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Pasta mit BBQ-Hähnchen und Gemüse
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Pasta mit BBQ-Hähnchen und Gemüse

Dieses Vollkornpasta-Rezept mit würzigem BBQ-Hähnchen und frischem Gemüse ist leicht zubreitet und schmeckt einfach vorzüglich. Das Topping aus Walnüssen, Avocado und Parmesan, verleiht dem Gericht eine ganz besondere Raffinesse. Probieren Sie es selbst!

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Zutaten

4 Portionen

  • 2 Zehen Knoblauch

  • 1 Ingwer (2 x 2 cm)

  • 0.5 TL Kreuzkümmel (Cumin)

  • 0.5 TL Paprikapulver

  • 0.5 TL Rauchpaprikapulver

  • 0.5 TL Pfeffer

  • 3 EL Sojasauce

  • 2 EL Ahornsirup

  • 2 EL Apfelessig

  • 80 ml Rapsöl

  • 600 g Hähnchenbrustfilet

  • 2 kleine Brokkoli

  • 500 g Vollkornpenne

  • 400 g Champignon

  • 4 Frühlingszwiebel

  • 80 g Rucola

  • 80 g Parmesan

  • 60 g Walnüsse

  • 1 Avocado, z.B. EDEKA mit Apeel-Schutzhülle

Zubereitung
  1. 1

    Knoblauch pellen und durch eine Knoblauchpresse drücken. Ingwer schälen und fein reiben. Die Gewürze zusammen mit dem Knoblauch, der Hälfte vom geriebenen Ingwer sowie Sojasauce, Ahornsirup, Apfelessig und Rapsöl in ein verschließbares Gefäß geben und verrühren. Hähnchenbrustfilet abtupfen, würfeln und mit der Marinade vermengen. Verschlossen für mindestens 1 Std. im Kühlschrank marinieren.

  2. 2

    Inzwischen den Brokkoli in kleine Röschen teilen und waschen. In einem Topf mit kochendem Salzwasser 3 Min. blanchieren. Abgießen, mit eiskaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen.

  3. 3

    Penne nach Packungsanleitung in einem Topf mit ausreichend kochendem Salzwasser „al dente“ garen. Durch ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.

  4. 4

    Pilze putzen und grob zerkleinern. Frühlingszwiebeln waschen, ggf. die äußere Schicht entfernen und schräg in Röllchen schneiden. Rucola waschen und trockenschleudern. Parmesan grob raspeln. Walnüsse grob zerkleinern und in einer beschichteten Pfanne ohne Zugabe von Öl anrösten. Avocado halbieren, Kern entfernen und das Fruchtfleisch in Streifen schneiden.

  5. 5

    Etwa 2 EL der Marinade aus dem Gefäß in eine große Pfanne oder einen Wok gießen und erhitzen. Hähnchenbrustfilet, Frühlingszwiebeln, den restlichen Ingwer und Pilze hineingeben und 2-3 Min. anschwitzen. Die übrige Marinade ergänzen, den Brokkoli hinzugeben und 6-7 Min. unter regelmäßigem Wenden mitbraten.

  6. 6

    Penne mit der Hähnchen-Gemüse-Pfanne und dem Rucola vermengen und mit Parmesan, Walnüssen und Avocadostreifen garniert servieren.

Nährwerte

Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen laut LMIV (8.400 kJ/2.000 kcal)

  • 3576kJ 43%

    Energie

  • 854kcal 43%

    Kalorien

  • 50g 19%

    Kohlenhydrate

  • 56g 80%

    Fett

  • 50g 100%

    Eiweiß

Statt „Spiel, Satz, Sieg“ heißt es für Tennisspielerin Eva Lys in der Küche „Schnibbeln, Kochen und Genießen“. Ihr Erfolgsrezept: Pasta mit BBQ-Hähnchen, welches in sechs knackigen Sätzen zubereitet ist. Wir haben festgestellt: Eva macht nicht nur auf dem Court eine super Figur, sondern auch in der Küche.

1. Warum sind Pasta, Hähnchen und Avocado deine Lieblingszutaten? Nudeln, vor allem Vollkorn-Nudeln, Hähnchen und Avocado mag ich als Zutaten sehr gern, weil sie nicht nur gut schmecken, sondern weil sie auch relativ einfach zuzubereiten sind. Ich habe als Sportlerin meistens wenig Zeit. Hähnchen und Pasta kann man immer relativ schnell nebenbei in einer Mittagspause machen. Auch auf Turnieren esse ich das immer wieder gerne. Das Hähnchen enthält die nötigen Proteine, die Pasta gibt Energie und füllen den leeren Tank nach dem Training. Avocados enthalten sehr viele gesunde Fette, die auch gut für den Körper sind, vor allem für eine Sportlerin.

2. Wie hat Dir Dein Erfolgsrezept geschmeckt? Ich fand die Aktion total cool. Selbstgekochtes schmeckt immer am besten, weil man einen eigenen Anteil daran hatte.

3. Wie ernährst Du Dich, um fit zu bleiben und welchen Stellenwert hat Ernährung für Dich privat und im Sport? Ich versuche mich sehr ausgewogen zu ernähren. Als Profisportlerin experimentiere ich sehr viel und gucke, was meinem Körper guttut und wie ich mich nach bestimmten Umstellungen fühle. Die Ernährung hat bei mir sowohl für den Sport als auch für mich privat eine große Bedeutung.

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