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Fette - gut oder böse?

Ungesättigte Fettsäuren: Gesundheit und Vitalität aus Pflanzenöl

Fett ist nicht gleich Fett: Unterschieden werden gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Was sich dahinter verbirgt und wo welche Fette vorkommen, erfahren Sie hier.

Gut und gesund: ungesättigte Fettsäuren

Fett ist der Makronährstoff mit dem schlechtesten Ruf – zu Unrecht. Denn der Körper benötigt ihn genauso wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Allerdings kommt es auf die Art des Fetts an, das wir konsumieren. Entscheidend ist die Fettsäurezusammensetzung. Während in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst und Käse überwiegend gesättigte Fettsäuren vorkommen, liefern Pflanzenöle, einige Fische wie Makrele, Lachs und Hering sowie Nüsse hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Als gesunde Fette gelten die ungesättigten: Sie können den Blutfettspiegel günstig beeinflussen, was für das Herz und die Gefäße gut ist. Gesättigte Fette bewirken im Übermaß genossen das Gegenteil. Wer nur gelegentlich über die Stränge schlägt und etwa zu Weihnachten beim fetten Gänsefleisch ordentlich zugreift, sich ansonsten aber ausgewogen ernährt, muss sich in der Regel keine Sorgen machen.

Hochwertige Pflanzenöle: gute Quelle für essentielle Fettsäuren

Gesunde Öle sind etwa Leinöl
Etwas Leinöl im Joghurt gibt Ihrem Körper wichtige Fettsäuren.

Als besonders gesunde Speiseöle gelten Sorten mit einem günstigen Fettsäuremuster. Zum einen enthalten sie viele einfach ungesättigte Fettsäuren, zum anderen stimmt das Verhältnis der mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega 3 und Omega 6. Um für Ihre Ernährung die guten Fette auszuwählen, müssen Sie sich nicht näher mit der Chemie der Fettsäuren beschäftigen. Orientieren Sie sich an folgenden Empfehlungen:

• Bevorzugen Sie für die kalte Küche – etwa für Salatdressings – kaltgepresstes Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl oder Weizenkeimöl.

• Braten Sie bei hohen Temperaturen mit hitzebeständigen raffinierten Speiseölen wie Rapsöl, Distelöl und Sonnenblumenöl. Für niedrige bis mittlere Temperaturen eignet sich auch natives Öl.

• Vermeiden Sie die als ungesund geltenden gehärteten Fette (Transfettsäuren), die häufig in Gebäck, Fertigprodukten, Frittiertem und Brotaufstrichen zu finden sind.

Der letzte Punkt ist auch ein Grund, warum je nach Produkt die Frage Butter oder Margarine: Was ist gesünder? zugunsten der Butter entschieden wird. Denn Butter enthält als tierisches Produkt zwar gesättigte Fettsäuren, aber die eigentlich günstigen Pflanzenfette der Margarine werden beim Herstellungsprozess gehärtet.

Fett macht nicht unbedingt fett

Ob gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren, lange herrschte die Meinung, dass Fett ein Dickmacher sei. Tatsächlich liefert Fett mit rund 9 kcal pro Gramm doppelt so viel Energie wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Deshalb sollte nicht zu viel davon konsumiert werden. In Maßen eingesetzt, bereichern vor allem hochwertige Öle aber den Speiseplan und sind nicht zuletzt ein wichtiger Geschmacksträger. Sinnvoll dosiert können ungesättigte Fettsäuren sogar schlank machen, denn Fett sättigt lange.