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Mann beim Joggen

Vegane Sportler: Leistungsfähigkeit ohne tierische Produkte

Der Eiweißshake nach dem Krafttraining, das Putenschnitzel nach der Laufrunde: Lebensmittel, die in Sportlerkreisen oft als Muss für eine leistungsfördernde Ernährung gelten. Dass sich auch fleischlos und sogar ganz ohne tierische Erzeugnisse eine Topform erreichen lässt, zeigen vegane Sportler.

Voll fit: vegane Sportler

Wer gut trainiert, muss auch gut essen. Diese alte Weisheit kennt jeder, der ambitioniert Sport treibt. Ob für Ausdauersport wie Laufen, Radfahren, Wandern und Schwimmen oder für muskelaufbauendes Krafttraining, die richtige Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen liefert den "Treibstoff" und ermöglicht eine hohe Leistungsfähigkeit. Viele Athleten sind der Meinung, dass vor allem ihr Eiweißbedarf mit einer rein vegetarischen oder veganen Ernährung nur schwer zu decken ist. Vegane Sportler liefern hier den Gegenbeweis. So gibt es mittlerweile etliche Spitzenathleten, die bewusst auf eine tierproduktfreie Ernährung setzen, um Höchstleistungen abzurufen. Zu den prominenten Vertretern zählen der Boxer Mike Tyson, der Fußball-Torwart Timo Hildebrand, die Tennisspielerinnen Venus und Serena Williams, Kraftsportler Patrik Baboumian sowie der Rennfahrer Lewis Hamilton.

Vegane Sportler: Fitness mit Köpfchen

Gemuesepasta-mit-Kernen
Pasta mit Cashewkernen versorgt den Körper mit reichlich Energie

Da die Gefahr eines Mangels an bestimmten Nährstoffen für vegane Sportler höher ist als für Mischköstler, müssen diese sehr bewusst und überlegt essen. Meist ist ein Ernährungsberater im Betreuerteam, der genaue Speisepläne erstellt. Eine spezielle Ernährungsregel für vegane Sportler ist, die ausreichende Eiweißzufuhr über genügend proteinreiche Lebensmittel wie Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide und Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen) sicherzustellen. Weiterhin muss Vitamin B12, das ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, über Ergänzungsmittel bzw. angereicherte Nahrungsmittel gezielt zugeführt werden. Für sportliche Frauen ist darüber hinaus die Versorgung mit Eisen im Blick zu behalten. Bei den Kohlenhydraten gilt: Je nach Intensität der sportlichen Aktivität ist bei der Zusammensetzung der Kost darauf zu achten, dass die Energiedichte stimmt. Langstrecken-Ausdauersportler verbrauchen nicht selten bis zu 4000 kcal pro Tag!

Schützt und stärkt: essen nach der Belastung

Wer die allgemeinen Empfehlungen für eine Sporternährung beherzigt und auf die genannten Punkte besonders achtet, bleibt als veganer Sportler gesund und leistungsfähig. Einen hohen Stellenwert hat neben den normalen Mahlzeiten das Essen nach dem Sport. Was Aktive direkt nach dem Training oder Wettkampf zu sich nehmen, kann die Regeneration beschleunigen und vor Infekten schützen. Nach intensiven Belastungen ist der Körper kurze Zeit anfälliger dafür – der sogenannte Open-Window-Effekt. Deshalb empfiehlt es sich, in den ersten 30 Minuten nach Ende der Aktivität eine Kleinigkeit zu essen. Für vegane Sportler sind zum Beispiel Smoothies, Shakes mit Erbsenprotein, eine Banane und eine Handvoll Nüsse gut geeignet.