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Fenchel-Orangen-Suppe

Schonkost-Rezepte für bewusste Ernährung: essen, was dem Magen guttut

Wenn der Magen streikt, hilft Schonkost. Leichte Ernährung muss aber nicht eintönig sein. Gemüsegerichte aus der Pfanne, Fisch und Fleisch können auch dem empfindlichen Magen guttun.

Schonkost-Rezepte

Bananen-Brei
Bananen-Brei
  • 10 min.

  • Leicht

Ideen für leckere Schonkost-Rezepte

Hähnchen-Suppe
Eine wärmende Suppe aus zarten Hähnchenbrustfilets

Wenn der Magen streikt, hilft Schonkost! Vielleicht haben Sie zu schwer gegessen oder sich eine Magen-Darm-Grippe eingefangen. Bei Sodbrennen, Bauchkrämpfen oder Übelkeit gilt erst einmal: Fett und Zucker auf ein Minimum reduzieren. Aber keine Angst, Sie müssen nicht die nächsten zwei Wochen von Zwieback leben. Wir zeigen neben allgemeinen Ernährungstipps einfache und schnelle Rezepte für Gerichte auf, die Sie auch mit angeschlagenem Magen essen können.

Erster Schritt: Schonkost-Rezepte bei schmerzendem Magen

Sollte es bereits "zu spät" sein und Sie fühlen sich schlecht, leiden unter Übelkeit oder Krämpfen, sollten Sie Ihrem Magen erst mal eine Pause gönnen. Trinken Sie Fenchel- oder Kamillentee und essen Sie nur (fettarme) Brühe, Knäckebrot oder Haferbrei ohne Zucker. Sie können es auch mit einem Bananen-Brei oder ein wenig geriebenem Apfel mit Haferflocken versuchen.

Zweiter Schritt: Langsam einsteigen mit Suppe

Nach einem Tag mit Tee und Brühe kann schon etwas Handfesteres auf den Speiseplan. Wir empfehlen Schonkost-Rezepte wie Hähnchensuppe oder Gemüsesuppe. Fett und Zucker reizen den Magen und verursachen Übelkeit und sollten jetzt gar nicht oder nur sehr sparsam zum Einsatz kommen. Suppen tun dem Magen-Darm-Trakt gut, wenn sie fettarm sind (reichhaltige Eintöpfe mit Speck, Wurst oder Schmand sind also nicht geeignet) und keine scharfen Gewürze enthalten. Gekochtes Gemüse und mageres Fleisch (Hähnchen, Suppen-Rindfleisch) sind leicht verdaulich und daher magenschonend. Auch Kohlenhydrate sollten Sie noch nicht im Übermaß verzehren. Testen Sie aus, ob Ihnen Vollkornprodukte oder Weißbrot besser bekommen. Zu viele Ballaststoffe können den Magen unnötig belasten.

Dritter Schritt: Schonkost-Rezepte mit leichten Zutaten

Nach zwei, drei Tagen Suppe können Sie schon zu etwas üppigeren Gerichten übergehen. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Gemüsepfanne mit Kürbis? Dieses Rezept enthält eine halbe Chilischote, die sie allerdings problemlos weglassen können. Auch gedünsteter Fisch oder mageres, leicht angebratenes Fleisch mit Reis oder Kartoffeln gehören zu bewährten Schonkost-Rezepten. Lassen Sie bei Salat und scharf gebratenen Speisen noch Vorsicht walten. Rohkost ist immer schwerer verdaulich als gekochtes oder gedünstetes Gemüse. Zusammen mit saurem Dressing könnte ein Salat, so lecker er ist, Ihrem Magen übel aufstoßen. Dasselbe gilt für fettige Bratkartoffeln, Schnitzel oder saure Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Essig, eingelegte Kapern usw. Wer Appetit auf Schnitzel hat, sollte lieber unser vegetarisches Blumenkohl-Schnitzel probieren!

