckerspiegel sorgen. Auch Kartoffeln sind ein schmackhafter, sättigender und nährstoffreicher Energielieferant. Beilagen und Soßen sollten möglichst wenig Sahne, Öl und Käse enthalten – so ist beispielsweise zu Nudeln eine Tomatensoße mit Gemüseeinlage besser als eine Käse-Sahne-Soße. Mit Kräutern und Gewürzen können Sie für Geschmack sorgen, ohne zu viel Salz zu verwenden.

Bei Fleisch und Fleischprodukten gelten 300 bis 600 g pro Woche als Richtwert. Wählen Sie dabei nach Möglichkeit qualitativ hochwertiges Fleisch mit möglichst geringem Fettanteil. Dabei gilt weißes Fleisch von Geflügel als gesünder als rotes Fleisch von Rind, Schwein oder Lamm.

Fett, Zucker und Salz komplett von Ihrem Speiseplan zu streichen, ist nicht sinnvoll. Auf Fett können Sie nicht verzichten, da es lebensnotwendig ist. Auch können Sie ohne Salz nicht überleben, allerdings versteckt sich dieses schon in vielen Lebensmitteln und muss nicht zusätzlich aufgenommen werden.

Schließlich brauchen Sie essenzielle Fettsäuren für eine ausgewogene Ernährung, manche Vitamine können nur mithilfe von Fett vom Körper aufgenommen werden. Geben Sie pflanzlichen Ölen aus Ölsaat wie Sonnenblumenkernen den Vorzug vor tierischen Fetten. Zucker ist zwar ein wesentlicher Energielieferant, aber gegen den gelegentlichen Genuss süßer Speisen ist nichts einzuwenden. Bei Salz ist weniger mehr – bevorzugen Sie Produkte, die mit Jod und Fluorid angereichert sind, um die Versorgung mit diesen wichtigen Nährstoffen sicherzustellen.

Versuchen Sie, Ihre Gerichte möglichst schonend zuzubereiten, indem Sie sie bei eher niedrigen Temperaturen oder nur kurz garen. Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten, auch und gerade bei der Arbeit. Machen Sie eine Pause, setzen Sie sich in Ruhe hin und genießen Sie jeden Bissen.

Eine ausgewogene Ernährung ergänzen Sie am besten mit ausreichend Bewegung, um ein gesundes Gewicht zu erhalten und sich rundum wohl zu fühlen. Sollten Sie keine Zeit für Sport haben, bauen Sie die Bewegung in Ihren Alltag ein: Gehen Sie öfter zu Fuß, nehmen Sie die Treppe anstelle des Fahrstuhls und machen Sie häufiger einmal einen Spaziergang. Auch ausreichend Zeit für Entspannung ist eine gute Ergänzung zur ausgewogenen Ernährung.

Der EDEKA Ernährungsservice gibt weitere wichtige Anregungen.

Wann sollte man Fitness-Snacks essen?

Wann Sie die Zwischenmahlzeiten verzehren, ist ebenso wichtig wie die Art des Snacks. Essen Sie ihn erst, wenn Sie schon an der Hantelbank stehen, ist es zu spät: Die Nährstoffe stehen dem Körper dann nicht mehr rechtzeitig zur Verfügung. Stundenlang vorher genossen, ist der Effekt beim Training schon wieder verpufft. Der ideale Zeitpunkt liegt also etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Sport, sofern die Mahlzeit nicht zu schwer und zu üppig ausfällt. Ist der Organismus mit der Verdauung beschäftigt, fühlen Sie sich während des Trainings träge oder kämpfen sogar mit Übelkeit.
Letzten Endes sollte hier jeder ausprobieren, was er wann am besten verträgt. Das gilt auch für Fitness-Snacks, die Sie während Ihres Workouts essen möchten. Die meisten Sportler setzen bei intensiven Trainingseinheiten auf eine weitgehend flüssige Energiezufuhr und ansonsten auf handliche Protein-Snacks wie Energie- undMüsliriegel, die Sie auch leicht selber machen können. Eine zusätzliche Option bietet Ihnen unser Rezept für Granola Bars.

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