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Veganes Proteinpulver: Muskelaufbau unterstützen mit reiner Pflanzenkraft

Kraftsportler und körperlich hart arbeitende Menschen brauchen viel Eiweiß, aber auch wer eine vegane Kostform bevorzugt, sollte auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Ein pflanzliches Proteinpulver kann bei der Bedarfsdeckung helfen.

Extra Eiweiß aus veganem Proteinpulver

Bei einer Ernährung ohne tierische Produkte stehen Proteinquellen wie Fleisch, Eier, Milch und Käse nicht auf dem Speiseplan. Der tägliche Bedarf an Proteinen, der nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene pro Kilogramm Körpergewicht zwischen 0,8 und 1,0 g liegt, muss durch pflanzliche Nahrung gedeckt werden. Bei Stillenden und Sportlern darf es noch etwas mehr sein. In der Regel reicht eine ausgewogene Ernährung auf Basis der veganen Ernährungspyramide völlig aus, um diese Mengen aufzunehmen. Sie sollten aber wissen, mit welchen veganen Proteinquellen Sie am besten versorgt sind. Hier spielt die biologische Wertigkeit eine Rolle – sie gibt Auskunft darüber, wie gut der Körper die Aminosäuren von veganem Protein verwerten kann. Ideal ist es, verschiedene Quellen für pflanzliches Eiweiß zu kombinieren und so die Wertigkeit zu steigern.

Diese Aminosäuren sollten im Proteinpulver enthalten sein

Erbsenprotein eignet sich als vegane Eiweißquelle

Möchten Sie zusätzlich Proteinpulver einnehmen, lohnt sich ein Blick auf das Aminosäureprofil. Die beste Zusammensetzung bietet Whey Protein, das jedoch aus Milch hergestellt wird und deshalb nicht für Veganer infrage kommt. Rein pflanzliche Proteinpulver basieren häufig auf Erbsenprotein, Hanf, Soja, Reis und Kombinationen dieser Ausgangsprodukte. Vorteilhaft ist es, wenn die essentiellen Aminosäuren enthalten sind – der Körper kann sie nicht selbst bilden und ist auf eine Zufuhr durch die Nahrung angewiesen. Dazu gehören L-Isoleucin, L-Leucin, L-Valin, L-Lysin, L-Phenylalanin, L-Methionin, L-Tryptophan und L-Threonin. Die insbesondere Sportlern häufig empfohlenen Eiweißbausteine L-Arginin und L-Glutamin kann der Organismus dagegen selbst aufbauen, sodass sie nicht unbedingt in der Zutatenliste des Protein-Shakes erscheinen müssen.

Birthe Wulf: Ernährungs-Expertin

Benötigen Sportler besonders viel Eiweiß?

Nicht alle Sportler benötigen besonders viel Eiweiß. Für einen normalaktiven Freizeitsportler ist eine ausgewogene gesunde Ernährung völlig ausreichend, bei der nur etwa 10 bis 15 Prozent des Energiebedarfs aus Eiweiß bezogen werden. Der übrige Bedarf sollte zu 55 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten und zu maximal 30 Prozent aus Fett gedeckt werden.

Ein Rechenbeispiel macht deutlich, dass der Eiweißbedarf für den Muskelaufbau problemlos über eine ausgewogene Ernährung gedeckt wird. Möchte man Muskelmasse aufbauen, so sind 2 kg in einem Jahr ein realistisches Ziel. Der Muskel besteht nur zu 20 Prozent aus Eiweiß – der Rest ist hauptsächlich Wasser. So müssen pro Jahr 400 g Eiweiß zusätzlich aufgenommen werden. Das entspricht 1,1 g Eiweiß pro Tag.

Die täglich empfohlene Zufuhr an Eiweiß liegt bei 0,8 g pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht bei einem Gewicht von 70 kg einer Menge von 56 g Eiweiß. Die tatsächliche Aufnahme von Eiweiß liegt jedoch über dieser Empfehlung: Im Durchschnitt nehmen Frauen täglich 1 g und Männer sogar 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Eine Frau von 70 Kilogramm kommt damit im Durchschnitt auf 70 g Eiweiß pro Tag, Männer sogar auf 84 g.

Die für den Muskelaufbau zusätzlich benötigte Eiweißmenge von 1,1 g pro Tag nehmen die meisten also ohnehin täglich zu sich, weshalb zusätzliche Nahrungsergänzungsprodukte gar nicht notwendig sind. Die erforderlichen Proteine lassen sich problemlos über die Nahrung aufnehmen – unter anderem liefern Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier eine ausreichende Menge an Proteinen. Eine ausgewogene Mischkost reicht damit auch für Kraftsportler völlig aus.

Ein Übermaß an Eiweißzufuhr kann sich sogar negativ auf den Körper auswirken. Kommt es zu einem Eiweißüberschuss, muss der Körper nicht verwertbare Proteine zu Harnstoff abbauen, der über die Nieren ausgeschieden wird. So scheiden Bodybuilder doppelt so viel Harnstoff aus wie Nichtsportler, produzieren jedoch bloß 25 Prozent mehr Urin – die Nieren von Kraftsportlern, die sich regelmäßig stark eiweißreich ernähren und einzelne Aminosäuren wie Arginin zuführen, sind also einer erhöhten Belastung ausgesetzt.

Bei uns finden Sie auch Tipps zur Linderung von Muskelkater.

Checken Sie, was im Vegan Protein drinsteckt

Bei der Zusammensetzung der veganen Proteinpulver sollten Sie auch auf sonstige Inhaltsstoffe achten. Nicht selten strotzen vegane Protein-Drinks vor künstlichen Aromen und Konservierungsmitteln. Bio-Proteinpulver ist frei davon, kann aber ebenso wie die konventionellen Produkte viel Zucker enthalten. Möchten Sie das vegane Proteinpulver nutzen, um nach dem Low-Carb-Konzept abzunehmen, sind die stark zuckerhaltigen Drinks denkbar ungeeignet. Wer an Unverträglichkeiten leidet, greift statt zu All-in-one-Produkten mit verschiedenen Eiweißquellen zu einem Pulver, das nur eine Pflanzenart enthält. Vor allem Reisprotein ist hypoallergen.

Zu viel Eiweiß: Das passiert bei einer Überdosierung

Kohlenhydrate pfui, Eiweiß hui: An diesem Grundsatz orientieren sich viele Menschen bei ihrer Ernährung. Doch stimmt das wirklich? Und wieviel Eiweiß ist ungesund?