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Protein-Eis: cremige Leckerei mit Eiweißpulver selber machen
Im Sommer gibt es für viele Menschen nichts Köstlicheres als ein kühles Eis – wenn da die vielen Kalorien nicht wären. Protein-Eis spart am Zucker und liefert dafür viel Eiweiß. Ob das gesund ist und wie Sie die Low-Carb-Leckerei selber machen, verraten wir Ihnen hier.
Eiweißreiche Erfrischung: Protein-Eis
An heißen Tagen eine Eiscreme zu schlecken, gehört für viele zum Sommer einfach dazu – Vanilleeis ist sogar Bestandteil der strengen Militär-Diät. Der hohe Gehalt an Zucker verhindert aber oft, dass die Erfrischung mit gutem Gewissen vertilgt werden kann. Suchen Sie nach gesunden Süßigkeiten als Alternative, dann kann Protein-Eis die Lösung sein. Wie die konventionelle Erfrischung gibt es das Low-Carb-Eis in den verschiedensten Sorten von Cappuccino bis Vanille. Es enthält aber etwa fünfmal mehr Eiweiß und dafür nur halb so viel Fett – eine ideale Proteinquelle. Statt Zucker sorgen meistens Austauschstoffe wie Xylit für den süßen Geschmack. Fertiges High-Protein-Eis wird als Fitmacher für Sportler beworben, die für den Muskelaufbau viel Eiweiß benötigen. Aber auch weniger Aktive sollen mit der Leckerei gesünder naschen können.
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Benötigen Sportler besonders viel Eiweiß?
Nicht alle Sportler benötigen besonders viel Eiweiß. Für einen normalaktiven Freizeitsportler ist eine ausgewogene gesunde Ernährung völlig ausreichend, bei der nur etwa 10 bis 15 Prozent des Energiebedarfs aus Eiweiß bezogen werden. Der übrige Bedarf sollte zu 55 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten und zu maximal 30 Prozent aus Fett gedeckt werden.
Ein Rechenbeispiel macht deutlich, dass der Eiweißbedarf für den Muskelaufbau problemlos über eine ausgewogene Ernährung gedeckt wird. Möchte man Muskelmasse aufbauen, so sind 2 kg in einem Jahr ein realistisches Ziel. Der Muskel besteht nur zu 20 Prozent aus Eiweiß – der Rest ist hauptsächlich Wasser. So müssen pro Jahr 400 g Eiweiß zusätzlich aufgenommen werden. Das entspricht 1,1 g Eiweiß pro Tag.
Die täglich empfohlene Zufuhr an Eiweiß liegt bei 0,8 g pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht bei einem Gewicht von 70 kg einer Menge von 56 g Eiweiß. Die tatsächliche Aufnahme von Eiweiß liegt jedoch über dieser Empfehlung: Im Durchschnitt nehmen Frauen täglich 1 g und Männer sogar 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Eine Frau von 70 Kilogramm kommt damit im Durchschnitt auf 70 g Eiweiß pro Tag, Männer sogar auf 84 g.
Die für den Muskelaufbau zusätzlich benötigte Eiweißmenge von 1,1 g pro Tag nehmen die meisten also ohnehin täglich zu sich, weshalb zusätzliche Nahrungsergänzungsprodukte gar nicht notwendig sind. Die erforderlichen Proteine lassen sich problemlos über die Nahrung aufnehmen – unter anderem liefern Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier eine ausreichende Menge an Proteinen. Eine ausgewogene Mischkost reicht damit auch für Kraftsportler völlig aus.
Ein Übermaß an Eiweißzufuhr kann sich sogar negativ auf den Körper auswirken. Kommt es zu einem Eiweißüberschuss, muss der Körper nicht verwertbare Proteine zu Harnstoff abbauen, der über die Nieren ausgeschieden wird. So scheiden Bodybuilder doppelt so viel Harnstoff aus wie Nichtsportler, produzieren jedoch bloß 25 Prozent mehr Urin – die Nieren von Kraftsportlern, die sich regelmäßig stark eiweißreich ernähren und einzelne Aminosäuren wie Arginin zuführen, sind also einer erhöhten Belastung ausgesetzt.
Bei uns finden Sie auch Tipps zur Linderung von Muskelkater.
In Maßen empfehlenswert
Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) sieht das Trendlebensmittel kritisch, da gesunde Menschen nicht extra viel Eiweiß benötigten. Die Empfehlung für Erwachsene lautet, täglich 0,8 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu verzehren. Ein über längere Zeit zu hoher Eiweißkonsum könne die Nieren schädigen, gibt das BZfE zu bedenken. Wer auf die Gesamtbilanz bei der Eiweißzufuhr achtet, kann Protein-Eis aber durchaus öfter genießen. Starten Sie im Sommer doch einmal mit der kühlen Erfrischung als Wachmacher in den Tag statt mit einem Frühstücksshake. Wenn Sie Protein-Eiscreme als Mahlzeit betrachten und nicht ständig nebenbei schlecken, bleibt das Kalorienkonto im Gleichgewicht. Denn auch Eiweiß schlägt mit 5,4 Kilokalorien pro Gramm zu Buche und ist deshalb nicht per se Schlankmacher. Zum Vergleich: Kohlenhydrate enthalten 4,1 Kilokalorien pro Gramm.
Einfache Rezepte für selbst gemachtes Protein-Eis
Gesundheitsbewusste machen ihr Protein-Eis selber und behalten so die Kontrolle über die Inhaltsstoffe. Das geht auch ohne Eismaschine und besonders einfach mit einem Eiweißpulver in der Lieblings-Geschmacksrichtung. Zusätzlich nehmen Sie einfach Wasser sowie gefrorene Früchte wie beispielsweise Erdbeeren oder Bananenstückchen und mischen alles in einem Standmixer ein paar Sekunden auf hoher Stufe und anschließend bei niedriger Leistung, bis das Eis cremig wird. Statt Wasser – erfahren Sie, wie Sie Wassereis selber machen – können Sie auch Joghurt oder Magerquark sowie etwas (Pflanzen-)Milch verwenden. Auch Mandelmus, Gewürze wie Zimt, Schokoladensplitter, gehackte Nüsse, Keksbrösel, Kokosraspeln und kalter Espresso für einen Protein-Eiskaffee sind als Zutaten geeignet. Wir wünschen viel Spaß beim Experimentieren mit Ihrer Protein-Eiscreme!