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Käse, Fleisch und Eier für eine eiweißreiche Ernährung.

Proteinquellen: Fleisch, Milchprodukte und vegane Alternativen

Ein saftiges Steak oder ein großes Putenschnitzel galt lange als Proteinquellen schlechthin. Besonders Kraftsportler griffen für den Muskelaufbau darauf zurück. Doch es geht auch pflanzlich!

Tierische und pflanzliche Proteinquellen

Eigentlich hat es Popeye längst bewiesen: Die ab den 1930er-Jahren populäre Comicfigur musste nur eine Dose Spinat einwerfen, schon poppten die Bizepsmuskeln auf. Zwar wurde die stärkende Wirkung des Gemüses damals dem Eisengehalt zugeschrieben, aber aus heutiger Sicht taugt Spinat mit immerhin 3 g Eiweiß pro 100 g wie viele andere Gemüsesorten auch als Quelle für die lebenswichtigen Proteine. Wer hochwertige, natürliche Proteinquellen sucht, hat also die große Auswahl – wir stellen sie Ihnen vor.

Tierische Proteinquellen

Eiweiß durch Milchprodukte
Proteinreiche Lebensmittel sollten auf dem Speiseplan nicht fehlen.

Fleisch, Wurst, Fisch, Eier und Milchprodukte sind die wichtigsten Eiweißlieferanten vom Tier. Diese Proteinquellen sind besonders hochwertig, da sie in der Regel alle essenziellen Aminosäuren in gut verwertbarer Form enthalten. Der Körper kann die Eiweißbausteine nicht selbst bilden und ist auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Ernähren Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich, indem Sie beispielsweise ein- bis zweimal pro Woche Fisch essen, ein bis zwei Mahlzeiten mit Fleisch anreichern und auch Käse, Milch, Eier und etwas Wurst neben Gemüse, Obst und Getreide auf dem Speiseplan stehen. So schöpfen Sie in puncto Proteinquellen aus dem Vollen.

Vegetarische Proteinquellen

Eiweiß in Hülsenfrüchten
Hülsenfrüchte sind eine wertvolle Proteinquelle.

Wer sich als Vegetarier mit ausrechend Eiweiß versorgen möchte, sollte schon ein wenig genauer hinsehen – insbesondere, wenn ein erhöhter Bedarf vorliegt. Wichtig zu wissen ist in diesem Zusammenhang, dass sich durch die kluge Kombination tierischer und pflanzlicher Proteinquellen die Verwertbarkeit im Körper verbessern lässt. Eine hohe biologische Wertigkeit hat beispielsweise das beliebte Gericht Kartoffeln mit Quark. Auch ein Champignon-Omelett oder eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse stellt gute vegetarische Proteinquellen dar. Zu diesen zählen generell Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Pilze, grünes Gemüse und Getreide.

Vegane Proteinquellen

Eiscreme in Schüssel
Unser Protein-Eis liefert Energie und erfrischt zugleich.

Ernähren Sie sich komplett auf pflanzlicher Basis, ist eine ausreichende Eiweißaufnahme natürlich möglich – ein wenig Know-how vorausgesetzt. Fundamentale Faustregel: Viele verschiedene vegane Proteinquellen kombinieren, um alle wichtigen Aminosäuren aufzunehmen. Empfehlenswerte Rezepte sind beispielsweise Bohnen mit Reis, Quinoa mit Grünkohl oder Pasta mit Linsenbolognese. Ein leckeres Protein-Eis mit veganem Proteinpulver als Nachtisch trägt zur Deckung eines erhöhten Bedarfs bei, etwa wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Ist ein solches Pulver auf Basis von Hanf, Soja oder Erbsen zuckerfrei, kann es als kalorienarme, vegane Proteinquelle ohne Kohlenhydrate die sportlichen Ziele besonders effektiv unterstützen.

Verschiedene pflanzliche Proteinquellen in braunen Säckchen
Alles Wissenswerte über Proteine

In unserem Ernährungsratgeber erfahren Sie, wie Sie sich am besten eiweißreich ernähren, was es mit der biologischen Wertigkeit auf sich hat und mehr.