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Protein-Snacks: Köstlichkeiten für den erhöhten Eiweißbedarf

Muskelaufbau, allgemeine Fitness oder Low-Carb-Diät: Die erhöhte Zufuhr von Eiweiß dient vielen Zwecken. Welche Ziele auch immer Sie mit dem Extra an Eiweiß verfolgen, Protein-Snacks liefern den Nährstoff zwischendurch in kompakter Form.

Eiweißreich und lecker: Protein-Snacks

Bei selbstgemachten Protein-Riegeln ist der Zuckergehalt überschaubar

Für Freizeitsportler sind sie in aller Regel nicht notwendig, darin sind sich Ernährungsexperten einig: High-Protein-Snacks. Wer gesund ist und sich ausgewogen ernährt, hat normalerweise keine Probleme, die empfohlene Menge an Eiweiß mit den Hauptmahlzeiten zu sich zu nehmen. Gegen gelegentliche Protein-Snacks wie unsere Proteinriegel ist aber auch nichts einzuwenden, solange sie nicht in übermäßigen Mengen konsumiert werden und gar ein Essen ersetzen sollen. Das gilt insbesondere, wenn Sie Ihre Protein-Snacks selber machen und so genau wissen, was drinsteckt. Fertigprodukte enthalten oft viel Zucker, dazu kommen unerwünschte Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker. Proteinriegel und Protein-Shakes aus eigener Herstellung können Sie nach Ihren Vorlieben zusammenstellen. Die eiweißhaltigen Snacks sättigen dann sehr gut, ohne den Blutzucker in die Höhe zu treiben und schon bald wieder Hunger aufkommen zu lassen. Ein Effekt, auf den beispielsweise die Montignac-Methode beim Abnehmen setzt und ein Grund, warum Eiweiß sich in vielen unserer Rezepte für kalorienarme Snacks findet.

Rezeptideen für eiweißreiche Snacks

Post-Workout-Shake
  • 5 min.

  • Leicht

  • Vegetarisch

Worauf sollten Sportler bei Eiweiß-Snacks achten?

Während Fitness-Snacks im Idealfall eine ausgewogene Nährstoffzusammensetzung haben, sollten ausgewiesene Protein-Snacks low carb sein oder zumindest einen deutlich geringeren Kohlenhydratanteil aufweisen als Energy-Riegel. Das ist besonders für die Ernährung im Kraftsport wichtig, wenn Sie gezielt Muskelmasse aufbauen möchten und mit den regulären Mahlzeiten nicht auf die empfohlene Proteinmenge kommen. Dabei kann auch unser Eiweißbrot helfen.

Ausdauersportler, die während intensiver Trainingsphasen einen erhöhten Eiweißbedarf haben können, brauchen beim Zuckergehalt nicht so genau hinzusehen. Sie verbrennen die zusätzliche Energie normalerweise leicht. Als Protein-Snacks für unterwegs – etwa beim Radfahren oder bei längeren Laufeinheiten – bieten sich Riegel oder Kekse an. Als proteinreich gelten diese übrigens, wenn der Eiweißanteil mindestens 20 Prozent des gesamten Brennwerts ausmacht.

Birthe Wulf: Ernährungs-Expertin

Benötigen Sportler besonders viel Eiweiß?

Nicht alle Sportler benötigen besonders viel Eiweiß. Für einen normalaktiven Freizeitsportler ist eine ausgewogene gesunde Ernährung völlig ausreichend, bei der nur etwa 10 bis 15 Prozent des Energiebedarfs aus Eiweiß bezogen werden. Der übrige Bedarf sollte zu 55 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten und zu maximal 30 Prozent aus Fett gedeckt werden.

Ein Rechenbeispiel macht deutlich, dass der Eiweißbedarf für den Muskelaufbau problemlos über eine ausgewogene Ernährung gedeckt wird. Möchte man Muskelmasse aufbauen, so sind 2 kg in einem Jahr ein realistisches Ziel. Der Muskel besteht nur zu 20 Prozent aus Eiweiß – der Rest ist hauptsächlich Wasser. So müssen pro Jahr 400 g Eiweiß zusätzlich aufgenommen werden. Das entspricht 1,1 g Eiweiß pro Tag.

Die täglich empfohlene Zufuhr an Eiweiß liegt bei 0,8 g pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht bei einem Gewicht von 70 kg einer Menge von 56 g Eiweiß. Die tatsächliche Aufnahme von Eiweiß liegt jedoch über dieser Empfehlung: Im Durchschnitt nehmen Frauen täglich 1 g und Männer sogar 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Eine Frau von 70 Kilogramm kommt damit im Durchschnitt auf 70 g Eiweiß pro Tag, Männer sogar auf 84 g.

Die für den Muskelaufbau zusätzlich benötigte Eiweißmenge von 1,1 g pro Tag nehmen die meisten also ohnehin täglich zu sich, weshalb zusätzliche Nahrungsergänzungsprodukte gar nicht notwendig sind. Die erforderlichen Proteine lassen sich problemlos über die Nahrung aufnehmen – unter anderem liefern Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier eine ausreichende Menge an Proteinen. Eine ausgewogene Mischkost reicht damit auch für Kraftsportler völlig aus.

Ein Übermaß an Eiweißzufuhr kann sich sogar negativ auf den Körper auswirken. Kommt es zu einem Eiweißüberschuss, muss der Körper nicht verwertbare Proteine zu Harnstoff abbauen, der über die Nieren ausgeschieden wird. So scheiden Bodybuilder doppelt so viel Harnstoff aus wie Nichtsportler, produzieren jedoch bloß 25 Prozent mehr Urin – die Nieren von Kraftsportlern, die sich regelmäßig stark eiweißreich ernähren, sind also einer erhöhten Belastung ausgesetzt.

Bei uns finden Sie auch Tipps zur Linderung von Muskelkater.

Proteinreich und herzhaft snacken

Quark-Thunfisch-Dip
Herzhaft und reich an Eiweiß: Unser Quark-Thunfisch-Dip

Protein-Snacks aus dem Supermarkt sind meist süß, Sie können aber auch auf herzhafte Zwischenmahlzeiten mit viel Eiweiß zurückgreifen. Joghurt mit Nüssen, Magerquark mit Gemüse, Bohnen-Salat, Thunfisch auf Eiweißbrot, Harzer Käse, Hüttenkäse, geröstete Kichererbsen, Linsenbällchen oder Quinoabratlinge sind nur einige Beispiele – die Bandbreite ist groß und umfasst auch vegane Protein-Snacks. Da proteinreiche Snacks wie diese ohne Zucker auskommen, leisten sie einen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung und sind beispielsweise auch als Büro-Snacks eine empfehlenswerte Alternative zu Schokolade, Kuchen & Co.

Hier geht's zum Quark-Thunfisch-Dip-Rezept
Hühnereier - Eiweiß-Lieferant

Darf beim Kraftsport nicht fehlen

Energie durch Eiweiß

Eiweiße sind essentiell für unsere Ernährung, geben Energie und können auch beim Abnehmen hilfreich sein! Wir stellen die wichtigsten Proteinquellen vor.