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Mediterrane Ernährung: Warum sie ein Favorit von Gesundheitsbewussten ist

Wer so isst wie die Menschen im Mittelmeerraum, wählt eine gesunde Ernährung. Darauf weisen wissenschaftliche Studien hin. Der Grund: In der mediterranen Küche wird viel mit frischem Gemüse, Fisch und Pflanzenölen gekocht. Zutaten, die auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt.

Bestandteile der mediterranen Ernährung

Fisch-Gemüse-Gratin
In der mediterranen Küche werden viele frische Lebensmittel verwendet

Wie eine ausgewogene Ernährung aussehen sollte, daran scheiden sich oft die Geister. Und auch die Wissenschaft ist sich nicht immer einig, wenn es darum geht, den besten Ernährungsplan aufzustellen. Bei der mediterranen Ernährung sieht das ein wenig anders aus. Die gut erforschte Kostform punktet mit einer Reihe unumstrittener Vorteile. Hauptbestandteile sind Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Obst, Fisch und Olivenöl – alles Lebensmittel, die auch bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hoch im Kurs stehen. Mediterrane Rezepte enthalten außerdem vorwiegend frische Produkte. Da viel mit aromatischen Kräutern gewürzt wird, ist außerdem ein sparsamer Einsatz von Salz möglich.

Mediterrane Küche – vorwiegend vegetarisch und unkompliziert

Mediterranes Pfannengemüse
Unser Rezept für mediterranes Pfannengemüse ist schnell zubereitet

Wer einer mediterranen Diät folgt und selbst kocht, lässt also automatisch nährstoffarme Nahrungsmittel weg. Trotzdem müssen Sie nicht stundenlang in der Küche stehen, um ein leckeres Gericht auf den Tisch zu bringen. Unser mediterranes Pfannengemüse etwa ist in 30 Minuten fertig. Die Hauptarbeit bereitet hier das Schnippeln der Zucchini, Aubergine, Karotten, Champignons und Cocktailtomaten. Wenn es einmal schneller gehen muss, können Sie auch gemischtes Tiefkühlgemüse ohne Soße und Zusätze verwenden – es steht Frischware in nichts nach und lässt sich ebenso fein würzen.

Reiner Ley: Obst- & Gemüse-Experte

Was ist typisches mediterranes Gemüse?

Die Küche aus dem Mittelmeerraum gilt nicht zuletzt wegen des mediterranen Gemüses als sehr gesund. Hierzu zählen neben Auberginen, Zucchini, Paprika und Tomaten auch Artischocken, Oliven, Brokkoli, Bohnen und Zwiebeln sowie Knoblauch. Überdies können Sellerie, Spinat, Karotten, Pilze und diverse Blattsalate wie Radicchio als typisches mediterranes Gemüse bezeichnet werden. Entscheidend sind meist die Kompositionen aus frischen Zutaten und frischen Kräutern. Die zahlreichen frischen Kräuter aus der Mittelmeerregion wie Basilikum, Rosmarin, Thymian, Oregano, Salbei, Minze und Lorbeer runden die Gerichte geschmacklich ab.

Mediterranes Gemüse wird häufig zu Gerichten mit Fisch oder Meeresfrüchten verarbeitet. Rotes Fleisch kommt eher sparsam zum Einsatz. Eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem mediterranen Gemüse und Kräutern, Fisch, Meeresfrüchten, Oliven und wenig Fleisch kann sich positiv auf den Cholesterinspiegel und auf das Herz-Kreislauf-System auswirken.

Pasta und Nüsse: Energieschub für Aktive

Frische Pasta
Pasta liefert viel Energie

Beliebt ist die mediterrane Kost nicht zuletzt auch deshalb, weil sie sättigende Kohlenhydrate liefert. Neben Gemüse tragen vor allem Nudeln dazu bei. Da sie bei vielen Aktiven nach wie vor als Energielieferant Nummer eins gelten, ist die Mittelmeerküche als Sport-Ernährung weit verbreitet. Als schnelles mediterranes Abendessen nach dem Training füllt beispielsweise unser mediterraner Nudelsalat die Speicher wieder auf. Reste des mit Essig und Öl angemachten Salats lassen sich wunderbar am nächsten Tag im Büro genießen. Den Hunger zwischendurch stillen Snacks wie Nüsse und Datteln. Sie sind im gesamten Mittelmeerraum als gut zu transportierende Sattmacher verbreitet. Nüsse sind auch eine beliebte Zutat für Desserts, etwa für griechischen Nachtisch wie Joghurt mit Honig und karamellisierten Nüssen.

Nudeln selber machen
Hausgemachte Nudeln

Pasta selber zu machen ist keine große Kunst. Bei uns finden Sie wertvolle Tipps und jede Menge köstliche Rezepte!