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Olivenöl: aromatisches Speiseöl aus den Früchten des Olivenbaums

Nativ, extra, vergine: Diese Begriffe finden sich auf den Etiketten von Olivenölflaschen, aber was bedeuten sie genau? Wir erklären Ihnen, was hinter den Bezeichnungen steckt, warum Olivenöl so wertvoll ist und wie Sie es in der Küche am besten verwenden.

So erkennen Sie gutes Olivenöl

Mediterraner Nudelsalat
Olivenöl setzen wir auch in unseren Rezepten ein

Olivenöl gilt als flüssiges Gold des Südens und findet sich auf der Zutatenliste vieler mediterraner Rezepte. Das feine Aroma, das je nach Sorte mehr pfeffrig, grasig, nussig, beerig oder zitronig ausfällt, passt wunderbar zu Gemüse, Fisch und Meeresfrüchten. Vorausgesetzt, die Qualität stimmt. Die höchste Güteklasse erkennen Sie an den Bezeichnungen "nativ extra" oder "extra vergine" auf dem Flaschenetikett. Das Öl wurde kaltgepresst, das heißt, die Temperatur bei der Verarbeitung der Olivenfrüchte hat 27 Grad nicht überschritten. Diese Art von Ölen eignet sich auch besonders gut, um aromatisiertes Öl selber zu machen, da es noch alle wichtigen Nährstoffe enthält. Olivenöl extra hat außerdem höchstens 0,8 Prozent Säure, ein weiterer Qualitätswert, bei dem gilt: je niedriger desto besser. Öle, die nur als "nativ" ausgewiesen sind, wurden zwar ebenfalls durch Kaltpressung gewonnen, erfüllen aber nicht höchste Geschmacksansprüche.

Das steckt im Olivenöl

Durch die schonende Produktion in der Ölmühle bleiben im nativen Olivenöl die Geschmacks- und Inhaltsstoffe der Frucht weitgehend erhalten. Das hochwertige Öl ist reich an den Vitaminen E und K und enthält auch Vitamin A. Als wertvoll gelten außerdem die einfach ungesättigten Fettsäuren, die beim Olivenöl einen Anteil von etwa 75 Prozent bilden. Sie tragen nachgewiesenermaßen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei – zu viel Cholesterin kann Arterienverkalkung begünstigen. Weiterhin können Produkte, die reich an Olivenöl-Polyphenolen sind, die Blutfette vor oxidativem Stress schützen und so zur Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen. Dazu gehören Olivenöl-Sorten, die mindestens 5 Milligramm Hydroxytyrosol oder Derivate je 20 Gramm Öl enthalten. Beim Energiegehalt gilt wie bei allen Fetten: Mit 884 Kalorien pro 100 Gramm ist das Öl sehr nahrhaft.

So lässt sich das "Gold des Südens" verwenden

Olivenbaum Zweig mit Oliven und Himmel im Hintergrund
Oliven wachsen an den Zweigen des Olivenbaums

Um alle guten Inhaltsstoffe zu nutzen, sollten Sie kaltgepresstes Olivenöl nicht stark erhitzen, sondern lieber für kalte oder gedünstete Speisen einsetzen. Welches Öl am besten zum Braten geeignet ist, verrät Ihnen unser Kochexperte. Mit Olivenöl können Sie wunderbar Salate anmachen, es zum Verfeinern auf fertig gekochte Speisen träufeln, Brot darin eintunken, Fisch und Fleisch marinieren oder Gemüse und Kräuter darin einlegen. Sie können die im Mittelmeerraum so beliebten Antipasti selber machen, dafür brauchen Sie lediglich gegartes Gemüse, Einmachgläser und ein hochwertiges Olivenöl. Und wie sieht es mit der Haltbarkeit des Öls aus? Angebrochene Flaschen sollten Sie immer fest verschließen und dunkel lagern, so bleibt es etwa zwei Jahre frisch. Im Kühlschrank hält es sich länger, flockt aber aus. Das ist kein Mangel, bei Zimmertemperatur wird es wieder flüssig.

Tipp: Möchten Sie Olivenölreste verarbeiten, stellen Sie doch einmal Seife, Creme oder eine Maske bzw. Kurpackung daraus her. So machen Sie sich ein uraltes und natürliches Pflegemittel für Haut und Haare zunutze. Im Beitrag Gesichtsmaske selber machen finden Sie einige Rezepturen.
Außerdem lassen sich hochwertige Öle nicht nur in der Küche verwenden. Wir zeigen Ihnen, wie Sie zum Beispiel Kokosöl anwenden können. Mehr Abwechslung in die Küche bringen Sie auch mit Kernöl.

