Vollkorn trifft Hartweizen, Nudeln treffen Bulgur. Mithilfe unseres Vollkornspaghetti-Rezepts kreierst du ein Pastagericht mit besonderer Note. Die Nudeln kombinierst du dabei mit Basilikum und einer Tomaten-Bulgur-Soße.
Bulgur in eine Schüssel geben, mit kaltem Wasser bedecken und 3 Stunden quellen lassen, in ein Sieb schütten und gut abtropfen lassen.
Zwiebeln, Knoblauch und Karotten schälen, Lauch und Staudensellerie putzen und alles in feine Würfel schneiden.
Olivenöl in einem entsprechend großen Topf erhitzen und den Bulgur und die Gemüsewürfel darin unter Rühren anschwitzen. Tomatenmark unterrühren und kurz mitrösten. Die Tomaten und die Brühe angießen, abschmecken und die Kräuter untermischen und das Ganze bei reduzierter Hitze 30 Minuten köcheln lassen. Bei Bedarf noch etwas Brühe angießen.
Vollkornspaghetti in kochendem Salzwasser ca. 8-10 Minuten bis zur gewünschten Bissfestigkeit garen, abgießen und gut abtropfen lassen.
Spaghetti mit der Bulgur-Sauce anrichten, mit Basilikum garnieren und servieren.
Nährwerte
Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen laut LMIV (8.400 kJ/2.000 kcal).
Nährwerte
pro Portion
Energie
2.068 kj (25 %)
Kalorien
494 kcal (25 %)
Kohlenhydrate
80 g
Fett
11 g
Eiweiß
15 g
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Vollkornspaghetti-Rezept – mit Tomaten und Bulgur
Ein wenig Italien, ein wenig Orient. Trotz ungewohnter Zusammensetzung existieren kulinarisch kaum bessere Kombinationen. Denn für unser Vollkornspaghetti-Rezept verschmelzen feine Nudeln mit einer Tomaten-Bulgur-Soße. Der Hartweizen stammt aus der ostarabischen Küche und zeichnet sich vor allem durch sein leicht nussiges Aroma aus. Das wiederum passt zur Frische der Tomaten, wie auch unser Kisir-Rezept für Bulgursalat mit Kirschtomaten beweist, sowie zum intensiven Geschmack der Vollkornnudeln. Die unterscheiden sich von Weißmehlnudeln vor allem durch den verwendeten Anteil des Korns. Während für Letztere nur der vitaminärmere Mehlkörper genutzt wird, dient für Vollkornspaghetti – genau – das volle Korn als Basis. So enthalten sie auch längerkettige Kohlenhydrate, die länger satt machen. Und auch die zahlreicher enthaltenen Ballaststoffe begünstigen das Gefühl der längeren Sättigung. Tipp: Trink zu unseren Spaghetti reichlich Wasser oder andere Flüssigkeiten. So entfalten die Ballaststoffe am effektivsten ihre Wirkung. Weitere leckere Kochideen mit Nudeln finden sich bei unseren Pasta-Rezepten vegetarisch.
Pasta aus dem vollen Korn: vegetarisch oder zu Fleisch
Beim Pasta-Essen muss die Tradition nicht vernachlässigt werden, nur weil die Wahl auf Vollkorn- statt Hartweizenpasta gefallen ist. Zunächst spielt die Form überhaupt keine Rolle. Sowohl Spaghetti als auch Fusilli oder Penne gibt es aus dem vollen Korn; und auch bei der Soßenwahl ist man frei. So können auch auf Basis des vollen Korns Spaghetti mit Pesto serviert oder eine aromatische Tomatensoße zubereitet werden. Ebenfalls eine Option sind unsere Vollkornspaghetti mit Pfifferlingen, die mit Mozzarella und etwas Balsamicoessig verfeinert werden. Bleibt eher wenig Zeit zum Kochen und die Nährwerte von Vollkornnudeln sollen dennoch genutzt werden, empfehlen wir unsere One-Pot-Penne mit Brokkoli. Nicht einmal eine halbe Stunde dauert die gesamte Zubereitung. Man selbst ist sogar nur 15 Minuten aktiv. Grundsätzlich sollten Vollkornspaghetti wie andere Pasta rund 10 Minuten in sprudelndem Wasser gekocht werden. So dienen sie auch als nahrhafte Zutat für unsere überbackenen Lammsteaks.
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