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Frühstücks-Pancakes

Frühstücks-Pancakes

Genießen Sie gesunde Pancakes: Mit den richtigen Zutaten verwandeln Sie die beliebte Eierspeise in Fitness-Pfannkuchen! Unser leckeres Frühstück aus Vollkornmehl und dem Superfood Avocado punktet mit einer ausgewogenen Nährstoffbilanz.

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Zutaten

4 Portionen

Für den Pancake Teig:
  • 100 g Roggenmehl

  • 100 g Vollkornmehl

  • 0.5 TL Backpulver

  • 0.5 TL Salz

  • 1 TL Zucker

  • 300 ml Milch, fettarm

  • 1 Ei

  • 2 EL Olivenöl

  • 2 Avocado

  • 1 TL Frischkäse, natur

  • Kresse zum Garnieren

  • Salz, Pfeffer

Für die pochierten Eier:
  • 4 Ei

  • 2 EL Essig

Zubereitung

  1. 1

    Das Roggenmehl mit dem Weizenmehl vermischen und zusammen mit dem Backpulver, Öl, Ei, Salz und Zucker in eine Rührschüssel geben. Die Milch langsam einrühren um einen geschmeidigen Teig herzustellen.

  2. 2

    Eine Pfanne mit Öl auf dem Herd erhitzen und mit einer Kelle oder Löffel den Teig für einen Pancake in die heiße Pfanne geben.

  3. 3

    Die Avocado in Spalten schneiden, mit Zitronensaft beträufeln damit sie nicht braun wird und etwas Salz darüber geben.

  4. 4

    Den Pancake von unten anbacken lassen, die Hitze reduzieren und mit den Spalten einer halben Avocado fächerförmig belegen. Wenn der Teig oben gestockt ist, den Pancake wenden und zu Ende backen.

  5. 5

    Nebenbei das Wasser für das pochierte Ei an den Siedepunkt bringen und Essig dazugeben. Die Eier einzeln in eine kleine Tasse hineingeben. Dabei darf sich das Eigelb mit dem Eiweiß nicht mischen..

  6. 6

    Mit einem Schneebesen so lange in dem kochenden Wasser rühren, bis ein Strudel entsteht.

  7. 7

    Nun die Eier nacheinander vorsichtig in das siedende, strudelnde Wasser geben. Durch die Bewegung geht das Eiweiß nach oben und schließt das Eigelb ein. Das Ei jeweils ca. 5 Min. ziehen lassen und mit einer Schaumkelle vorsichtig aus dem Wasser holen. Während dieser Zeit die Pancakes mit der Avodaco backen.

  8. 8

    Das Ei auf dem Pancake anrichten, Frischkäse dazugeben und mit etwas Kresse garnieren.

  9. 9

    Tipp: Probieren Sie auch unsere leckeren Eiweiß-Pancakes und weitere köstliche Eiweiß-Rezepte! Avocado-Fans empfehlen wir das Rezept für Avocado mit Ei. Wenn Sie es lieber süß mögen, probieren Sie unsere pochierte Birne mit selbstgemachter Vanillesauce und Pistazieneis.

Nährwerte

Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen laut LMIV (8.400 kJ/2.000 kcal)

  • 2206kJ 26%

    Energie

  • 527kcal 26%

    Kalorien

  • 45g 17%

    Kohlenhydrate

  • 30g 43%

    Fett

  • 19g 38%

    Eiweiß

Gesunder Start in den Tag: Vollkorn-Pancakes-Rezept

Fluffige Pancakes mit Ahornsirup sind in den USA ein Frühstücksklassiker, der jedoch auch ordentlich Zucker und Kalorien enthält. Durch einen einfachen Austausch einiger Zutaten wird die Eierspeise zu einem gesunden Frühstück oder zu einer sättigenden Hauptmahlzeit. So enthalten Vollkornpfannkuchen mehr Ballaststoffe als ihre Pendants aus Weißmehl und sättigen länger. Sie können Vollkornmehl verwenden oder fein gemahlene Vollkornhaferflocken. Auch eine Mischung aus zarten Haferflocken und Mehl kann als Basis für Haferflocken-Pancakes dienen. Genießen Sie die Pfannkuchen herzhaft statt süß, sparen Sie Zucker und gewinnen Nährstoffe. Die Avocado, die Sie für die Zubereitung unseres Vollkorn-Pancakes-Rezepts benötigen, liefert als sogenanntes Superfood wertvolle Fettsäuren, Vitamin E und Kalium. Soll es doch eine süße Variante sein, empfehlen wir, Apfelmus statt Zucker zu verwenden. So finden die leckeren Pfannkuchen auch beim Nachwuchs Anklang. Weitere Ideen für eine gesunde Küche für die Kleinen liefern unsere Kinder-Rezepte. Wie wäre es zum Beispiel mit Heidelbeer- oder Quark-Pancakes?

Vollkorn-Pancakes-Rezept – der fluffige Unterschied

Falls Sie sich fragen, worin sich eigentlich Pfannkuchen und Pancakes unterscheiden: Die amerikanische Eierspeise ist kleiner, dicker und der Teig wirft durch die Zugabe von Backpulver oder Natron Bläschen – dadurch ist die Konsistenz luftiger. Noch leichtere Küchlein backen Sie mit unserem Rezept für Pancakes mit Quinoa-Pops. Falls Sie sich ohne tierische Lebensmittel ernähren, gibt es ebenfalls eine Lösung: Für vegane Pancakes verwenden Sie einfach pflanzliche Milch, zum Beispiel aus Hafer, Soja oder Mandeln, und lassen die Eier weg. Ist der Teig zu flüssig, dicken ihn einige Esslöffel Apfelmus oder sehr reife, zerdrückte Banane ein. Für schnelle, gesunde Pfannkuchen mit wenig Kohlenhydraten ersetzen Sie einen Großteil des Mehls durch eine Mischung aus Haferflocken, Quark, Milch, Eiweiß und Banane. Als herzhafter Belag eignen sich neben Avocado und Ei auch magerer Kochschinken, Lachs, Käse und Hüttenkäse sehr gut.