Mittelmeerdiät: Einkaufsliste und Plan für die Ernährung mit viel Gemüse & Obst
Mit der betont vegetarischen Mittelmeerdiät sollen die Pfunde auf gesunde Weise purzeln. Wir klären, ob das stimmt und wie die Ernährung gemäß der Mittelmeerdiät aussehen kann.
Erfolgreiche und gesunde Mittelmeerdiät?
Aufgrund ihres hohen Anteils an frischem Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Fisch, Nüssen und Olivenöl gilt die Mittelmeerdiät als gesunder Weg, um Kilos zu verlieren. Und tatsächlich zeigt die Kostform der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge bei Menschen mit Diabetes mellitus des Typs 2 Erfolge. Die Volkskrankheit ist häufig, wenn auch nicht immer mit Übergewicht verbunden. Und auch gesunde Menschen können von den typischen Lebensmitteln der Mittelmeerdiät profitieren: Dass eine pflanzenbasierte Ernährung viele wichtige Nährstoffe liefert, ist unbestritten. Bei der Energiedichte und damit dem Kaloriendefizit, das für einen Gewichtsverlust Voraussetzung ist, kommt es aber auf die Auswahl und Zubereitung der Nahrungsmittel an. So kann auch die mediterrane Küche auf industriell verarbeiteten Produkten basieren und so eher dick als schlank machen. Eine italienische Pizza etwa ist zwar mediterran, aber nicht diättauglich. Und selbst ein mediterranes Pfannengemüse – kommt es aus der Tiefkühltruhe – kann viel Salz, ungesunde Fette und sogar Zucker enthalten.
Selbst kochen nach mediterranem Ernährungsplan
Unser mediterranes Grillgemüse ist ein wahrer Gaumenschmaus.
Die wichtigste Regel für einen Mittelmeerdiät-Plan lautet also: Suche dir mediterrane Rezepte heraus, die mit frischen Lebensmitteln zubereitet werden, wie unser Rezept für katalanische Escalivada. Achte darauf, dass die Mahlzeiten zu etwa 55 Prozent aus komplexen Kohlenhydraten, zu circa 30 Prozent aus Fett und zu rund 15 Prozent aus Eiweiß bestehen. Setze dafür vorwiegend folgende Lebensmittel auf die Einkaufsliste für deine Mittelmeerdiät:
- möglichst regionales, saisonales Gemüse und Obst
- Kartoffeln, Vollkornprodukte, Reis
- kaltgepresstes, natives Olivenöl
- Nüsse und Kerne
- Fisch, Meeresfrüchte, mageres Geflügel
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen
- Eier und fettarme Milchprodukte von Ziege und Schaf
- frische Kräuter, Zwiebeln, Knoblauch
- Rotwein (in Maßen empfehlenswert)
So kann ein Mittelmeerdiät-Ernährungsplan aussehen
Die genannten Lebensmittel lassen sich im Rahmen der Mittelmeerdiät folgendermaßen für einen beispielhaften Wochenplan nutzen:
- Montag: morgens: Ziegenjoghurt mit frischem Obst und Nüssen; mittags: Bohnensalat; abends: Fisch-Gemüse-Gratin
- Dienstag: morgens: Vollkornbrötchen mit vegetarischem Aufstrich; mittags: Bauernsalat mit Feta; abends: Pasta mit Lachs
- Mittwoch: morgens: pochierte Eier mit Tomaten; mittags: Ratatouille; abends: Fischsuppe
- Donnerstag: morgens: Porridge mit Beeren; mittags: Reis-Gemüse-Pfanne mit Garnelen; abends: Guacamole mit Vollkornbrot
- Freitag: morgens: Rühreier mit Gemüse; mittags: Fischfilet mit Ofenkartoffeln und Zucchini; abends: Halloumi-Spieße mit Salat
- Samstag: morgens: Omelett mit Champignons; mittags: Risotto mit Fenchel; abends: mediterraner Nudelsalat
- Sonntag: morgens: Vollkornbrötchen mit Ziegenfrischkäse; mittags: Hähnchenbrustfilet auf mediterranem Mischgemüse, dazu Reis; abends: Ofengemüse mit Fladenbrot
Natürlich kannst du die Mittelmeerdiät-Rezepte für Frühstück, Mittag- und Abendessen beliebig austauschen und abwandeln. Unterstützen lässt sich die mediterrane Diät durch Sport und Entspannung. Genieße die Mahlzeiten in aller Ruhe und kaue gründlich – auch das trägt zum Abnehmen bei.
