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Lektinfreie Ernährung: Hintergründe, Lebensmittel und Rezepte

Gluten ist das bekannteste Lektin, aber längst nicht das einzige. Ähnliche Proteine finden sich auch in vielen anderen Lebensmitteln. Wir verraten Ihnen, was unter Lektinen zu verstehen ist, welche Lebensmittel Lektine enthalten und warum Lektine ungesund sein können.

Lektine: Was ist das?

Lektine sind Proteine, die sich an Zellen binden können. Vor allem Pflanzen machen sich die, auch als Agglutinine bezeichneten, Antinährstoffe zunutze, um sich gegen Fressfeinde zu wehren. Vertilgt ein Insekt oder auch der Mensch lektinreiche Pflanzenteile, docken diese an die Darmzellen an, machen die Darmwand undicht und verkleinern die Darm-Oberfläche, wodurch die Nährstoffaufnahme verringert wird. Gelangen Lektine in den Blutkreislauf, können sie sich, aufgrund ihrer bindenden Eigenschaften, an andere Organe heften und dort den Stoffwechsel beeinflussen. So stehen sie unter anderem im Verdacht, Autoimmunerkrankungen zu begünstigen. Eine lektinarme oder lektinfreie Ernährung kann dann lindernd wirken, ebenso wie eine milchfreie bei Laktoseintoleranz.
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Lektinhaltige Lebensmittel: Die Antinährstoffe sind überall

Nahezu alle Lebensmittel enthalten Lektine, auch Milch oder Fleisch sind keine Ausnahmen – die Tiere werden schließlich mit lektinhaltigem Futter versorgt. Pflanzen enthalten aber besonders viele Antinährstoffe, vor allem in ihren jeweiligen Samen. Moderne Getreidesorten werden sogar extra so gezüchtet, um möglichst wenig Ernteausfall durch Schädlinge zu haben. So gilt das Weizenagglutinin im Weizen als hochgradig problematisch für einige Menschen, die eine Lebensmittelunverträglichkeit oft irrtümlich dem Gluten zuschreiben.

Sehr lektinreich sind allgemein:

In Hülsenfrüchten ist viel Selen enthalten.
Verzehren Sie Hülsenfrüchte, trotz des Lektingehalts, bedenkenlos.
  • Hülsenfrüchte und Sojaprodukte
  • Getreide
  • Kartoffeln
  • Tomaten
  • Auberginen
  • Mais
  • Erdnüsse
  • Paprika
  • Pilze
  • Knoblauch
  • Zwiebeln

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Tipps und Rezepte für eine lektinfreie Ernärung

Viele als gesund geltende und beliebte Lebensmittel enthalten Lektine, auch Haferflocken und Kaffee als Frühstücksfavoriten vieler Menschen. Eine lektinfreie Ernährung ist also weder möglich noch sinnvoll. Zumal sich die Antinährstoffe mit der richtigen Zubereitung maßgeblich reduzieren lassen und die meisten von ihnen für den Menschen unschädlich sind. Weichen Sie Hülsenfrüchte lange ein, gehen die Lektine ins Wasser über und lassen sich wegschütten. Auch langes Kochen oder Keimen reduziert den Gehalt. Das klappt bei bestimmten Sorten besser, bei anderen schlechter. Die Lektine in Kidneybohnen etwa sind sehr robust – hier hilft es nur auszuprobieren, was individuell verträglich ist. Bei Brot sorgt die Fermentation für einen Abbau: Sauerteige enthalten weniger Lektine. Und auch Gemüse wird durch Milchsäurebakterien lektinärmer. Rezepte für eine möglichst lektinfreie Ernährung arbeiten mit diesen Techniken und erfordern entsprechend mehr Zeit bei der Zubereitung.
Viel erreichen können Sie auch mit der Auswahl der Lebensmittel: Fleisch von Wild- und Weidetieren ist lektinärmer, da diese zum Beispiel keinen Mais fressen. Alte Getreidesorten wie Einkorn oder Emmer enthalten weniger Lektine als moderne Züchtungen. Verwenden Sie die entsprechenden Mehle zum Backen.
Fazit: Lebensmittel ohne Lektine gibt es kaum, weshalb Sie sich nicht verrückt machen sollten. Wer keinerlei Probleme hat, fährt mit den üblichen, ausgewogenen Ernährungsformen gut.
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