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Fette - gut oder böse?

Fett: der vielseitige Alleskönner in Ihrer Ernährung

Fette haben unter den Vitalstoffen häufig keinen guten Ruf. Dabei brauchen wir sie, denn natürlich vorkommende Fettsäuren liefern unserem Körper Energie und sind zudem exzellente Geschmacksträger. Wir verraten Ihnen, was Fette eigentlich sind und was sie für uns tun.

Geschmacks- und Energieträger: Fett

Quellen gesunder Fettsäuren
Wertvolle Fette stecken in den verschiedensten Lebensmitteln

Im Dschungel der Fette kann man schnell einmal den Überblick verlieren. Ein wichtiger Unterschied zwischen Fetten und Ölen ist, dass erstere bei Raumtemperatur fest und Öle flüssig sind. Für uns sind beide Formen wichtig, denn sie sind Geschmacks- und Aromaträger sowie Energielieferanten des Körpers. So liefert jedes Gramm 9,1 Kalorien – und damit mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate und Eiweiße. Zu Unrecht sind Fette lange Zeit aus der Küche verbannt worden, denn sie führen nicht zwangsläufig zu Adipositas, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen oder anderen Erkrankungen. Entscheidend für den gesundheitlichen Nutzen ist vor allem ihre Zusammensetzung. So liefern Speiseöle und fettreiche Fische wertvolle essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann. Insbesondere die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind gesund. Gesättigte Fettsäuren sollten dagegen eher weniger verzehrt werden. Der Nährstoff ist zudem auch im Hinblick auf fettlösliche Vitamine wichtig.

Was macht der Körper mit dem Fett?

Verschiedene Fette und Öle
Eine ausgewogene Ernährung darf und muss auch gesunde Fette enthalten

Fett, das wir zu uns nehmen, wird bereits durch die Kaubewegungen im Mund mechanisch zerteilt und mit Enzymen angereichert. Die so zugesetzten Enzyme werden jedoch erst im Magen aktiv. Die Aufspaltung in Fettsäuren und sogenannte Glyzeride folgt. Entweder werden die Bestandteile im Anschluss in den Blutkreislauf abgegeben oder über die Lymphgefäße abtransportiert. Schließlich wird der Nährstoff in Energie umgewandelt oder erreicht die Fettzellen und wird dort als Depot gespeichert.

Achtung: Häufig kommt es zu Verwechslungen mit Cholesterin. Letzteres ist den Fettsäuren zwar strukturell ähnlich, wird aber von Natur aus vom menschlichen Körper gebildet. Auch Cholesterin erfüllt wichtige Funktionen wie beispielsweise die Unterstützung der Verdauung.

Was mit Fett beim Abnehmen passiert

Gesunde Öle sind etwa Leinöl
Fettreiche Speisen machen länger satt

Gesund essen und Sport treiben: Das sind die beiden Faktoren, mit denen Sie wirksam Übergewicht bekämpfen können. Verzichten sollten Sie allerdings darauf, plötzlich gar keine Fette oder zu wenig Nahrung zu sich zu nehmen. So reduzieren Sie nur den Kalorienverbrauch Ihres Körpers und fühlen sich müde und schlapp. Wenn Sie dann wieder mit dem Essen anfangen, sorgt der berüchtigte Jo-Jo-Effekt dafür, dass Sie das verlorene Gewicht gleich wieder auf den Hüften haben. Beim "richtigen" Abnehmen wird das überflüssige Fett aufgespalten und dann zu Kohlendioxid und Wasser verarbeitet. So widersprüchlich es auch klingen mag: Fettreiche Ernährung kann sogar beim Abnehmen helfen. Fette machen lange satt und der Körper hat eine Weile damit zu tun, sie abzubauen. Dass die mittelkettigen MCT-Fette regelrechte Schlankmacher sind, ist aber nicht bewiesen.

Kräftige Muskeln dank Fett

Lachs für Omega-3-Fettsäuren
Salat oder Fisch – ein wenig Fett ist auch perfekter Geschmacksträger

Weil der vermeintliche Dickmacher auch ein Treibstoff für die Muskeln ist, nimmt er eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau ein. Verzichten Sie auf Kohlenhydrate und essen stattdessen bevorzugt Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Fett und gleichzeitig guter Fettsäure-Zusammensetzung, dann kann Ihr Training schneller Wirkung zeigen. Kohlenhydrate bzw. Zucker liefern zwar schneller Energie, allerdings ist dieser Effekt nur kurzfristig. Auf längere Sicht ist Fett besser in der Lage, Muskeln aufzubauen, und sorgt zugleich dafür, den Heißhunger nach einer intensiven Sport-Session zu bändigen. Diese Heißhunger-Attacken treten eher bei süßen Snacks mit übermäßig hoher Kohlenhydrat-Dichte auf.

Gesunde Fette finden sich in vielen Lebensmitteln

Omega-3-Fette im Lachs
Achten Sie auf gesunde Fette in Ihrem täglichen Ernährungsplan

Gutes Fett finden Sie in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Avocado, fettreichen Milchprodukten oder Thunfisch. Einige Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren, die besonders wertvoll sind. Dazu zählen vor allem Superfoods wie Chia-Samen oder Lachs sowie Leinöl und Walnüsse. Bei der Auswahl des richtigen Öls sollte man auf die Worte "nativ" bzw. "nativ extra" (nur beim Olivenöl) achten. Beide bedeuten, dass der Prozess der Ölgewinnung ohne zusätzliche Wärmezufuhr stattfindet. Für die Qualität und den Geschmack sehr wichtig! Informieren Sie sich außerdem über das vielseitige Schwarzkümmelöl.

Kochen Sie täglich mit Fett und Öl

Leinöl als gesundes Fett
Probieren Sie doch einmal einen Schuss Leinöl im Joghurt

Sie können jeden Tag ganz einfach dafür sorgen, dass Sie gesunde pflanzliche Fette zu sich nehmen. Geben Sie zum Beispiel morgens ein wenig Leinöl in Ihren Joghurt. Oder machen Sie sich mittags einen Salat mit einem Dressing aus Olivenöl und Essig. Und zum Abendessen genießen Sie dann etwas Lachs gebraten in Kokos- oder Rapsöl. So haben Sie einen guten Fettsäure-Mix. Die Frage, ob Butter oder Margarine gesünder ist, klärt unsere Ernährungs-Expertin für Sie.