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Obst, Gemüse, Getreide, Milchalternativen - die Welt der veganen Lebensmittel ist vielfältig!

Pflanzliches Eiweiß – so decken Sie Ihren Proteinbedarf ohne tierische Produkte

Der Körper braucht täglich eine gewisse Menge Eiweiß und das steckt vor allem in Fleisch, Fisch, Ei und Milchprodukten. Doch was tun, wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind? Die gute Nachricht: Auch mit rein pflanzlichem Eiweiß lässt sich der Bedarf decken. Wir zeigen, worauf es dabei zu achten gilt.

Pflanzliches Eiweiß aus Gemüse & Co.

Schnitzel, Käse, Rührei: Bei der Frage nach den besten Proteinquellen fallen den meisten Menschen wohl Lebensmittel wie diese ein. Tierisches Eiweiß aus Fleisch, Milcheiweiß oder das Eiweiß im Hühnerei werden beinahe als Synonyme für den lebenswichtigen Nährstoff betrachtet. Dabei eignen sich auch viele pflanzliche Nahrungsmittel als gute vegane Proteinquellen. Die täglich benötigte Eiweißmenge, die in erster Linie von Körpergewicht und Alter abhängt, lässt sich im Rahmen einer vegetarischen oder veganen Ernährung durchaus aufnehmen. Auch eine erhöhte Zufuhr bei Schwangerschaft oder intensiver sportlicher Betätigung ist mit pflanzlichem Eiweiß realisierbar, unter anderem mit veganem Proteinpulver.

Die biologische Wertigkeit von pflanzlichem Eiweiß

Verschiedene pflanzliche Proteinquellen in braunen Säckchen
Einige vegane Lebensmittel haben eine hohe biologische Wertigkeit

Dazu sollte man wissen, was Eiweiß eigentlich ist. Neben Kohlenhydraten und Fetten sind Proteine der dritte Makronährstoff, ohne den der Körper nicht überleben kann. Aminosäuren – die Bausteine, aus denen sich Eiweiß zusammensetzt – sind an vielen organischen Aufbau- und Erneuerungsprozessen beteiligt. Ohne sie könnte die Muskulatur nicht normal funktionieren, außerdem tragen Proteine zur Erhaltung normaler Knochen bei. Dabei gilt: Je mehr das Aminosäureprofil eines Lebensmittels dem körpereigenen entspricht, desto höher ist die biologische Wertigkeit. Das Protein lässt sich dann zu einem hohen Anteil vom Körper verwerten. Als Referenzwert von 100 wird dabei das Vollei zugrundegelegt. Rindfleisch hat eine biologische Wertigkeit von etwa 80, Linsen-Eiweiß von ca. 50. Generell ist sie bei tierischen Lebensmitteln höher. Bei einer veganen Ernährung sollte also darauf geachtet werden, dass öfters Speisen mit hoher biologischer Wertigkeit auf dem Speiseplan stehen. Dazu zählen:

  • Kartoffeln
  • Sojaprodukte
  • Quinoa
  • Reis
  • Hülsenfrüchte
  • Mais
  • Getreide
  • Nüsse
  • Samen

Birthe Wulf: Ernährungs-Expertin

Vegane Lebensmittel: Wie decke ich meinen Nährstoffbedarf?

Bei einer Ernährung mit veganen Lebensmitteln verzichten Sie auf alle Produkte, die tierischen Ursprungs sind und tierische Zusätze enthalten. Viele Nährstoffe werden über Obst und Gemüse, Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte aufgenommen. Darüber hinaus gibt es eine Vielzahl an pflanzlichen Produkten, mit denen sich tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milch und Käse ersetzen lassen. Milchprodukte sind beispielsweise vegetarisch, aber nicht vegan, da sie tierischen Ursprungs sind. Dasselbe gilt für Honig. Im Zuge einer veganen Ernährung sollten Sie außerdem Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um eine ausreichende Versorgung mit dem nur in Tierprodukten vorhandenen Vitamin B12 zu gewährleisten.

Vegane Grundnahrungsmittel: Obst und Gemüse

Egal, ob frisch geerntet oder tiefgefroren: Sämtliche Obst- und Gemüsesorten sind nicht nur von Natur aus vegan, sondern auch reich an Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Deshalb gehören sie zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln einer tierproduktfreien Ernährung. Wie für Mischköstler gilt auch hier die "Fünf am Tag"-Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag sollten auch Veganer im Zuge einer ausgewogenen Ernährung genießen. Das lebensnotwendige Vitamin B12 kann jedoch nicht durch den Verzehr von Obst und Gemüse aufgenommen werden. Weil das auch als Cobalamin bekannte Vitamin fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist, wird empfohlen, den Vitamin-B12-Bedarf mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln und speziell angereicherten Lebensmitteln zu decken, wenn Sie sich vegan ernähren.

Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette

Neben Obst und Gemüse sind auch Getreideprodukte, insbesondere solche aus Vollkorngetreide, gute Ballaststofflieferanten. Brot, Nudeln, Reis oder Bulgur sind außerdem reich an Kohlenhydraten und versorgen den Körper dadurch mit Energie. Auch Kartoffeln sind kohlenhydratreiche und vegane Sattmacher. Ein großer Vorteil: Viele kohlenhydratreiche Nahrungsmittel sind von Natur aus vegane Lebensmittel – und somit in jedem Supermarkt erhältlich.

Für eine ausgewogene Ernährung ist Eiweiß ebenfalls unerlässlich. Vegane Lebensmittel mit viel Protein sind neben einigen eiweißhaltigen Gemüsesorten wie Champignons, Brokkoli oder Spinat vor allem Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen. Außerdem besitzen Erdnüsse, Pistazienkerne oder Kürbiskerne einen hohen Eiweißgehalt. Getreide und Pseudogetreide wie Dinkel, Weizen, Roggen, Quinoa und Amaranth eignen sich ebenfalls für die Unterstützung der täglichen Proteinzufuhr. Letztere zählen wie Kürbiskerne, Leinsamen, Linsen, Pistazien, Haferflocken und Spinat zu den veganen Lebensmitteln mit Eisen. Ebenfalls ein wichtiger Faktor für eine ausgewogene Ernährung.

Sich vegan ernähren: wichtige ungesättigte Fettsäuren

Fette sollten in Maßen ebenfalls auf dem Speiseplan stehen. Hochwertige Pflanzenöle führen dem Körper wichtige ungesättigte Fettsäuren zu. Verwenden Sie Lein- oder Rapsöl, versorgen Sie Ihren Körper mit besonders vielen Omega-3-Fettsäuren, die sonst vor allem in Fisch enthalten sind. Salfett gehört zu den weniger bekannten pflanzlichen Fetten und ist ein guter Ersatz für Palmöl. Die Nährstoffaufnahme erleichtern Sie dem Körper, indem Sie Ihre veganen Lebensmittel immer mit etwas Vitamin C kombinieren. Das kann das Obst im Porridge oder Salat, ebenso gut ein Glas veganer Orangensaft zum Linsen- oder Kichererbsengericht sein. Übrigens: Viele internationale Küchen, beispielsweise die südostasiatische, indische oder die aus dem Mittleren Osten bieten Ihnen die Gelegenheit, raffiniert und vielseitig zu kochen, ohne tierische Produkte zu nutzen. Auch viele Pastagerichte sind vegan.

Vegane Alternativen zu Fleisch

Besonders beliebt als Fleischalternative sind Produkte aus Tofu. Besonders beliebt als Fleischalternative sind Produkte aus Tofu. Das liegt nicht zuletzt daran, dass das aus Soja hergestellte Lebensmittel von Natur aus relativ geschmacksneutral ist. Mithilfe verschiedener Gewürze, Öle oder Kräuter lässt sich Tofu mit einer Vielzahl von Geschmacksnuancen ausstatten und in die unterschiedlichsten Gerichte, zum Beispiel auch in unsere vegane Carbonara, integrieren.

Neben Tofu gehört auch Seitan zu den beliebtesten veganen Fleischalternativen. Es hat eine fleischähnliche Konsistenz und kann, ebenso wie Tofu, mithilfe von verschiedenen Marinaden unterschiedliche Geschmacksrichtungen annehmen. Weil Seitan aus Weizeneiweiß besteht, müssen Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit auf diesen Fleischersatz allerdings verzichten. Seitan selber machen geht allerdings sehr einfach: Unsere Anleitung zeigt, es es gelingt. Beliebte vegane Lebensmittel sind außerdem Produkte aus Lupinen. Die Hülsenfrucht eignet sich in gemahlener Form als Lupinenmehl zum Backen von Brot, Teigwaren oder Gebäck. Als quarkähnliches Eiweißkonzentrat sind Lupinen außerdem in Blockform erhältlich. Hergestellt wird dieses sogenannte Lopino in einem ähnlichen Verfahren wie Tofu.

