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DASH-Diät: Ernährungsplan, der den Blutdruck senken kann

Die Abkürzung DASH steht für "diätetischer Ansatz zum Stopp von Hochdruck". Im Gegensatz zu vielen Trenddiäten basiert diese Diät auf wissenschaftlichen Erkenntnissen – und kann daher wirklich funktionieren. Wie, das erfahren Sie hier!

Fette und Salz im Fokus: die DASH-Diät

Trendige Crash-Diäten wie die Golo-Diät gibt es mittlerweile in Hülle und Fülle – mit meist nur mäßigen Erfolgsaussichten. Einen anderen Weg geht die DASH-Diät, die von der amerikanischen Gesundheitsbehörde als Mittel gegen die Volkskrankheit Bluthochdruck empfohlen wird. Hierbei handelt es sich nicht um eine kurzfristige Hungerkur, sondern die DASH-Diät umfasst Regeln für eine langfristige Ernährungsumstellung. Im Mittelpunkt stehen dabei die Fette: Gesättigte Fette gehören zu den verbotenen Lebensmitteln der DASH-Diät, wobei kleine Ausnahmen natürlich möglich sind. Langfristigen Erfolg haben Ernährungsumstellungen Experten zufolge generell am ehesten, wenn sie nicht zu streng gehandhabt werden. Ein weiteres, möglichst zu meidendes Nahrungsmittel ist Salz, das in zu großen Mengen den Blutdruck erhöhen kann. Wie viel Salz pro Tag ist gesund? Diese Frage klären wir in unserem Expertenwissen.

Einfach und erprobt: die DASH-Diät

Ceviche mit Lachs
Ein Lachs-Salat mit viel Gemüse liefert gesunde Fette und Energie.

Der DASH-Diät-Speiseplan sieht ansonsten viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte sowie mageres weißes Fleisch vor. Dazu kommen Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie geringe Mengen Süßigkeiten oder gezuckerte Getränke. Als gesunde Fette und Öle finden beispielsweise Olivenöl und Rapsöl Verwendung. Statt mit Salz wird bevorzugt mit Kräutern gewürzt. Dieses Konzept ist im Grunde sehr einfach und auch gar nicht so neu. Wie etwa bei der mediterranen Kost wird kalorienreiches Essen vermieden, wodurch das Körpergewicht sinken kann. Auf der DASH-Diät-Einkaufsliste stehen unverarbeitete Produkte, wodurch Sie die Kontrolle über die Inhaltsstoffe behalten und versteckten Zucker oder Salz erkennen können.

Dash-Diät: Rezepte und Wochenplan

Mit einem Haferflockenbrei zum Frühstück starten Sie fit in den Tag.

Bei der Gestaltung der Diät können Sie sehr flexibel vorgehen, da sie auf täglichen bzw. wöchentlichen Portionen basiert. Ein Beispielplan könnte so aussehen:

  • Vollkornprodukte: 7 bis 8 Portionen täglich; zum Frühstück sieht die DASH-Diät etwa Haferflocken oder 1 Scheibe Vollkornbrot vor, ansonsten halbe Tassen Reis oder Pasta
  • Gemüse: 4 bis 5 Portionen täglich. Als Portion gelten etwa 1 Tasse Salat oder eine halbe Tasse gekochtes Gemüse
  • Obst: 4 bis 5 Portionen täglich, etwa 1 Orange oder eine halbe Tasse Saft
  • Fettarme Milchprodukte: 2 bis 3 Portionen täglich, z. B. 1 Joghurt
  • Fettarmes weißes Fleisch oder Fisch: bis zu 2 Portionen täglich
  • Fette und Öle: 2 bis 3 Portionen täglich, tee- und esslöffelweise
  • Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte: 4 bis 5 Portionen wöchentlich in Maßen
  • Süßigkeiten: 5 kleine Portionen pro Woche, evtl. mit Xylit gesüßt
  • Salz: nicht mehr als 1 Teelöffel täglich

Wer diese Regeln befolgt, kann Studien zufolge nach zwei Monaten seinen Blutdruck um 10 bzw. 5 mmHG (oberer und unterer Wert) senken – und mehrere Kilogramm Körpergewicht verlieren! Alternative gesucht? Wie wäre es mit der Haferflocken-Diät? Lesen Sie auch, ob und wie eine Detox-Diät funktioniert.

Salze kommen in verschiedenen Farben und haben unterschiedliche Eigenschaften.
Salzersatz: Gewürze, Kräuter und Soßen

Ein dauerhaft zu hoher Salzkonsum ist schädlich für den Körper. Wir zeigen, welche Alternativen sich eignen, die tägliche Salzaufnahme zu reduzieren.