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Meal-Prep-Wochenplan: Vorlage zum Vorkochen, Rezepte und Tipps

Kochen auf Vorrat liegt im Trend, spart es doch jede Menge Zeit, schont das Budget und die Nerven. Wir zeigen beispielhaft, wie ein Meal-Prep-Wochenplan aussehen kann und geben Tipps fürs Vorkochen.

Essen vorbereiten: Meal Prep für 1 Woche

Auf Deutsch bedeutet "meal preparation" nichts anderes, als das Essen vorzubereiten. Vorzukochen ist ein altbewährtes Konzept mit vielen Vorteilen. So ist Meal Prep ideal, um Reste zu verwerten. Wer klug plant, kann mit einer überschaubaren Anzahl von Lebensmitteln für die ganze Woche kochen. Der Trick: Sie bereiten einfach mehr zu – beispielsweise Reis – und verwenden ihn für mehrere Gerichte. So bleibt die Einkaufsliste für einen Meal-Prep-Wochenplan überschaubar. In der Arbeit haben Sie ein schnelles Mittagessen, das im Gegensatz zu Fast Food gesund und günstig ist. Dabei kommen grundsätzlich alle Lebensmittel und Ernährungsformen infrage. Lediglich Speisen, die aus geschmacklichen oder Haltbarkeitsgründen ganz frisch auf den Teller kommen sollten, eignen sich nicht – etwa Muscheln. Ansonsten lässt sich ein veganer oder vegetarischer Meal-Prep-Wochenplan genauso zusammenstellen wie ein fleischbetonter für den Muskelaufbau.

So stellen Sie einen Meal-Prep-Wochenplan zusammen

Die Planung ist das A und O beim Vorkochen. Drucken Sie sich also am besten eine der vielen im Internet erhältlichen Meal-Prep-Wochenpläne aus oder nutzen Sie eine App. Darin tragen Sie für 7 Tage die Mahlzeiten für Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie ggf. Snacks ein und schreiben daneben auf eine Einkaufsliste die nötigen Besorgungen. Haben Sie Probleme, die Zeit für das Erstellen des Plans zu finden, legen Sie am besten "in einem Aufwasch" mehrere Pläne an. Diese Vorgehensweise hilft auch, wenn Sie einen Meal-Prep-Wochenplan für die Familie anlegen und jeder andere Vorlieben beim Essen hat. Bevorzugt Ihr 16-jähriges Kind einen eiweißreichen Fitness-Meal-Prep-Wochenplan, können Sie entsprechende Zutaten aufnehmen. Geeignete Lebensmittel und Rezepte für ein ausgewogenes Vorkochen sind:

  • Sättigungsbeilagen: Kartoffeln, Nudeln, Quinoa, Reis, Haferflocken
  • Für die Vitamin- und Mineralstoffversorgung: Gemüse aller Art
  • Eiweißlieferanten: Fleisch, Fisch, Wurst, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Nüsse
  • Snacks: Obst, Energy Balls, Müsliriegel, gekochte Eier, Rohkost
  • Beispielrezepte: Nudeln mit Linsen- oder Fleischbolognese, Bratlinge, Aufläufe, Erbseneintopf, Salate, Pfannengerichte

Kombinieren, variieren, genießen: Vorkochen mit Köpfchen

Bereiten Sie sich Ihre Lunchbox fürs Büro zu Hause vor.

Wer Zutaten aus den genannten Lebensmittelgruppen immer wieder neu kombiniert, kann sich als Meal-Prep-Mittagessen einfach eine Lunchbox nachhaltig und abwechslungsreich zusammenstellen. Sie können auch mit einem Low-Carb-Meal-Prep-Wochenplan abnehmen: Alles ist möglich und gar nicht kompliziert. Hilfreich ist es, immer einen gut gefüllten Vorratsschrank mit haltbaren Nahrungsmitteln wie Reis, bereits gekochten Kichererbsen oder Mehl zu haben. So können Sie etwa auch Ihr eigenes Vollkornbrot backen und einfrieren – dann haben Sie ruckzuck Pausenbrote für die Kinder zur Hand. Damit nicht immer dieselben Speisen auf dem Meal-Prep-Wochenplan stehen, können Sie sich an Länderküchen orientieren. In einer Woche gibt es italienische Gerichte, in der nächsten asiatische, danach griechische Küche usw. Tageweises Abwechseln ist natürlich auch möglich. Meal Prepping ist lecker und kann richtig Spaß machen: Probieren Sie es aus!

Lebensmittelaufbewahrung in Glasgefäßen
Tipps für die Lebensmittelaufbewahrung

Einkauf, Lagerung und Umfüllen – hier erfahren Sie alles zur Lebensmittelaufbewahrung zu Hause. Gleich informieren!