Mehlersatz: fünf alternative Lebensmittel zum Backen und Kochen
Ob du aus gesundheitlichen Gründen einen glutenfreien Mehlersatz benötigst, Kohlenhydrate sparen willst oder einfach mal frischen Wind in deine Backstube bringen möchtest: Es gibt durchaus leckere Alternativen zu Weizenmehl & Co. Wir stellen dir fünf geeignete Lebensmittel vor.
Es muss kein Getreide sein: Mehlersatz
Mehlalternativen beinhalten oftmals kein Gluten
Beim Backen ohne Mehl gibt es einige Dinge zu beachten, damit der Teig zusammenhält. So fehlt den meisten Alternativen das Klebereiweiß Gluten, das in Weizen, Dinkel und anderen Getreidesorten steckt. In mehlfreien Rezepten finden sich deshalb entsprechende Bindemittel auf der Zutatenliste, die für eine verarbeitbare Konsistenz sorgen. Das können wie in unserem Rezept für Walnussecken ohne Mehl oder in unserem Wolkenkuchen ohne Mehl Eier sein, aber auch Apfelmus, Bananen, Guarkernmehl sowie Floh- oder Chiasamen sind geeignet. Mithilfe dieser Haltgeber sowie den folgenden fünf Produkten bäckst du mit Mehlersatz Kuchen, Pancakes und andere Leckereien.
Mandelmehl
Gemahlene Mandeln sind fester Bestandteil im Mandelmehl-Gugelhupf
Als Mehlersatz ohne Kohlenhydrate bieten sich gemahlene Nüsse an. Für unseren saftigen Low-Carb-Schokokuchen nutzen wir zum Beispiel Mandeln. Weit verbreitet ist Mandelmehl, das im Gegensatz zu gemahlenen Mandeln feiner und stark entölt ist. Dadurch hat es gute Backeigenschaften und lässt sich in Verbindung mit feuchten Zutaten für mehlfreies Gebäck verwenden. Als Low-Carb-Mehlersatz kommen auch andere gemahlene Nusssorten infrage, etwa Kokosmehl oder Walnussmehl. Zu beachten sind hier der teilweise intensive Eigengeschmack und die hohe Flüssigkeitsaufnahme.
Haferflocken
Haferflocken bieten eine glutenarme Backalternative
Für herzhafte wie süße Backwaren lassen sich auch gut Haferflocken verwenden. Als sehr glutenarmes Lebensmittel ist Hafer ein guter Mehlersatz für alle, die das Klebereiweiß meiden und trotzdem ein Getreide verarbeiten möchten. Je nach Rezept kommen die ganzen Flocken zum Einsatz oder du mahlst sie mit einem Mixer zu einem feinen Hafermehl. In Kombination mit Bindemitteln ist Hafermehl ein vollwertiger Mehlersatz und muss nicht unbedingt mit anderen Sorten gemischt werden.
Proteinpulver
Proteinpulver: eine gute Eiweißquelle speziel auchl für Sporttreibende
Wer besonders eiweißreiche Alternativen zu Mehl sucht, um etwa als Kraftsportler:in den Muskelaufbau zu fördern, kann zu Proteinpulver als Mehlersatz greifen. Vor allem Produkte auf Basis von Molke (Whey), Casein und Soja lassen sich gut zum Backen verwenden. In fast allen Rezepten lässt sich ein Teil des Mehls problemlos damit ersetzen, es gibt auch spezielle Speisen, die nur mit dem Pulver zubereitet werden. So gelingen beispielsweise glutenfreie Pfannkuchen nur mit diesem Mehlersatz. Dank verschiedener Geschmacksrichtungen von Erdbeere über Schoko bis zu Vanille sind Proteinpulver vielseitig verwendbar.
Pseudogetreide
Quinoa gehört zu den sogenannten Pseudogetreiden
Sogenannte Pseudogetreide wie Quinoa, Amarant und Buchweizen finden als Mehlersatz immer mehr Liebhaber. Sie punkten geschmacklich und sind glutenfrei. Ihre leicht nussige Note passt gut zu herzhaften Backwaren wie Brot und Brötchen, aber auch für Bratlinge, Pfannkuchen und als alternatives Bindemittel für Suppen und Soßen sind Mehle aus Pseudogetreide gut geeignet. Ein Klassiker mit Buchweizenmehl sind Galettes, herzhafte Crêpes. Unser Rezepttipp für das Inkakorn: kerniges Quinoa-Brot!
Hülsenfrüchte
Mehl aus Hülsenfrüchten gewinnt an immer mehr Beliebtheit
Kichererbsenmehl, Linsenmehl, Sojamehl und Erbsenmehl sind beim Mehlersatz Exoten, erobern aber zunehmend die Supermarktregale. So gibt es mittlerweile eine beachtliche Auswahl an Nudeln, die nicht aus Hartweizengrieß, sondern aus Hülsenfrüchten bestehen. Darüber hinaus sind sie als Mehlersatz zum Backen geeignet. Mit Kichererbsen etwa lassen sich nicht nur leckere Falafel herstellen, sondern mit dem Mehl kannst du auch Fladenbrote und Brötchen backen.
