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Präbiotika: Lebensmittel, die gesunde Darmbakterien fördern

Präbiotische Lebensmittel sind gut für das Mikrobiom. Aber warum eigentlich und was unterscheidet Probiotika und Präbiotika? Wir haben die wichtigsten Informationen für Sie zusammengestellt.

Was sind Präbiotika und wie wirken sie?

Präbiotika sind unverdauliche Bestandteile der Nahrung, sogenannte Ballaststoffe. Sie bestehen aus langkettigen Kohlenhydraten, die der Körper nicht aufspalten kann. Bestimmte Darmbakterien ernähren sich jedoch von diesen Speiseresten – allen voran die wertvollen Bifidobakterien. Erhalten diese guten Darmbewohner genügend Präbiotika, vermehren sie sich und verhindern die Ansiedlung krankmachender Bakterienstämme. Präbiotika sind also wichtig für ein gesundes Gleichgewicht der Darmflora. Probiotika sind dagegen lebende Mikroorganismen, die vorteilhaft für den Organismus sein können. Milchsäurebakterien im Joghurt sind ein gutes Beispiel dafür. Für einen gesunden Darm sind Probiotika und Präbiotika notwendig – die einen liefern gute Bakterien, die anderen füttern sie. Möchten Sie Ihre Darmflora aufbauen beziehungsweise ins Gleichgewicht bringen, sollten Sie immer auf eine ausreichende Zufuhr beider Komponenten achten.

Präbiotische Lebensmittel im Überblick

In Hülsenfrüchten ist viel Selen enthalten.
Hülsenfrüchte zählen zu den präbiotischen Lebensmitteln.
Die Liste der Lebensmittel mit Präbiotika ist recht umfangreich, so dass es nicht schwerfällt, den Bedarf zu decken. Die verschiedenen Arten von Präbiotika finden sich vor allem in folgenden Nahrungsmitteln:
  • Beta-Glucane stecken in Pilzen, Hafer, Gerste und Algen
  • Fructooligosaccharide finden sich in Obst und Gemüse, insbesondere in Bananen, Agave, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Spargel und Topinambur
  • Galactooligosaccharide verzehren Sie mit Hülsenfrüchte
  • Inulin ist beispielsweise in Süßkartoffeln, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Topinambur, Artischocken, Bananen und Chicorée enthalten
  • Resistente Stärke erhalten Sie, wenn Sie stärkehaltige Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln oder Nudeln kochen und abkühlen lassen. Ob Sie sie danach wieder erhitzen, spielt dabei keine Rolle.
Darüber hinaus können Sie ein Präbiotikum als Nahrungsergänzungsmittel beziehungsweise Nahrungszusatz einnehmen, etwa Lactulose, Mannan-Oligosaccharide und Xylooligosaccharide. Beliebte natürliche Formen sind Akazienfasern, Apfelfasern und Flohsamen.
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Wie viel Futter für den Darm brauchen Sie?

Damit Präbiotika Wirkung entfalten und etwa eine Darmsanierung unterstützen können, müssen Sie in ausreichender Menge zugeführt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich mindestens 30 g Ballaststoffe zu verzehren. Diese Menge lasse sich durch eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten erreichen. Je nach Art der Lebensmittel können Sie trotzdem zu wenig Präbiotika zu sich nehmen, denn nicht alle Ballaststoffe sind präbiotisch. Eine allgemeingültige Empfehlung, wie viele Präbiotika Sie brauchen, gibt es nicht. Manche Menschen reagieren auf ein Zuviel mit Magen-Darm-Beschwerden. Ist Ihr Darm in Ordnung, liegen Sie mit Ihrer Ernährung vermutlich richtig und brauchen nichts zu ändern. Leiden Sie häufig an Verstopfung, haben Sie Mikronährstoffmängel oder eine Darmerkrankung, so kann eine höhere Zufuhr von Präbiotika in Absprache mit einem Arzt oder einer Ärztin sinnvoll sein.
Selbstgemachter Kefir
Pro Darm: probiotische Rezepte

Probiotika können Ihre Darmgesundheit fördern. Wir haben für Sie zusammengestellt, welche leckeren Rezepte Sie zur Aufnahme der Probiotika zubereiten können.