Omega-3-Rezepte: Öl, Nüsse und Fisch mit gutem Fett genießen
Omega-3-Fettsäuren haben viele positive Eigenschaften und leisten einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Ernährung. Lies, welchen Erkrankungen du damit mutmaßlich vorbeugen kannst und welche Speisen reich an den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind.
Brot für die ketogene Ernährung: Unser Leinsamenbrot.
Gesunde Fettsäuren: Omega-3-Rezepte
Leinöl, Rapsöl, Fischöl, Walnüsse und Chiasamen haben eines gemeinsam: sie sind reich an den lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren. Der Körper kann die mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht selbst herstellen, sodass sie regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden sollten. Eine ausreichende Versorgung mit Omega 3 verbessert medizinischen Studien zufolge den Blutfluss, beugt Bluthochdruck vor und wirkt sich günstig auf entzündliche Prozesse im Körper aus. Öfter ein Gericht mit einem hohen Gehalt an Omega 3 in den wöchentlichen Speiseplan aufzunehmen, lohnt sich also. Achte dabei allgemein auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen guten und schlechten Fetten in der Ernährung und speziell auf den Anteil von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren: Er sollte bei 1:5 liegen. Letztere gehören zwar ebenfalls zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, haben aber nicht nur positive Eigenschaften.
Kaltgepresste Pflanzenöle und Nüsse: Zutaten für Omega-3-Rezepte
Besonders gesunde Speiseöle weisen ein günstiges Fettsäureverhältnis auf. Verwende zum Anmachen von Salaten kaltgepresstes Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Olivenöl, Sojaöl, Weizenkeimöl oder Hanföl. Wenn du noch gehackte Walnüsse als Topping darüberstreust wie bei unserem Apfel-Rettich-Salat, legst du bereits die Basis für eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren. Ernährungsexpert:innen raten, täglich mindestens 250 mg Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) aufzunehmen. Menschen mit Herz-Kreislauf- und chronisch entzündlichen Erkrankungen sowie Schwangere benötigen gegebenenfalls mehr von diesen Omega-3-Fettsäuren: Frage am besten in deiner Arztpraxis. Übrigens, Walnüsse sind so gesund, weil sie neben Omega-3-Fettsäuren auch Vitamin B6 sowie etliche Mineralstoffe enthalten.
Entdecke unser leckeres One-Pot Pasta mit Lachs Rezept.
Fisch darf fett sein
Genieße neben Ölen und Nüssen außerdem ein- oder zweimal pro Woche fetten Seefisch wie Makrele, Thunfisch, Hering, Lachs und Matjes, gerne auch tiefgefroren. Sie gehören ebenfalls zu den Lebensmitteln, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. Liebhaber:innen der italienischen Küche empfehlen wir unser Rezept für One Pot Pasta mit Lachs. Ein norddeutsch-deftiger Genuss ist der Kartoffelsalat mit Matjes, der mit Gurke, Apfel und Chicorée raffiniert abgerundet wird.
Brot, Brötchen und Frühstücks-Rezepte mit Omega 3
Backst du gerne selbst Brot und Brötchen, ist unser Leinsamenbrot eine gute Wahl. Die kleinen braunen Samen enthalten ebenfalls Omega 3 und wirken sich gleichzeitig positiv auf die Verdauung aus. Auch ein Löffel Leinsamen im morgendlichen Müsli oder im Fruchtquark bereichert deinen Speiseplan um die gesunden Fettsäuren. Unser Rezept-Tipp für ein ausgewogenes Frühstück voller gesunder Fette und Inhaltsstoffe sind die Overnight Oats.
Entdecke weitere Leinsamen-Rezepte mit reichlich Omega 3. Mit diesen Omega-3-Rezepten bist du bestens gerüstet und kannst in der Regel auf die Einnahme von Fischölkapseln verzichten. Guten Appetit!
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