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Mann schmiert Marmelade auf Brot

Intervallfasten: schlank durch einen anderen Essrhythmus

Während viele Fastenkuren auf weniger Essen setzen, spart das Intervallfasten an der Zeit, in der wir Nahrung aufnehmen. Statt mindestens dreimal täglich gibt es nur in bestimmten Zeitfenstern Mahlzeiten. Dadurch sollen u.a. die Pfunde purzeln. Funktioniert das?

Pausen beim Essen: Intervallfasten

Wer schon lange abnehmen möchte, hat meist etliche Diäten ausprobiert – in der Regel vergeblich. Der Körper stellt sich auf die reduzierte Kalorienzufuhr ein und fährt den Energiebedarf herunter. Sobald die vermeintliche Notsituation endet und Sie wieder normal essen, nehmen Sie zu und wiegen nicht selten mehr als vor der Diät. Um auf die nächste Nahrungsverknappung vorbereitet zu sein, legt der Organismus Fettdepots an und der berüchtigte Jo-Jo-Effekt stellt sich ein. Bei Blitzdiäten ("Schlank in sieben Tagen") verlieren Sie außerdem hauptsächlich Wasser. Dasselbe ist bei einer Fastenkur der Fall, weshalb sich Fasten nicht als Methode zum Abnehmen eignet.

16:8 oder 5:2: Essen im Takt

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, geht einen anderen Weg. Statt einer dauerhaften Nahrungsverknappung wie beim Fasten wird hier lediglich der Zeitraum begrenzt, in dem gegessen wird. Dabei sind zwei Methoden möglich. Entweder Sie essen nur an acht Stunden etwas und fasten die restlichen 16 Stunden des Tages. Oder Sie ernähren sich an fünf Tagen pro Woche ganz normal und reduzieren an zwei Tagen die Energiezufuhr auf 500 bis 850 kcal. Der größte Vorteil des Intervallfastens: Während der Essphasen dürfen Sie zu sich nehmen, was Sie möchten. Sie müssen weder Kalorien zählen noch auf bestimmte Lebensmittel verzichten oder einem bestimmten Plan beim Kochen folgen. Das passt für viele Menschen gut zu einer modernen Lebensweise. Ähnlich wie beim Heilfasten wird der Körper während der Esspausen entlastet und die Mahlzeiten werden bewusster genossen.

Intervallfasten im Expertencheck

Ob Sie tageweise fasten oder täglich 16 Stunden, bleibt Ihnen überlassen. In beiden Fällen greift der Körper in der nahrungsfreien Zeit auf seine Fettreserven zurück und Sie verlieren Gewicht. Auch das Risiko für Diabetes Typ 2 soll sich reduzieren. Beides haben diverse Studien gezeigt. Es gibt aber auch kritische Stimmen. So gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu bedenken, dass bisher keine Langzeitstudien zur Wirkung des Intervallfastens vorliegen. Auch vermissen die Experten der Fachgesellschaft konkrete Empfehlungen für die Nahrungsauswahl: Dadurch finde oft keine Ernährungsumstellung hin zu gesunden, ausgewogen zusammengestellten Lebensmitteln statt. "Belohnen" Sie sich also nicht mit Fast Food, Schokolade, Chips, Cola und Bier für das Fastenintervall, sondern entscheiden Sie sich für eine bewusste Ernährung. So vermeiden Sie einen der größten Fehler beim intermittierenden Fasten.

Das sollten Sie beim Intervallfasten beachten

Es gibt weitere Fallen, in die Sie bei einer Intervalldiät tappen können. Die ganzen Fastentage etwa sind nicht für jeden geeignet. Wer einen körperlich anstrengenden Beruf ausübt, dem fehlt schnell die Energie dafür. Passen die 16 Stunden besser in Ihren Tagesablauf, gehen Sie nicht gleich von 0 auf 100. Tasten Sie sich mit zunächst zwölf Stunden schrittweise an die Pausenzeit heran. Essen Sie normal große Portionen und trinken Sie über den Tag verteilt zwei bis drei Liter ungesüßte Getränke. Häufig vernachlässigt wird beim Thema Intervallfasten die Bewegung. Sport ist wichtig, um die Muskelmasse zu erhalten. Je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr Grundumsatz. An den Fastentagen sollten Sie sich allerdings mit anstrengenden Trainingseinheiten zurückhalten.