Wenn Sie sich für weitere Ernährungstipps interessieren, lesen Sie in unserem Übersichtsartikel zu speziellen Ernährungsformen weiter. Dort erklären wir, wie Sie sich mit besonderen körperlichen Bedürfnissen oder Essensphilosophien richtig ernähren. Wir stellen zum Beispiel basische Rezepte, vegane Rezepte oder einfache und schnelle Rezepte für das Kochen für Kinder vor.

Birthe Wulf: Ernährungs-Expertin

Welche Lebensmittel sind magenschonend und leicht verdaulich?

Bestimmte Lebensmittel gelten als magenschonend und leicht verdaulich. Das bedeutet, dass ihr Verzehr in der Regel kaum Verdauungsbeschwerden wie Magenschmerzen, Blähungen, Sodbrennen, Durchfall oder oder Obstipation (Verstopfung) verursacht. Dies ist vor allem für Menschen mit einem empfindlichen Magen-Darm-Trakt wichtig. Kohlenhydratreiche, aber fettarme Lebensmittel wie Nudeln, Brot und Reis werden meist gut vertragen. Zu meiden sind jedoch sämtliche Extreme wie zuckerreiche, sehr scharfe, fettreiche, sehr salzige, sehr heiße oder sehr kalte Speisen. Menschen mit sensiblem Magen müssen wegen der Einschränkungen ganz besonders auf eine ausgewogene Ernährung achten.

Als magenschonend und leicht verdaulich gelten zum Beispiel fettarme Milch, Joghurt, Dickmilch und Sauermilch mit einem Fettgehalt von nicht mehr als 1,5 Prozent. Milde Käsesorten mit einem Fettgehalt von unter 45 Prozent in der Trockenmasse wie Frischkäse oder Weichkäse werden ebenfalls oft gut vertragen.

Wenn Sie Fleisch und Fisch magenschonend genießen möchten, wählen Sie magere Sorten, die Sie fettarm und nur mild gewürzt zubereiten. Filet vom Rind, Kalb oder Geflügel sowie magere Salz- und Süßwasserfische können Sie beispielsweise grillen, kochen, in Folie garen oder schmoren. Verzichten Sie außerdem auf fettreiche Soßen als Beilage. Fettarme Joghurtsoßen mit Kräutern und wenig Salz sind beispielsweise eine gut verdauliche Alternative zu Mayonnaise. Anstelle schwerer Bratensoßen bieten sich leichte Tomatensoßen an.

Neben Tomaten gelten außerdem Karotten – die verwenden Sie daher auch für unseren Rohkostsalat –, Fenchel, junger Kohlrabi, feine grüne Erbsen und Zucchini als magenschonende und leicht verdauliche Gemüsesorten. Bei Obst sollten Sie auf unreife Früchte verzichten, auch Nüsse, Mandeln und Pistazien werden von vielen nicht gut vertragen. Reife Bananen, Äpfel und Birnen können Sie mit empfindlichem Magen sowohl roh als auch gekocht verzehren.

Ganz auf Zucker verzichten sollten Sie nicht, denn er ist ein wichtiger Energielieferant. Verwenden Sie ihn jedoch besonders sparsam. Konfitüren und Honig können den Appetit auf Süßes in der Regel recht magenschonend stillen. Deutlich weniger leicht verdaulich sind hingegen Süßigkeiten, die außerdem fettreich sind. Schokolade, Pralinen, Nougat, Marzipan und Sahnebonbons verursachen häufig Verdauungsbeschwerden.

Bei der Getränkeauswahl sollten Sie Mineralwasser ohne Kohlensäure bevorzugen. Kräutertee, insbesondere Fenchel-Anis-Kümmel-Tee sowie Gemüsesäfte und verdünnte Obstsäfte gelten ebenfalls als magenschonend. Wenn Sie einen sensiblen Magen haben, sollten Sie auf Alkohol am besten ganz verzichten – auch Kaffee kann leicht den Magen reizen.

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