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Dukan-Diät: Plan, Rezepte und Lebensmittel mit viel Eiweiß

Diäten mit einem hohen Eiweißanteil liegen im Trend, denn sie versprechen Abnehmerfolge ohne Hungern. So soll auch die Dukan-Diät funktionieren. Wie das geht und ob es klappt, lesen Sie hier.

Dukan-Diät: Abspeckkur in vier Phasen

Die Dukan-Diät ist nach ihrem Erfinder benannt, dem französischen Arzt Pierre Dukan. Wie viele andere Schlankheitskuren, so setzt auch diese auf einen hohen Proteinanteil bei stark reduzierter Kohlenhydrat- und Fettzufuhr. Entsprechende Diät-Rezepte sind weit verbreitet, weil Eiweiß durch die lange Verdauungszeit gut sättigt und für einen konstanten Insulinspiegel sorgt. Dadurch wird die Gefahr von Hungerattacken deutlich reduziert. Die Dukan-Diät ist in vier Phasen unterteilt:
  • Angriffsphase: Für ein bis zehn Tage stehen nur eiweißreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan, etwa fettarmes Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, pflanzliche Eiweißquellen wie Sojaprodukte und magere Milcherzeugnisse.
  • Aufbauphase: Bis das Wunschgewicht erreicht ist, sollen Sie täglich zwischen eiweißreicher Kost und bestimmten Gemüsesorten mit Proteinen wechseln.
  • Stabilisierungsphase: Pro verlorenem Kilogramm dauert sie zehn Tage. Der Ernährungsplan der Aufbauphase wird um ausgewählte Obstsorten, Vollkornbrot und Käse ergänzt. "Cheat Days", also Schlemmertage, sind ein- bis zweimal pro Woche erlaubt. Dafür ist ein Tag strikt proteinreich zu gestalten.
  • Erhaltungsphase: Der Eiweißtag soll dauerhaft beibehalten, an den übrigen Tagen der Woche normal gegessen werden.
Zusätzlich verordnet Dr. Dukan täglich 20 bis 30 Minuten Bewegung, Haferkleie für die Ballaststoffzufuhr und mindestens zwei Liter Wasser.

Macht die Dukan-Diät schlank und wo liegen die Risiken?

Da viele Prominente auf den Dukan-Diät-Ernährungsplan schwören und das Konzept in der Öffentlichkeit anpreisen, erfreut es sich zunehmender Beliebtheit. Tatsächlich sind sichtbare Erfolge in Form mehrerer Kilogramm Gewichtsverlust zu verzeichnen. Kritiker geben jedoch zu bedenken, dass insbesondere die Phase 1, aber auch Phase 2 der Dukan-Diät extrem einseitig gestaltet sind. Zu viel Eiweiß könne die Nieren belasten, weshalb die Schlankheitskur für Menschen mit Leiden an diesem Organ tabu ist. Auch fehlten die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aus Obst und Gemüse, die bei der Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) die breite Basis bilden. Zudem trifft die sehr eingeschränkte Lebensmittelliste der Dukan-Diät-Phase 1 nicht jeden Geschmack. Zu viel Tierisches und der strikte Ausschluss ganzer Nahrungsmittelgruppen stellt viele Abnehmwillige vor Herausforderungen. So erlaubt die Diät rund 100 Lebensmittel, von denen nur 28 pflanzlich sind. Vegetarier und Veganer passen hier – und auch Fans eines süßen Starts in den Tag werden mit einem Phase-1-Frühstück der Dukan-Diät sicher nicht glücklich. Wer dagegen klare Vorgaben à la Militär-Diät liebt und sehr gerne Tierisches isst, könnte Gefallen an Dr. Dukans Vorschlägen finden.
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Dukan-Diät Phase 1: Wochenplan

Hähnchenspieße vom Grill mit Dip
Wer die Dukan-Diät trotz eindringlicher Expertenwarnungen – das Bundesinstitut für Risikobewertung stuft sie als gesundheitsgefährdend ein – ausprobieren möchte, kann folgenden Wochenplan umsetzen:
  • Montag: Frühstück: Räucherlachs mit fettarmem Frischkäse; Mittagessen: Tofupfanne; Abendessen: Rindfleischstreifen mit Gewürzgurken
  • Dienstag: Frühstück: fettarmer Joghurt mit Haferkleie und getrockneten Gojibeeren; Mittagessen: Hähnchen-Curry; Abendessen: Rinderhackbällchen mit Würzpaste
  • Mittwoch: Frühstück: Protein Pancakes; Mittagessen: Garnelen in Joghurt-Knoblauch-Soße; Abendessen: Putenbrust mit Minz-Joghurt-Dip
  • Donnerstag: Frühstück: pochiertes Ei; Mittagessen: Fischfilet im Haferkleiemantel; Abendessen: Roastbeef mit Magerquark
  • Freitag: Frühstück: Rührei mit Schinken; Mittagessen: Fischsuppe; Abendessen: Hähnchenspieße mit Senf
  • Samstag: Frühstück: Käse-Ei-Muffins; Mittagessen: Chicken Wings; Abendessen: Lachsfilet mit Zitrone
  • Sonntag: Frühstück: Joghurt mit Vanille und Zimt; Mittagessen: Meeresfrüchte aus der Pfanne; Abendessen: Matjes mit Kräutermagerquark
Protein-Snacks: Futter für die Muskeln

Eine erhöhte Eiweißzufuhr hat verschiedene Vorteile. Wir haben Ihnen die besten Protein-Snacks zusammengestellt. Testen Sie jetzt Riegel, Shakes und Co.!