Alternate Day Fasting: Intervallfasten im Rhythmus 36:12
Für einen bestimmten Zeitraum nichts zu essen, liegt im Trend. Die begrenzte Nahrungskarenz soll sich zum Abnehmen eignen und weitere gesundheitliche Vorteile haben. Beim Alternate Day Fasting verzichtest du 36 Stunden komplett oder zum Großteil aufs Essen.
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36 Stunden fasten, 12 essen
Alternate Day Fasting, zu Deutsch alternierendes Fasten, ist eine intensive Variante des Intervallfastens. Während bei diesem meist 16 Stunden lang nichts gegessen wird, dauert die Phase beim Alternate Day Fasting 36 Stunden. In diesem Zeitraum hälst du entweder eine Nulldiät ein oder du nimmst etwa 25 Prozent deines üblichen Kalorienbedarfs zu sich. Das entspricht in der Regel maximal 500 Kalorien. Welche Variante du wählst, hängt von vielen individuellen Faktoren ab – etwa davon, ob und wie viel du abnehmen möchtest. Ist es dein Ziel, nachhaltig Pfunde zu verlieren, lässt sich die Methode mit der reduzierten Energiemenge oft länger und einfacher durchhalten. Der Gewichtsverlust mit Alternate Day Fasting kann einer Studie zufolge bei Übergewichtigen innerhalb von 6 Monaten bis zu knapp 7 Prozent betragen. Nachteil der Diät: Wie bei allen Hungerkuren ist Durchhaltewille und Disziplin gefragt. Im Einzelfall können auch medizinische Gründe gegen Alternate Day Fasting sprechen. Halte am besten mit deinem Arzt Rücksprache, bevor du startest.
Gesundheitliche Vorteile des alternierenden Fastens
Fasten war immer fester Bestandteil der Entwicklungsgeschichte des Menschen. Sei es aufgrund von Nahrungsmangel oder aus religiösen Motiven. In jüngster Zeit entdeckt die medizinische Forschung zahlreiche weitere Vorteile der Nahrungskarenz. So kann der Körper in dieser Zeit ausgediente Zellen entsorgen (Autophagie), den Insulinspiegel senken und Entzündungsprozesse reduzieren. Typische Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Insulinresistenz, Autoimmunerkrankungen und Diabetes lassen sich gegebenenfalls positiv beeinflussen. Diese Prozesse scheinen nach derzeitigem Forschungsstand erst bei längeren Fastenphasen stattzufinden, sodass alternierendes 36:12-Fasten effektiver ist als ein 16:8-Rhythmus. Dabei ist aber nicht nur der Fastentag entscheidend, sondern auch die Gestaltung des Esstages. Wer im 12-Stunden-Fenster den Vortag nachholt und doppelt isst, konterkariert die Vorteile der intermittierenden Diät.
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Alternate Day Fasting: Anleitung und Tipps
Ein frischer Salat kann deine Diät unterstützen.
Starte das Alternate Day Fasting am besten, wenn du beruflich und privat möglichst wenig Stress hast – etwa in einer Urlaubswoche. Vermeide dabei auch intensiven Sport: So kann sich der Körper in Ruhe umstellen und die Diät belastet nicht zusätzlich. Probiere zunächst ruhig die Nulldiät-Variante aus – merkst du, dass das nicht klappt, kannst du immer noch eine bis drei kleine Mahlzeiten einplanen. Iss an einem solchen 500-Kalorien-Tag zum Beispiel
- Gemüse
- Salat
- Joghurt
- körnigen Frischkäse
- mageres Fleisch
- Tofu
- Eier
- Suppen
- hochwertige Pflanzenöle
An den Esstagen empfiehlt sich eine ausgewogene Mischkost ohne Exzesse wie den übermäßigen Konsum von Süßigkeiten. Achte darauf, an beiden Tagen ausreichend kalorienfreie Getränke wie Wasser oder Tee zu dir zu nehmen.
