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Kalorienreiches Essen: gesunde Rezepte zum Ab- und Zunehmen

Sie sind Kraftsportler und möchten Muskelmasse aufbauen? Nach einer Krankheit brauchen Sie kalorienreiches Essen, um sich wieder aufzupäppeln? Oder möchten Sie kalorienreiche Lebensmittel meiden, um abzuspecken? So oder so: Wir geben Ihnen das nötige Know-how an die Hand!

Wann ist kalorienreiches Essen sinnvoll?

Manchmal darf es etwas mehr sein: Kalorienreiches Essen ist in manchen Lebenssituationen angezeigt, auch wenn im Allgemeinen eher das Gegenteil der Fall ist. Ob Sie gesund zunehmen oder ein paar Pfund verlieren wollen, wichtig ist immer, dass Sie Ihren aktuellen Kalorienverbrauch berechnen und so die Ausgangssituation kennen. Die Frage "Wie viel Kalorien darf ich zu mir nehmen?" lässt sich nur auf diese Weise beantworten. Ein 100 Kilogramm schwerer Kraftsportler etwa verbraucht bei zwei Stunden Gewichtheben satte 2.000 Kalorien zusätzlich zu seinem Grundumsatz. Will er dann noch an Muskelmasse zulegen, ist kalorienreiches Essen ein Muss. Ein Senior dagegen, der sich wenig bewegt, hat einen sehr geringen Verbrauch und sollte Lebensmittel mit viel Kalorien in geringen Mengen genießen. Das gilt ebenso für Kinder, die viel vor dem Computer sitzen.

Lebensmittel mit hoher Energiedichte

Lammlachs mit Süßkartoffelspalten und Brokkoli
Fleisch ist ein wichtiger Nährstoff- und Energielieferant.

Was immer Ihre Motivation ist, es ist gut, die Lebensmittel mit den meisten Kalorien zu kennen. Darunter fallen nämlich nicht nur Süßigkeiten, bei denen die hohe Energiedichte auf der Hand liegt. In fast jeder Nahrungsmittelkategorie finden sich Ausreißer nach oben, auch bei den gesunden – etwa kalorienreiches Obst. Planen Sie bewusst ein gesundes (!) Essen mit viel Kalorien, empfehlen sich folgende Zutaten:

  • fette Seefische (z. B. Lachs, Makrele, Hering)
  • Fleisch (maximal 600 Gramm pro Woche)
  • Nüsse und Nussmuse
  • hochwertige pflanzliche Öle
  • Butter
  • nicht fettarme Milchprodukte (Käse, Sahne, Joghurt)
  • Trockenobst
  • Obst- und Gemüsesäfte
  • Nudeln, Reis, Kartoffeln, Hirse
  • Müsli, Porridge
  • Hülsenfrüchte

Alle diese Lebensmittel sind nicht einfach nur kalorienreich, sondern sie enthalten wichtige Nährstoffe. Achten Sie auf genügend Abwechslung im Speiseplan, um möglichst viele verschiedene Vitamine, Mineralien und Spurenelemente aufzunehmen. So sollte ein kalorienreiches Essen für den Muskelaufbau nicht ausschließlich aus Putenschnitzel und Reis bestehen. Bei Fleisch gilt außerdem: Aufgrund des ungünstigen Fettsäureprofils wählen Sie besser fettarme Sorten. Lesen Sie hierzu auch unsere Tipps, wie Sie kalorienarm grillen können.

Kalorienreiches Essen für Veganer und Vegetarier

Frühstücksmüsli
Ein nahrhaftes Müsli mit Bananen ist der perfekte Start in den Tag.

Besonders schwierig gestaltet sich kalorienreiches Essen für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren – aber nur auf den ersten Blick! Denn auch bei diesen Kostformen ist trotz des hohen Anteils pflanzlicher Lebensmittel gesundes Zunehmen möglich. Wählen Sie einfach die jeweils energiedichtesten Nahrungsmittel aus bzw. reichern Sie damit Ihre Gerichte ein. Ein paar Esslöffel Mais oder Bohnen im Salat, Bananen, Weintrauben und Nüsse im Frühstücksmüsli oder ein griechischer Joghurt mit Honig und Früchten als Dessert sind gute Beispiele.