Mineralstoffe, die stillen Helfer des Körpers – mit zahlreichen Aufgaben
Wenn wir an gesunde Ernährung denken, übersehen wir sie schnell – die Gruppe der Mineralstoffe! Dabei erfüllen Spuren- und Mengenelemente zahlreiche Aufgaben in unserem Körper von festen Zähnen, Blutbildung, dem Wasserhaushalt bis zum Immunsystem. Wir zeigen, warum es ohne Mineralstoffe nicht geht!
Was sind Mineralstoffe?
In Trauben findest du Kalium - ein Mineralstoff für unseren Blutdruck
Mineralstoffe sind essentielle, anorganische Bestandteile von Lebensmitteln. Neben den Vitaminen gehören sie zu den Mikro-Nährstoffen und sind Teil einer vollwertigen, gesunden Ernährung. Sie sind im Organismus nicht natürlich vorhanden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Mineralstoffe liefern selbst keine Energie, sind aber die Voraussetzung für die Energiegewinnung aus Energielieferanten wie Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Folgerichtig kann ein Mangel zu einem körperlich schlappen, müden und unkonzentrierten Befinden führen.
Mineralstoffe als anorganische Substanzen sind anders als Vitamine unempfindlich, was das Braten oder Schmoren betrifft und gehen bei der Zubereitung nicht verloren. Es kann nur sein, dass sie bei langem Kochen ins Kochwasser übergehen.
Die Unterschiede zwischen Mengen- und Spurenelemente
Käse ist ein exzellenter Kalzium-Lieferant
Wir unterscheiden bei den Mineralstoffen Mengenelemente von Spurenelementen, die im Körper mit weniger als 50 mg / Kilogramm Körpergewicht vorkommen. Daher kommt auch ihr Name, da nur winzige Spuren erforderlich sind. Mengenelemente, z.B. Natrium, Kalzium, Magnesium, Chlorid, Phosphor oder Kalium, sind am Aufbau des Körpers beteiligt, während Spurenelemente wie Eisen, Jod, Fluor, Mangan oder Selen der Katalysator für viele physiologische und biochemische Reaktionen sind. Nicht von allen Mineralien ist eine Funktion nachweisbar. Und so können unter ihnen auch Minerale sein, die für den Körper giftig sind, wie z.B. Blei, Cadmium oder Quecksilber.
Mineralstoffe – eine Liste der wichtigsten Helfer!
Kopfschmerzen können auf einen Mineralstoffmangel hinweisen
Mineralstoffe erfüllen zahlreiche Aufgaben:
- so tragen sie zur normalen Funktion des Nervensystems bei (Kalium, Magnesium),
- sie leiten Nerven- und Muskelreize (Kalium) weiter und tragen damit zur Funktion des Nervensystems bei (Kalium & Jod),
- sie helfen bei der Verdauung, indem sie z.B. zur Bildung von Magensäure beitragen (Chlorid),
- sie helfen, dass wir weniger müde sind und ermüden (Magnesium, Eisen),
- sie tragen zur Eiweißsynthese bei (Magnesium),
- sie erhalten das natürliche Aussehen unserer Haare und Nägel (Selen),
- sie stärken das Immunsystem (Eisen, Selen, Zink),
- sie helfen bei der normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und damit der Schilddrüsenfunktion (Jod),
- sie tragen zur Erhaltung der Knochen bei (Phosphor, Zink, Kalzium, Magnesium, Mangan).
Mineralstoffe darf man aufgrund ihrer vielseitigen Funktionen nicht unterschätzen: So kann ein Mineralstoffmangel z.B. zu Verspannungszuständen und somit zu Kopfschmerzen beitragen.
Rezeptideen mit Mineralstoffen
Diese Lebensmittel sind Mineralstoffbomben
Kombiniere Vitamine und Mineralstoffe für bessere Resorption
Mineralstoffe kommen in vielen unterschiedlichen Lebensmitteln vor und lassen sich deshalb leicht in eine gesunde Ernährung einbauen. Bei einer ausgewogenen Kost isst du Tag für Tag die für dich ausreichende Menge. Zur Übersicht zeigen wir dir einige Nahrungsmittel, die als Quellen für Mineralien gelten können:
- Soja (Zink, Eisen, Kalium, Mangan, Calcium, Phosphor, Magnesium, Chlorid)
- Käse (Zink, Calcium, Phosphor)
- Nüsse (Zink, Kalium, Mangan, Phosphor, Magnesium)
- Spinat (Eisen, Kalium, Mangan, Calcium)
- Pilze, z.B. Steinpilze (Zink, Kalium und Selen)
- Fisch (Jod)
- Fleisch, z.B. Rindfleisch (Eisen, Zink, Phosphor)
Der Einsatz von Ersatzpräparaten ist normalerweise nicht notwendig. Sollte dein Ernährungsplan allerdings keine tierischen Lebensmittel enthalten, z.B. bei veganer Kost, musst du auf die Zufuhr bestimmter Mineralstoffe achten. Dazu gehören Kalzium, Selen, Zink, Jod und Eisen. Für Kalzium bieten grüne Kohlsorten (Brokkoli, Chinakohl, Kohl, Kohlrabi) häufig ausreichend Ersatz oder du nutzt kalziumreiche Mineralwasser. Die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessert sich in Kombination mit Vitamin C – besonders wichtig zu wissen, wenn du einen Eisenmangel hast. Zum Frühstück isst du z.B. ein Vollkornbrot (enthält Eisen) mit Paprikastreifen oder Haferflocken mit einem Glas Orangensaft und profitierst zugleich von der Kombination aus dem Spurenelement Mangan und Vitamin C. Jodiertes Salz bietet den Jodersatz und für den Selenbedarf sind Nüsse die richtige Wahl.
