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Käse und Fleisch für Eiweiß

Aminosäuren-Lebensmittel: die Top-Lieferanten für die Eiweißbausteine

Phenylalanin, Tryptophan und Lysin: Hinter diesen kryptischen Begriffen verbergen sich für den Körper unentbehrliche Aminosäuren. Wir müssen diese Proteinbausteine über die Nahrung aufnehmen, um zu überleben. In welchen Lebensmitteln sie vorkommen, erfahren Sie hier.

Die besten Aminosäuren-Lebensmittel

Aminosäuren sind die Bausteine von Eiweiß, aus dem unser Körper zu 17 Prozenten steht. Die chemischen Verbindungen werden nach ihrer Struktur in 20 verschiedene Typen unterteilt. Acht davon sind essentielle Aminosäuren, das heißt, dass der Körper sie nicht selbst bilden kann und auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen ist. Dazu gehören

• Isoleucin

• Leucin

• Lysin

• Methionin

• Phenyl­alanin

• Threonin

• Tryptophan

• Valin

Die übrigen zwölf Aminosäuren werden vom gesunden Organismus selbst erzeugt. Wird der Körper nicht ausreichend mit unentbehrlichen Aminosäuren versorgt, kann es zu gravierenden Mangelerscheinungen kommen. Die Eiweißbausteine sind unter anderem an der Regulierung des Blutzuckerspiegels und Blutdrucks, am Enzym- und Bindegewebsaufbau, am Stoffwechsel sowie am Muskelaufbau beteiligt, weshalb sie im Kraftsport eine große Rolle in der Ernährung spielen. Dass Aminosäuren zum Abnehmen beitragen, ist hingegen nicht wissenschaftlich bewiesen.

Wie viele Aminosäuren braucht der Körper?

Ohne Aminosäuren geht im Körper also gar nichts mehr. Jetzt müssen Sie nicht gleich zum Proteinpulver greifen und für künstlichen Nachschub sorgen. Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der Bedarf decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) veranschlagt diesen für Erwachsene ab 19 Jahren aktuell bei 0,8 g pro kg Körpergewicht, für Senioren ab 65 Jahren bei 1,0 g. Bestimmte Personengruppen wie Schwangere, Stillende und intensiv Sport Treibende benötigen etwas mehr Aminosäuren.

So decken Sie den Bedarf

Feine-Erbsensuppe
Vegetarier sollten viele Hülsenfrüchte und Getreide zu sich nehmen.

Grundsätzlich enthalten proteinreiche Lebensmittel auch viele Aminosäuren. Allerdings unterscheiden sich tierische und pflanzliche Eiweißquellen im Hinblick auf ihr Aminosäureprofil. Nahrung tierischen Ursprungs enthält in der Regel alle acht essentiellen Proteinbausteine, während pflanzliche Kost nur einen Teil abdeckt. Deshalb empfiehlt die DGE Vegetariern und Veganern, Aminosäuren-Lebensmittel so auszuwählen, dass die gesamte Bandbreite abgedeckt wird. Als Beispiel nennt die Fachgesellschaft die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten: Das an Tryptophan und Threonin arme Getreide ist reich an Methionin, bei Linsen, Erbsen und Co. ist es umgekehrt – ein Linsen-Curry-Topf mit Reis oder eine Erbsensuppe mit Brot sind also ideale Paarungen.

Setzen Sie diese Aminosäuren-Lebensmittel auf den Speiseplan

Möchten Sie aus eiweißhaltigen Lebensmitteln möglichst viele Aminosäuren rausholen, empfehlen sich insbesondere

• Fleisch und Wurstwaren

• Weizenkeime

• Sojabohnen

• Linsen

• Eier

• Käse

• Haferflocken

• Quinoa

• Nüsse

• Fisch

• Joghurt und Buttermilch

Haben Sie einen besonderen Bedarf an bestimmten unentbehrlichen Eiweißbausteinen, lohnt sich bei diesen Aminosäuren-Lebensmitteln das Studium der genauen Zusammensetzung. So ist in Haferflocken, Walnüssen, Eiern und Käse blutzuckerregulierendes Valin enthalten, während in Hülsenfrüchten das für den Erhalt von Muskel- und Bindegewebe wichtige Lysin vorkommt.