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Lebensmittel gegen Verstopfung

Obstipation: Das hilft Ihnen bei chronischer Verstopfung

Ein Thema, über das viele am liebsten gar nicht nachdenken würden, ist unser Stuhlgang. Wenn es hier aber zu chronischen Verstopfungen (Obstipation) kommt, sollten Sie aktiv werden und etwas dagegen tun. Auch die richtige Ernährung kann helfen!

Obstipation – was steckt dahinter?

Die Kotentleerung ist ein komplizierter Vorgang. Der Stuhl sammelt sich im Enddarm, durch die Überdehnung entsteht ein Stuhldrang. Über den Schließmuskelring des Anus wird sowohl die Öffnung als auch das bewusste "Anhalten" reguliert. Normal ist ein Stuhlgang zwischen dreimal täglich bis alle drei Tage. Es ist aber individuell sehr verschieden. Wird die Zeit in hohem Maße überschritten, liegt eine Verstopfung (Obstipation) vor, die vor allem bei schweren Beschwerden einer Behandlung bedarf.

Als Symptome können Blähungen, Völlegefühl, Übelkeit, Erbrechen und ein unangenehmer Druck im Bauch auftreten. Auch richtige Bauchschmerzen können symptomatisch für Verstopfung sein. Appetitlosigkeit behindert die Ernährung. Bei ausbleibendem Stuhlgang und zunehmenden Beschwerden sollte man dies durch einen Arzt prüfen lassen.

Wer neigt zur Verstopfung?

Der Darm ist ein Gradmesser für unser Wohlbefinden. Deshalb beeinflussen sehr viele unserer täglichen Angewohnheiten den Zustand des Darms. Zu Verstopfungen neigen 10 bis 15 Prozent der Bevölkerung. Dabei leiden Frauen häufiger darunter als Männer. Die Ursachen sind vielschichtig. Jeder kennt kurzzeitige Probleme nach einem Ortswechsel oder im Urlaub. Langfristig gehören Lebensumstände, Ernährungsformen und natürlich Krankheiten zu den Risikofaktoren für eine Obstipation.

Körperlich inaktive, übergewichtige Menschen neigen häufiger zur Obstipation, da die Darmmuskulatur zu wenig angeregt wird. Abnehmen kann eine Lösung sein. Auch Stress lenkt bioaktive Stoffe um, der Darm erhält zu wenig Impulse. Folgen können eine Obstipationsneigung, aber auch Durchfall sein.

Eine ballaststoffarme Ernährung oder wenig Trinken sind weitere Ursachen der Verstopfung. Ballaststoffe können im Darm Wasser binden, wodurch das Stuhlvolumen erhöht wird. Dieses führt dazu, dass die Darmmotorik, die Peristaltik, angeregt und das Abführen erleichtert wird.

Durch das Reizdarmsyndrom bedingte oder organische Ursachen im Darm selbst, wie Gewebeveränderungen durch Entzündung oder Tumor, krankhafte Darmwandausstülpungen (Divertikel), aber auch Erkrankungen des Anus führen zu einer Stuhlverhaltung. Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, Gicht oder Schilddrüsenerkrankungen wie die Hashimoto Thyreoiditis haben ebenso wie zahlreiche Medikamente (Schmerzmittel, entwässernde Medikament oder Psychopharmaka) negativen Einfluss auf die Darmmobilität. Hormonelle Einflüsse in der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren können eine Darmträgheit hervorrufen.

Maßnahmen gegen Obstipation

Obstipation Milchprodukte
In bestimmten Fällen der Obstipation kann auch eine Diät helfen

All die genannten Ursachen verlangen zum Teil eine spezifische Behandlung der Obstipation. Grundpfeiler der Therapie sind jedoch ausreichendes Trinken, eine an Ballaststoffen reiche Ernährung und regelmäßige Bewegung. Ein Ernährungsplan hilft, eine gesunde Ernährung zu planen und einzuhalten.

In ausgesuchten Fällen ist auch eine Diät mit Milchsäurebakterien aus milchsauervergorenen Lebensmitteln wie Naturjoghurt, Buttermilch, Kefir oder Sauerkraut empfehlenswert. Bei einer akuten Verstopfung können als Hausmittel Sennesblättertee, Leinsamen, Glycerinpräparate – in entsprechender Dosierung auch für Kinder und Schwangere geeignet – helfen. Die dauerhafte Einnahme von Medikamenten als Abführmittel sollte nur sehr bewusst und in niedriger Dosierung erfolgen. Die Obstipation verschlimmert sich unter einer regelmäßigen Einnahme. Prophylaktisch ist es neben einem gesunden Ernährungsregime und viel Bewegung sinnvoll, sich ausreichend Zeit zu nehmen und einen regelmäßigen Tageszeitpunkt für den Toilettengang einzuplanen. Die vielen den Darm versorgenden Nerven und Nervenbahnen sind auf diese Weise trainierbar.

So können Sie Obstipation mit dem richtigen Essen vorbeugen

Gemüsepfanne Obstipation
Tipp: Wählen Sie eine ballaststoffreiche Beilage zur Gemüsepfanne

Eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Nüssen und auch Vollkornprodukten ist eine gute Basis für eine Obstipationsprophylaxe, denn diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen. Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wird eine tägliche Aufnahme von 30 Gramm empfohlen. Unsere Rezepte mit Ballaststoffen helfen Ihnen, diese Menge zu erreichen. Dabei ist es ratsam, die Ballaststoffaufnahme langsam zu steigern, so dass sich der Darm daran gewöhnen kann.

Viel trinken nicht vergessen

Entscheidend für die gelungene Unterstützung durch Ballaststoffe ist das Trinken. Als Pauschalwert gilt eine Menge von 1,5 Liter am Tag, die aus Getränken zugeführt werden sollte. Daneben enthält auch die Nahrung Flüssigkeit. Der Flüssigkeitsbedarf an sich entspricht ca. 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet bei einem Körpergewicht von 70 kg eine Flüssigkeitsmenge von 2,1 Liter. Die hier empfohlenen Flüssigkeitsmengen sind aber bei Herz-, Kreislauf- und Nierenerkrankungen mit dem Hausarzt abzusprechen. Ernährungsrituale wie ein Glas warmes Wasser, ein Tee oder ein Kaffee jeden Morgen können ebenfalls für eine Entspannung im Darm sorgen und gegebenenfalls bei einer chronischen Obstipation wirken. Ganz wichtig ist es auch, dass Sie trotz der Obstipation nicht die Freude am Essen verlieren!