Iskander Madjitov: Koch-Experte

Welches Öl ist zum Braten geeignet?

Um herauszufinden, welches Öl zum Braten geeignet ist, beachten Sie vor allem den Rauchpunkt. Da er angibt, ab welcher Temperatur das Öl anfängt zu rauchen – und damit die enthaltenen Fettsäuren oxidieren und sich giftiges Acrolein bildet –, sollte er möglichst hoch sein. Zumal rauchendes Öl auch seinen Geschmack verliert. Als Faustregel gilt: Heißgepresste Öle haben grundsätzlich einen höheren Rauchpunkt als kaltgepresste und sind daher besser zum Braten geeignet. Wie raffinierte Öle enthalten sie, vereinfacht gesagt, einen geringeren Anteil der Inhaltsstoffe, die bei höheren Temperaturen verbrennen können. Sie werden bei der Herstellung des Öls mithilfe verschiedener Verfahren herausgefiltert. Als Antwort auf die Frage, welche Öle zum Braten die gesündere Variante darstellen, werden daher oft die raffinierten Öle genannt. Zur kalten Verwendung können Sie natürlich jede Variante nutzen. Hier entscheidet vor allem der Geschmack. Für alle Optionen haben wir Ihnen Rezepte mit hochwertigen Ölen zusammengetragen.

Öl zum Braten: Temperaturen – welches Öl ist hoch erhitzbar?

Der Rauchpunkt entscheidet, ob sich Öle zum Braten eignen. Gleichzeitig liegt er auch bei Sorten, die Sie besten Gewissens in die Pfanne geben können, auf unterschiedlichem Niveau. Hier lesen Sie daher die ungefähren Rauchpunkte unterschiedlicher Bratöle:

  • Arganöl (250 Grad Celsius)
  • Sojaöl (230 Grad Celsius)
  • Erdnussöl (230 Grad Celsius)
  • Sesamöl (230 Grad Celsius)
  • Heißgepresstes Olivenöl (230 Grad Celsius)
  • Palmöl (220 Grad Celsius)
  • Sonnenblumenöl (220 Grad Celsius)
  • Kokosöl (200 Grad Celsius)
  • Traubenkernöl (190 Grad Celsius)

Übrigens sind auch Butter und Margarine nur bedingt zum Braten geeignet. Ihr Rauchpunkt liegt bei etwa 170 Grad Celsius. Wenn Sie kein Öl erhitzen wollen, sollten Sie sich stattdessen lieber für Schweine- oder Butterschmalz entscheiden, deren Rauchpunkt bei 200 Grad Celsius liegt. Unsere EDEKA-Experten klären Sie außerdem auf, ob Sie auch ganz ohne Fett braten können.

Welches Olivenöl zum Braten verwenden?

Raffiniertes Olivenöl erreicht seinen Rauchpunkt erst bei rund 230 Grad Celsius und eignet sich daher auch zum scharfen Anbraten von Fleisch. Das liegt daran, dass dem Öl durch die Verarbeitung alle gesunden Inhaltsstoffe entzogen wurden. Dafür ist es besonders hitzestabil. Natives Olivenöl extra – sprich: kaltgepresstes Olivenöl, das in Italien die Bezeichnung "Extra Vergine" trägt – raucht dagegen bereits bei 160 bis maximal 180 Grad. Frittieren und scharfes Anbraten sind damit tabu. Beispielsweise Gemüse anbraten und dünsten oder Zwiebeln für die Tomatensoße anschwitzen können Sie trotzdem. Auch für Knoblauch eignet es sich. Schließlich verträgt auch der nicht zu viel Hitze. Geben Sie Olivenöl Extra Vergine einfach vor dem Braten in die kalte Pfanne und erhitzen Sie sie. Schimmert es, kommt das Bratgut dazu. Wie andere gesunde Öle, etwa Walnussöl, Leinöl, Distelöl oder Kürbiskernöl, können Sie es natürlich noch besser für die Zubereitung von Salaten verwenden. Welche Speiseöle besonders gesund sind, weiß unsere EDEKA-Expertin.

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