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Reis-Lachs-Auflauf

Rezepte für die Ernährung im Alter: Vitalkost zum Fitbleiben

Mit zunehmendem Alter stellt unser Körper andere Anforderungen an die Ernährung als in der Jugend. Auf was Sie bei der Kalorien- und Nährstoffzufuhr als Senior achten sollten und wie bei einer gesunden Ernährung der Genuss nicht zu kurz kommt, erfahren Sie hier.

Bunte Rezepte für die Ernährung im Alter

Im Alter nimmt die Vitalität ab – das ist ein ganz natürlicher Prozess, der mit vielen körperlichen Veränderungen einhergeht. Beispielsweise beträgt der Wassergehalt eines Säuglings rund 70 Prozent und sinkt im Laufe des Lebens auf 45 bis 50 Prozent. Darin liegt ein Grund, warum im Alter das Durstgefühl abnimmt. Weiterhin verändert sich unsere Körperzusammensetzung: Die Muskel- und Knochenmasse nimmt ab. Hierdurch ergibt sich ein sinkender Grundumsatz, das ist Ihr Kalorienverbrauch im Schlaf. Hinzu kommt in den meisten Fällen eine verminderte körperliche Aktivität bei Senioren und Seniorinnen, wodurch der Leistungsumsatz in Verbindung mit der sinkenden Muskelmasse zu einem geringeren Energiebedarf führt. Trotzdem bleiben die Ansprüche an die Versorgung mit Kohlenhydraten, Fett, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen gleich. Somit besteht die Kunst darin, beim Essen ein Gleichgewicht zwischen Energiebedarf und Nährstoffbedarf zu finden.

Achten Sie auf Ihr Gewicht

Frisches Obst und Gemüse
Vitalstoffreich ernähren mit viel Obst und Gemüse

Grundsätzlich sollten Sie Übergewicht, wie in jedem Altersabschnitt, vermeiden, damit das Risiko ernährungsbedingter Krankheiten wie Diabetes mellitus, Gicht oder Herz-Kreislauf-Beschwerden vermindert wird. Allerdings sollte man gerade im Alter nicht das gleiche Gewicht anstreben wie in seinen jungen Jahren. Denn es zeigt sich immer wieder, dass sich ein paar Kilo mehr als Reserve positiv auswirken. Trifft Sie eine hartnäckige Grippe oder ein Magen-Darm-Infekt, sind Sie dann gegebenenfalls etwas besser gewappnet. Welches Gewicht in allen Altersklassen ideal ist, zeigt Ihnen unser BMI-Rechner. Probieren Sie ihn gleich mal aus!

Rezepte für die Ernährung im Alter: Darauf sollten sie achten

Der Plan für eine gesunde Ernährung im Alter sollte vor allem auf einer Grundregel basieren: Essen Sie mehr hochwertige, vitalstoffreiche Lebensmittel und weniger "leere", aber kalorienreiche Nahrung. Einige Faustregeln helfen Ihnen dabei, dieses Konzept in schnellen Rezepten für jeden Tag umzusetzen. So sollten täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst auf Ihrem Speiseplan stehen. Essen Sie hier möglichst bunt und wechseln Sie die Sorten ab. Fleisch genießen Sie besser nur zweimal pro Woche, dafür darf gerne häufiger Fisch auf dem Teller liegen. Lachs, Makrele, Hering & Co. liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Bevorzugen Sie pflanzliche Fette und Öle wie natives Raps- oder Olivenöl sowie Vollkornprodukte und zur Deckung des Calciumbedarfs fettarme Milchprodukte. Leiden Sie an einer Krankheit, sind weitere Ernährungsregeln zu beachten. Sehen Sie sich zum Beispiel unsere Rezepte für Diabetiker an. Vielen Frauen machen auch die hormonellen Umstellungen während der Menopause zu schaffen. Die typischen Beschwerden lassen sich mit einer gesunden Mischkost lindern. Ernährungsexpertin Birthe Wulf empfiehlt für die Ernährung in den Wechseljahren zusätzlich zu den obigen Hinweisen schonende Garmethoden wie Dünsten und Dämpfen sowie unverarbeitete Lebensmittel.

Trinken nicht vergessen

Ausreichend zu trinken ist sehr wichtig

Neben den richtigen Rezepten für die Ernährung im Alter ist ein intakter Flüssigkeitshaushalt für die Gesundheit und das Wohlbefinden wichtig. Die meisten Senioren bewegen sich weniger, wodurch die Verdauung ins Stocken geraten kann. Um beispielsweise einer Obstipation (Verstopfung) vorzubeugen, ist es daher von großer Bedeutung, mindestens 1,5 Liter pro Tag zu trinken. An warmen Sommertagen, in stark geheizten Räumen (Senioren frieren häufig), bei Fieber, Durchfall oder Erbrechen sowie bei der Einnahme bestimmter Medikamente (Entwässerungstabletten, Diuretika = harntreibende Mittel oder Laxantien = Abführmittel) ist der Bedarf sogar noch höher. Zudem nimmt im Alter das Durstgefühl ab, weshalb man sich mit kleinen Tricks an das Trinken erinnern sollte. Erstellen Sie einen Trinkplan oder eine Strichliste zur Kontrolle Ihres Trinkverhaltens. Sinnvoll ist es, schon morgens die Trinkration für den Tag an häufig aufgesuchten Stellen der Wohnung zurechtzustellen und regelmäßig zu den Mahlzeiten zu trinken. Das muss nicht unbedingt Wasser sein. Sehr gut geeignet ist auch Kräuter- oder Gewürztee wie unser Rosmarintee.