Vegane Lebensmittel: Soja und der Anbau

Lupinen sind ebenso gute Eiweißspender wie Tofu, haben allerdings einen großen Vorteil: Im Gegensatz zu Soja können sie großflächig in Deutschland angebaut werden. Der Sojaanbau erfolgt dagegen zum größten Teil in südamerikanischen Ländern wie Bolivien, Paraguay oder Argentinien. Nur ein geringer Sojaanteil wird in Europa produziert. Entsprechend steht der südamerikanische Anbau von Soja häufig in der Kritik. Denn für den Sojaanbau in Südamerika werden große Flächen Regenwald gerodet. Darunter leidet nicht nur die Tier- und Pflanzenwelt, sondern auch das Klima. Der Großteil des im Regenwald angebauten Sojas wird allerdings als Futtermittel in der industriellen Massentierhaltung eingesetzt. Nur etwa ein bis zwei Prozent der Ernte wird zu Tofu, Sojamilch und anderen veganen Lebensmitteln verarbeitet.

Vegane Lebensmittel ersetzen Milch und Käse

Um Kuhmilch zu ersetzen, steht mittlerweile eine Vielzahl veganer Alternativen zur Verfügung. Dazu gehören beispielsweise Mandeldrinks, Reisdrinks, Haferdrinks oder Kokosnussmilch-Produkte. Außerdem gibt es rein pflanzliche Drinks auch als trinkfertige Mischungen, etwa mit Kakao oder Vanillegeschmack. Pflanzliche Milchalternativen werden häufig mit Vitamin B12, Kalzium oder Zink angereichert und unterstützen dadurch eine ausgewogene vegane Ernährung. Käse aus Kuh-, Ziegen- oder Schafsmilch kann ebenfalls leicht mit veganen Alternativen ersetzt werden. Käseersatzprodukte gibt es bereits gebrauchsfertig zu kaufen, sie können aber auch selbst hergestellt werden. Zutaten dafür sind beispielsweise Kartoffelstärke, Hefeflocken oder Cashewnüsse. Wie tierische Käseprodukte lassen sich auch die pflanzlichen Alternativen als Brotbelag, zum Überbacken oder beim Kochen verwenden. Verzichten Sie auf Milchprodukte, sollten Sie außerdem auf vegane Lebensmittel mit Calcium zurückgreifen: Dazu gehören viele Kohlsorten wie Grünkohl und Chinakohl, außerdem Brokkoli, weiße Bohnen, Mandeln, die Sesampaste Tahin sowie getrocknete Feigen.

Veganer Butterersatz: Pflanzenbutter oder Margarine

Auch Butter aus Kuhmilch lässt sich problemlos durch vegane Pflanzenbutter oder Margarine ersetzen. Bei Letzteren ist allerdings Vorsicht geboten: Margarine ist nicht grundsätzlich vegan. In einigen Sorten sind tierische Bestandteile wie Molke enthalten. Es empfiehlt sich deswegen ein genauer Blick auf die Zutatenliste oder die explizite Nachfrage beim Hersteller. Den passenden Butterersatz bekommen Sie wie viele andere vegane Lebensmittel im Supermarkt.


Mehr über vegane Ernährung erfahren Sie auch in unserem Leitfaden für Genießer!

Clever kombiniert = gut versorgt

Durch die Kombination von Nahrungsmitteln mit hohem Eiweißgehalt lässt sich die biologische Wertigkeit steigern. Vegetarier haben es hier etwas einfacher, da sie auf Eier und Milchprodukte zurückgreifen können. Kartoffeln mit Ei etwa kommen auf einen Wert von 136. Aber auch rein pflanzliche Mischungen wie Reis mit Tofu, Haferflocken mit Sojaquark oder Nudeln mit Linsenbolognese bringen's. Weitere Kochideen liefern Ihnen unsere Eiweiß-Rezepte. Vegane Kraftsportler, die zusätzlich Aminosäuren für den Muskelaufbau zuführen möchten, können sich Shakes und Drinks auf Basis von Pflanzenproteinen zubereiten. Als Zutaten bieten sich Mandelmilch, Nussmuse, weiße Bohnen, Tofu und Sojadrinks an, die mit Obst oder auch grünem Gemüse gemixt werden. Lesen Sie auch unsere Tipps zum Thema Erbsenprotein und vegane Sportler.

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