MCT-Fette: Wunsch und Wirklichkeit rund um die Ernährung mit den Fettsäuren
Schlankmacher, Helfer für die Verdauung, Leistungsturbo für Sportler:innen: All das und einiges mehr wird den MCT-Fetten zugeschrieben. Wir erklären, was sich hinter dem Begriff eigentlich verbirgt und welche Wirkungen wissenschaftlich bewiesen sind.
Mittelkettige Fettsäuren: MCT-Fette
MCT steht für "Medium-Chain Triglycerides", auf Deutsch: mittelkettige Fettsäuren. Davon zu unterscheiden sind die LCT-Fette, die langkettig aufgebaut sind. Dazu zählen die üblichen Nahrungsfette wie Margarine, Butter und Öle wie Sonnenblumenöl, Rapsöl und Olivenöl. MCT-Fette sind in natürlicher Form nur in Palmkernöl, Kokosöl und in geringem Maß in Milchfett zu finden. Um bestimmte Krankheiten zu behandeln, wurden MCT-Fette in den 1960er Jahren in reiner Form extrahiert und in spezielle MCT-Lebensmittel eingebaut. MCT-Fette sind leichter verdaulich als LCT-Fette und deshalb für Menschen mit Darmleiden, Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse und Galle sowie Fettabsorptionsstörungen besser verträglich.
Helfen die mittelkettigen Fettsäuren beim Abnehmen?
Da MCT-Fette auch einen um zehn Prozent niedrigeren Energiegehalt als LCT-Fette haben und mehr Energie in Wärme umwandeln, sollen sie auch beim Abnehmen helfen und sich für Fatburner-Rezepte eignen. Unter anderem wird ihre Verwendung im Rahmen von ketogenen Diäten empfohlen: MCT-Fette sollen die Ketose, also die Umstellung des Stoffwechsels auf die Energiegewinnung aus Fetten statt Kohlenhydraten, beschleunigen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält die mittelkettigen Triglyceride allerdings für nicht empfehlenswert, um abzunehmen. Grund: Es fehlen Langzeitstudien zu Nutzen und Verträglichkeit der MCT. Darüber hinaus sind sie in der Küche nur sehr begrenzt einsetzbar, da sie nicht hoch erhitzbar sind und durch Warmhalten einen bitteren Geschmack entwickeln. Gute Fette wie hochwertige Öle sind hier vielseitiger in der Verwendung.
MCT-Fette im Sport
Da MCT-Fette dem Körper schneller Energie liefern als langkettige, sollen Ausdauersportler:innen davon profitieren. Bei langen Trainingseinheiten und Wettkämpfen droht der berüchtigte Hungerast – bei Marathons als "Mann mit dem Hammer" gefürchtet. Sind die Glykogenspeicher geleert, holt sich der Körper die Energie aus den Fettzellen. Wurde diese Umstellung nicht ausreichend trainiert, sinkt die Leistungsfähigkeit rapide. Die Zufuhr von MCT-Fetten soll das verhindern. In der Praxis funktionierte die Theorie allerdings nicht: Es konnte keine nennenswerte Steigerung der Leistungsfähigkeit verzeichnet werden. Auch vertrugen viele Athlet:innen die mittelkettigen Fettsäuren nicht und reagierten mit Durchfall und Magenbeschwerden auf sie – wie übrigens generell fettreiche Lebensmittel unter Belastung sehr schwer verdaulich sind.
Fazit: Sofern du nicht aus medizinischen Gründen MCT-Fette konsumieren sollst, kommst du auch ohne aus.
