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Fitness-Fischauflauf

Fitness-Fischauflauf

Aus den unterschiedlichen Fischsorten lassen sich leckere und leichte Gerichte kreieren. Wie Ihnen ein Fischauflauf mit zartem Lachsfilet und Weizen gelingt, zeigt unser Fischauflauf-Rezept.

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Zutaten

4 Portionen

  • 2 Tassen Weizen, geschält

  • 3 Möhre

  • 1 Kohlrabi

  • 1 Zwiebel

  • 1 EL Olivenöl, kalt gepresst

  • 10 Cocktailtomate

  • 100 g Ziegenkäse

  • 1 Bund Petersilie, glatt

  • 200 ml Gemüsefond

  • 1 Tasse Tomatensaft

  • 2 EL Tomatenmark

  • 1 Zitrone

  • 500 g Lachsfilet

  • 1 EL Estragon

  • Salz

Zubereitung

  1. 1

    Backofen auf 170 Grad Ober- / Unterhitze (Umluft 160 Grad) vorheizen.

  2. 2

    Weizen mit zwei Tassen kochendem Wasser übergießen und 15 Minuten zurückstellen.

  3. 3

    Möhren und Kohlrabi würfeln und zusammen mit der fein geschnittenen Zwiebel in Öl ca. 5 Minuten in einem Bräter anbraten. Tomaten halbieren. Ziegenkäse würfeln. Petersilie fein schneiden.

  4. 4

    Die genannten Zutaten unter den gequollenen Weizen heben und mit Gemüsefond, Tomatensaft und Tomatenmark ablöschen.

  5. 5

    Pressen Sie eine halbe Zitrone aus. Die andere Hälfte in Scheiben schneiden.

  6. 6

    Fisch (in mundgerechte Stücke geschnitten) mit Zitrone beträufeln und mit dem Estragon vermengen. Über der Gemüsepfanne verteilen und 20 Minuten überbacken. Mit Salz abschmecken. Zitronenscheiben zum Gericht reichen. Entdecken Sie weitere tolle Kohlrabi-Rezepte und unsere Fitness Rezepte!

Nährwerte

Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen laut LMIV (8.400 kJ/2.000 kcal)

  • 2206kJ 26%

    Energie

  • 527kcal 26%

    Kalorien

  • 59g 23%

    Kohlenhydrate

  • 14g 20%

    Fett

  • 39g 78%

    Eiweiß

Fischauflauf: Das sind die wichtigsten Zutaten

Nicht Reis oder Kartoffeln stecken in diesem Auflauf, sondern geschälter Weizen. Weizenkörner finden Sie in Ihrem EDEKA Markt im Feinkost- oder Bio-Regal. In ganzer Form, also nicht zu Mehl gemahlen, bleiben die wertvollen Nährstoffe im Korn erhalten. Sie können den geschälten Weizen auch durch vorgegarten Hartweizen, sogenannten Zartweizen, ersetzen; ebenso durch Couscous (Hartweizengrieß) oder Bulgur (Weizenschrot). Reis eignet sich ebenfalls. Bereiten Sie diese alternativen Zutaten dann gemäß den Hinweisen auf der Packung zu. Vermengt wird der Weizen mit viel frischem Gemüse: Zwiebeln, Kohlrabi, Möhren und Cocktailtomaten wandern zuerst in die Auflaufform. Würziger Ziegenfrischkäse und frische Petersilie geben ein kräftiges Aroma. Gekrönt wird die herzhafte Mischung von mit Zitronensaft beträufeltem frischem Lachs, den Sie am besten in mundgerechte Stücke teilen. Statt Lachs können Sie gerne auch andere feste Fischsorten, etwa Kabeljau oder Seelachs, verwenden.

Fisch zubereiten: in altbekannter oder moderner Variante

Die Zubereitung von Fisch darf manchmal auch einfach sein: Servieren Sie ein schönes Stück Fisch klassisch mit zerlassener Butter oder einer feinen Wein-Sahne-Sauce. Die beliebteste Beilage zu Fisch sind nach wie vor Kartoffeln. Reis ist ebenfalls ideal, weil er neutral im Geschmack ist. Probieren Sie auch Fisch auf italienische Art mit in Butter geschwenkten Nudeln als Beilage. Ein beliebtes Gericht mit Fisch ist auch die französische Meeresfrüchtesuppe Bouillabaisse. Wenn Sie Lust haben, ein paar neue Varianten auszuprobieren, dann sind Sie bei uns richtig. Servieren Sie den Leckerbissen aus dem Wasser doch mal als knusprigen Fisch im Bierteig. Oder bedecken Sie ihn als appetitlichen Fisch-Pie mit einer Sellerie-Kartoffelhaube. Und wer sagt, dass als Suppeneinlage nur Wiener Würstchen taugen? Diese Fisch-Kartoffelsuppe beweist das Gegenteil.