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Frühstücksmüsli mit Milch

Essen vor dem Sport: Welche Lebensmittel sind zu welcher Zeit empfehlenswert?

Vor dem Schwimmen nichts Schweres essen, das ist eine bekannte Regel. Aber wie sieht es mit anderen Sportarten aus? Wann, wie viel und was vor dem Training gut und bekömmlich ist, erfahren Sie hier.

Das richtige Essen vor dem Sport

Ohne Nährstoffe fehlt dem Körper die Energie. Wer tagsüber zu wenig gegessen hat und abends ein intensives Workout startet, der wird bald einen Leistungsabfall feststellen. Vor allem beim Ausdauersport greift der Körper auf Kohlenhydrate zurück, die in den Zellen der Organe gespeichert sind. Selbst wenn diese Glykogenspeicher gut gefüllt sind, stehen dem Körper nur für etwa 90 Minuten intensives Training Kohlenhydrate zur Verfügung. Sind sie leer, geht dem Sportler noch schneller die leicht verfügbare Energie für die Muskelarbeit aus.

Die Glykogenspeicher füllen: Voraussetzung für Fitness

Zwar schaltet der Organismus auf die Verbrennung von Fett um, aber dieser Prozess geht nur bei gut trainierten Athleten ohne Leistungsverlust vonstatten. Alle anderen spüren den berüchtigten Hungerast, die Unterzuckerung des Körpers, die sich in einem Schwächegefühl äußert. Da dadurch die Verletzungsgefahr steigt, sollte weder Ausdauer- noch Kraftsport nüchtern ausgeübt werden. Bei Letzterem gilt außerdem, dass Essen vor dem Training die Muskeln schont. Bei der Arbeit mit schweren Gewichten gerät der Körper in einen muskelabbauenden Zustand. Lautet Ihr Ziel Muskelaufbau, ist eine Pre-Workout-Mahlzeit Pflicht. Möchten Sie abnehmen, verhindert das Essen vor dem Sport, dass Sie während des Trainings mit knurrendem Magen die Lust verlieren und danach zu viel zu sich nehmen.

Wann und was sollte man vor dem Sport essen?

Eiweißreiche Snacks Sportler

Ein Essen vor dem Sport sollte also primär die Glykogenspeicher füllen. Das bedeutet jedoch nicht, dass viel auch viel hilft. Während die Verdaulichkeit beim Essen nach dem Sport nicht so wichtig ist, würde eine üppige Mahlzeit davor zu schwer im Magen liegen: Der Körper ist mit Verdauungsarbeit beschäftigt und das Training wird beeinträchtigt. Zur letzten Hauptmahlzeit sollte deshalb ein Abstand von zwei bis drei Stunden eingehalten werden. Auch wenn sie zu einer ausgewogenen Ernährung für Sportler gehören, sind bei diesem Essen fett- und ballaststoffreiche Lebensmittel ungünstig, da sie besonders lange im Verdauungstrakt verbleiben. Setzen Sie lieber auf eine leicht verwertbare Kost: Günstig sind beispielsweise mageres Fleisch oder Fisch, nicht blähendes Gemüse, Nudeln oder Reis. Morgens liefern Eier, fein vermahlene Vollkornprodukte oder Haferflocken mit Obst Energie. Lassen Sie sich von unseren Ideen für ein Sportler-Frühstück inspirieren. In der Zeit nach dem Hauptgericht empfehlen sich Snacks mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten und etwas Eiweiß, etwa ein Naturjoghurt mit reifer Banane.