Genieße gesunde Pancakes: Mit den richtigen Zutaten verwandelst du die beliebte Eierspeise in Fitness-Pfannkuchen! Unser leckeres Frühstück aus Vollkornmehl und dem Superfood Avocado punktet mit einer ausgewogenen Nährstoffbilanz.
Das Roggenmehl mit dem Weizenmehl vermischen und zusammen mit dem Backpulver, Öl, Ei, Salz und Zucker in eine Rührschüssel geben. Die Milch langsam einrühren um einen geschmeidigen Teig herzustellen.
Eine Pfanne mit Öl auf dem Herd erhitzen und mit einer Kelle oder Löffel den Teig für einen Pancake in die heiße Pfanne geben.
Die Avocado in Spalten schneiden, mit Zitronensaft beträufeln damit sie nicht braun wird und etwas Salz darüber geben.
Den Pancake von unten anbacken lassen, die Hitze reduzieren und mit den Spalten einer halben Avocado fächerförmig belegen. Wenn der Teig oben gestockt ist, den Pancake wenden und zu Ende backen.
Nebenbei das Wasser für das pochierte Ei an den Siedepunkt bringen und Essig dazugeben. Die Eier einzeln in eine kleine Tasse hineingeben. Dabei darf sich das Eigelb mit dem Eiweiß nicht mischen.
Mit einem Schneebesen so lange in dem kochenden Wasser rühren, bis ein Strudel entsteht.
Nun die Eier nacheinander vorsichtig in das siedende, strudelnde Wasser geben. Durch die Bewegung geht das Eiweiß nach oben und schließt das Eigelb ein. Das Ei jeweils ca. 5 Min. ziehen lassen und mit einer Schaumkelle vorsichtig aus dem Wasser holen. Während dieser Zeit die Pancakes mit der Avocado backen.
Das Ei auf dem Pancake anrichten, Frischkäse dazugeben und mit etwas Kresse garnieren.
Nährwerte
Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen laut LMIV (8.400 kJ/2.000 kcal).
Nährwerte
pro Portion
Energie
2.205 kj (26 %)
Kalorien
527 kcal (26 %)
Kohlenhydrate
45 g
Fett
30 g
Eiweiß
19 g
Bewertung
Begeistert vom Rezept? Jetzt bewerten
Gesunder Start in den Tag: Vollkorn-Pancakes-Rezept
Fluffige Pancakes mit Ahornsirup sind in den USA ein Frühstücksklassiker, der jedoch auch ordentlich Zucker und Kalorien enthält. Durch einen einfachen Austausch einiger Zutaten wird die Eierspeise zu einem gesunden Frühstück oder zu einer sättigenden Hauptmahlzeit. So enthalten Vollkornpfannkuchen mehr Ballaststoffe als ihre Pendants aus Weißmehl und sättigen länger. Du kannst Vollkornmehl verwenden oder fein gemahlene Vollkornhaferflocken – wie in unserem Rezept für Haferflocken-Pancakes. Auch eine Mischung aus zarten Haferflocken und Mehl wie bei unserem Blaubeer-Pancakes-Rezept kann als Basis für Haferflocken-Pancakes dienen. Ab und zu soll es auch die klassische Variante mit Weizenmehl sein? Dann probiere unbedingt unser Rezept für Pancakes mit einem Topping aus karamellisierten Äpfeln und Schlagsahne oder unsere kanadische Pancakes aus.
Genießt du die Pfannkuchen herzhaft statt süß, sparst du Zucker und gewinnst Nährstoffe. Die Avocado, die du für die Zubereitung unseres Vollkorn-Pancakes-Rezepts benötigst, liefert als sogenanntes Superfood wertvolle Fettsäuren, Vitamin E und Kalium. Und a propos Superfood: Probiere unbedingt auch unser Rezept für Kimchi Pancakes. Die fluffigen Eierkuchen werden bei diesem Hauptgericht mit gesundem, fermentierten Chinakohl aufgepeppt. Soll es doch eine süße Variante sein, empfehlen wir, Apfelmus statt Zucker zu verwenden. So finden die leckeren Pfannkuchen auch beim Nachwuchs Anklang. Weitere Ideen für eine gesunde Küche für die Kleinen liefern unsere Kinder-Rezepte. Wie wäre es zum Beispiel mit Heidelbeer- oder Quark-Pancakes?
Vollkorn-Pancakes-Rezept – der fluffige Unterschied
Falls du dich fragst, worin sich eigentlich Pfannkuchen und Pancakes unterscheiden: Die amerikanische Eierspeise ist kleiner, dicker und der Teig wirft durch die Zugabe von Backpulver oder Natron Bläschen – dadurch ist die Konsistenz luftiger. Noch leichtere Küchlein backst du mit unserem Rezept für Pancakes mit Quinoa-Pops. Falls du dich ohne tierische Lebensmittel ernährst, gibt es ebenfalls eine Lösung: Für vegane Pancakes verwendest du einfach pflanzliche Milch, zum Beispiel aus Hafer, Soja oder Mandeln, und lässt die Eier weg. Ist der Teig zu flüssig, dicken ihn einige Esslöffel Apfelmus oder sehr reife, zerdrückte Banane ein. Für schnelle, gesunde Pfannkuchen mit wenig Kohlenhydraten ersetzt du einen Großteil des Mehls durch eine Mischung aus Haferflocken, Quark, Milch, Eiweiß und Banane. Als herzhafter Belag eignen sich neben Avocado und Ei auch magerer Kochschinken, Lachs, Käse und Hüttenkäse sehr gut.
Vegetarisch
